Pas d’activité physique avant d'aller au lit. C’est ce que suggèrent les recommandations actuelles. D’après elles, faire du sport avant le coucher augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque, ce qui ne permet pas au corps d’avoir le temps de se détendre avant l'extinction des feux et peut donc entraîner une moins bonne qualité du sommeil. Cependant, des chercheurs de l’université d’Otago à Dunedin (Nouvelle-Zélande) ont montré que l’exécution d'exercices de résistance au cours de la soirée pouvait aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Des squats, des montées de genoux et des talons-fesses toutes les 30 minutes durant 4 heures
Afin de parvenir à cette conclusion, les scientifiques ont réalisé une étude au cours de laquelle ils ont recruté 28 personnes âgées de 18 à 40 ans. L’objectif ? Déterminer si la pratique régulière d'exercices de résistance de trois minutes répartis sur quatre heures en soirée a un impact sur la quantité et la qualité du sommeil, le temps de sédentarité et l'activité physique par rapport à une position assise prolongée et ininterrompue.
Pour les besoins des travaux, l’équipe a demandé aux participants, qui ont tous déclaré être sédentaires plus de cinq heures durant la journée et deux heures le soir, de porter à leur poignet un appareil qui mesure leur activité physique en continu. Il leur a également été demandé d'enregistrer toute activité physique lorsqu'ils ne portent pas le tracker, comme la natation ou les sports de contact, et d'enregistrer les activités connues pour être identifiées de manière inexacte par le tracker, comme le vélo ou le yoga.
Au cours de l’intervention, chaque volontaire a suivi deux séances de quatre heures dans un environnement de laboratoire contrôlé le même jour de la semaine, commençant vers 17h00 et 17h30 et séparées par une période minimale de six jours. Dans le détail, les adultes ont dû d’abord rester assis pendant quatre heures. Lors de la deuxième séance, ils ont effectué trois minutes d’exercices de résistance (des squats, des montées de genoux, des talons-fesses) toutes les 30 minutes sur une période de quatre heures. Ensuite, ces derniers sont retournés dans leur environnement normal et réel.
27 minutes supplémentaires de sommeil après avoir fait de courts exercices avant le coucher
Selon les résultats, publiés dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine, les données du tracker ont révélé qu'avant l'expérience, les participants passaient en moyenne sept heures et 47 minutes à dormir, 10 heures et 31 minutes assis et quatre heures et 55 minutes à pratiquer une activité physique intense par jour. Par rapport à une position assise prolongée, des pauses régulières d’exercices de résistance ont augmenté la durée moyenne de la période de sommeil et le temps passé à dormir de 29,3 minutes et 27,7 minutes, respectivement, la nuit de l'intervention.
D’après les auteurs, la durée moyenne du sommeil était de sept heures et 12 minutes, contre six heures et 45 minutes après une position assise prolongée. Autre constat : même si l’heure à laquelle les participants tentaient de s’endormir était plus ou moins la même, les heures moyennes de réveil différaient. Les volontaires se sont réveillés en moyenne à 7 h 35 après avoir été assis toute la soirée et à 8 h 06 après des courtes périodes d’activité physique. "Il n'y a pas eu d'effet significatif sur l'efficacité moyenne du sommeil et le nombre de réveils pendant la nuit entre les deux interventions", peut-on lire dans l’étude.
"Les pauses d'activité physique pourraient réduire le risque de maladie cardiométabolique"
"Les adultes accumulent les périodes de sédentarité les plus longues et consomment près de la moitié de leur apport énergétique quotidien pendant la soirée, sans compter que la sensibilité à l'insuline est plus faible à ce moment-là. (…) En prolongeant la durée du sommeil, en particulier chez ceux qui dorment moins que la durée recommandé, les pauses d'activité physique pourraient potentiellement réduire le risque de maladie cardiométabolique à long terme", ont conclu les auteurs qui comptent désormais explorer l'impact à long terme des courts périodes d’exercices en soirée sur le sommeil.