- Pour perdre du poids sans beaucoup d’efforts, il est essentiel de manger moins en évitant le grignotage.
- Manger lentement et utiliser des assiettes plus petites permettent de mieux contrôler les portions et de reconnaître les signaux de satiété.
- La loi de Pareto appliquée à l'alimentation suggère que réduire certains aliments spécifiques peut avoir un impact significatif sur la perte de poids.
Pour être certain de ne pas dépasser la dose qui inévitablement vous fera grossir, il est simple et logique de laisser un peu de nourriture dans l’assiette. Il vaut mieux gaspiller un peu que de devenir obèse ! C’est une notion fondamentale que les Américains ont mis bien du temps à comprendre et qui explique en partie la vague d’obésité qui frappe ce pays. Mais à force de les imiter, il y a une conséquence : la taille de nos portions, en France, a doublé en 30 ans !
Il faut aussi s’interdire de manger directement dans l’emballage, par exemple, lorsqu’on aime la cuisine asiatique. Passez par l’étape assiette, la seule garantie de la taille de la portion. Dans la même logique, mieux vaut une portion individuelle que les formats familiaux, par exemple pour les glaces. Plus l’assiette est grande, plus les portions le sont… et la consommation va avec. Une des solutions passe par l’utilisation d’assiettes plus petites, résultat scientifiquement prouvé par plusieurs études.
Il faut essayer de manger lentement
Il existe des preuves scientifiques pour affirmer que ceux qui mangent lentement grossissent moins, car ils mangent moins : en moyenne 67 calories en moins, c’est-à-dire approximativement 10 % de moins. Reconnaître que l’on mange plus que l’on en a besoin parce que trop rapidement, est une étape simple mais fondamentale de la perte de poids.
Pour limiter la prise d’aliments, la nature nous a dotés de ce que l’on appelle le signal de « satiété », un ordre du cerveau qui décide que l’on a trop mangé. Il dépend de la quantité et de la qualité des aliments que l’on a pris. Mais si le signal de faim, qui dépend de notre niveau de sucre dans le sang, est très précis, et surtout très rapide, celui qui décide de l’arrêt est assez lent et complexe. Le délai, que l’on peut évaluer entre 10 et 20 minutes, est celui de tous les dangers, alors qu’il suffit d’attendre pour voir disparaître l’envie de se resservir.
La gestion de ce signal de satiété milite aussi pour la composition du repas en trois parties : entrée, plat, dessert. Et non pas : plat principal unique, qui, en attendant sa préparation, est le meilleur allié de la prise de « pain-beurre », un grand classique des restaurants du midi. Concrètement, avant de céder à la tentation de reprendre une part d’un plat, il faut attendre au moins 10 minutes. Si c’est impossible, il ne faut pas hésiter à prendre une entrée de légumes ou de la salade le plus rapidement possible. Boire un ou deux grands verres d’eau avant le repas est aussi un excellent moyen.
Pareto avait raison…
On l’appelle aussi la loi Pareto la « loi des 80/20 » ; c’est le nom donné à un phénomène empirique constaté dans certains domaines, aussi variés que la finance, les ventes ou la gestion des stocks. Il est probable que cette loi marche aussi dans notre alimentation et que 20 % de nos aliments soient responsables de 80 % de notre embonpoint… Pareto ne serait pas surpris de se retrouver dans une méthode de perte de poids ; quoique… Cet économiste italien de la fin du XIXème siècle avait plutôt passé son temps à analyser et essayer de comprendre les données fiscales de la plupart des pays européens. Bien que de nombreux économistes aient critiqué ses travaux et surtout ses conclusions, de nombreux chercheurs dans d’autres domaines partant du principe qu’il y a peu de problèmes vitaux et beaucoup de problèmes secondaires… 20/80 !
Loin de moi l’idée de prouver que ce principe est mathématiquement vérifié en diététique, mais je suis certain qu’il a pour vous beaucoup de bon sens et qu’il résonne bien dans votre cerveau qui doute sur la qualité de votre alimentation. Réfléchissez bien. Depuis quelques heures, la graine est semée et je suis certain qu’avant la fin du jour, vous aurez identifié, sans beaucoup de difficultés, vos ennemis du bien-être. Pour moi, le trio infernal a pour noms : alcool, pain, fromage… Rien de bien original ? Certainement, et je vous expliquerai un peu plus tard pourquoi, mais m’en débarrasser quelques mois a été spectaculaire pour ma perte de poids.
