Grossesse : être enceinte et sportive, c’est possible !

L’activité physique et sportive est reconnue par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) comme étant bénéfique pour la santé et le bien-être. Elle est même devenue « Grande Cause Nationale 2024 » en France, dans un contexte olympique et paralympique.

Mais peut-on faire du sport lorsqu’on est enceinte ?

Le sport, facteur de bonne qualité de vie

L’activité physique et sportive est un facteur de bonne santé. Prendre soin de son corps est source de bien-être pour tous, même lorsqu’on est enceinte.

Et comme le confirme le ministère des Sports et des Jeux Olympiques et Paralympiques : « Une activité physique et sportive modérée et régulière, pendant la grossesse notamment, permet pourtant de réduire de manière significative le risque d’accouchement prématuré ou encore le risque ultérieur de surpoids, voire d’obésité et présente de véritables bénéfices pour le fœtus. »

Une activité physique d’intensité modérée est une activité au cours de laquelle la respiration et les battements du coeur sont légèrement accélérés, l'essoufflement est faible et la conversation est possible (marche rapide, natation, aquagym…).

Si l’état de santé de la femme enceinte le permet et avec l’accord de son médecin, il est donc possible de continuer, ou même de se mettre au sport pendant la grossesse.

Du sport avant, pendant et après la grossesse

Dans son « Guide de la pratique sportive pendant la maternité », le ministère des Sports précise d’ailleurs que pratiquer du sport avant, pendant et même après la grossesse présente de nombreux avantages, comme :

• Une amélioration des fonctions cardiaques et respiratoires, et de la circulation sanguine
• Une sensation de bien-être
• Une bonne qualité de sommeil
• Une meilleure estime de soi
• Une diminution du risque de maladies chroniques (diabète, cancer…)
• Une prise de poids

Et l’Assurance Maladie le confirme : il est recommandé de bouger pendant sa grossesse. Rester active est un élément important. En effet, associer des activités d’endurance, de renforcement musculaire et d’assouplissement d’intensité modérée est bénéfique pour la femme et pour l’enfant à venir.

Le sport, sans risque pour l'accouchement et le futur bébé ?

En cas de grossesse, il est important de retenir que, le sport : 

• N’entraine pas d’augmentation du risque de prématurité
• Ni de modification de la taille du bébé à la naissance
• Que le risque de « petit poids » (hypotrophie) n’est pas majoré
• Et à l’inverse, le risque de poids de naissance supérieur à 4 kg (macrosomie) est diminué

Il est aussi prouvé que le développement neurologique de l’enfant s’en trouve amélioré.

Et il ne faut pas oublier qu’il existe des effets bénéfiques du sport sur l’accouchement, comme :

• Une durée du travail un peu raccourcie
• Une diminution du risque de césarienne
• Une meilleure récupération après l’accouchement

Des pratiques adaptées à la femme enceinte

La nature des activités effectuées dépend de la personne et de son état de grossesse (unique ou multiples ; et 1^er, 2^ème ou 3^ème trimestre). Et l’intensité de l’activité physique et sportive devra être modérée.

Il est conseillé d’éviter les sports avec risque de chute (équitation, ski, vélo…), de coups sur le ventre (sport de combat, de ballon…) ou avec port de charges lourdes, comme le précise Santé publique France sur son interface 1000-premiers-jours.fr.

Chez la femme enceinte en forme et sans problème particulier, la pratique doit être d’au moins 150 à 180 minutes par semaine, réparties en plusieurs séances et sans dépasser 60 à 90 minutes par session.

Mais il faut surtout retenir que, quelle que soit la femme enceinte, la pratique physique et sportive doit être régulière, répartie sur toute la semaine, flexible et individuelle (chaque femme est unique donc il faut un programme d’exercice pour une femme).

Et si la femme enceinte n'était pas du tout active, rien n’empêche de débuter une activité physique comme la natation, la marche, les étirements, le yoga, la gymnastique douce. Sauf, bien sûr, en cas d'avis contraire du médecin.

Si la femme enceinte n’était pas très active avant la grossesse, l’évolution doit être progressive. D’ailleurs, les activités quotidiennes comme la marche, aller faire ses courses, faire le ménage… ont déjà des effets positifs sur la santé et doivent continuer même enceinte (si aucune contre-indication).

En revanche, si une activité physique et sportive était déjà pratiquée avant, cela dépend de l'état de grossesse et pour certains cas de l’avis du médecin :

• Au 1^er trimestre, la poursuite de l’activité est possible mais sans chercher à performer ;
• Au 2^ème trimestre, il faut éviter les compétitions, les activités intenses, les sports de contacts ou à risque de chute ;
• Au 3^ème trimestre, il vaut mieux préférer la marche, les activités douces ou en milieu aquatique.

Attention, certains sports sont interdits quand au cours de la grossesse. La plongée en bouteille en est un exemple (malformation fœtale et accident de décompression).

Savoir écouter son corps

Il est possible que certaines périodes au cours de la grossesse rendent le sport impossible (nausées, fatigue, sciatique…). Pas d’inquiétude ! Le simple fait de marcher est déjà un bon point pour vous !

Faites ce que vous pouvez, quand vous le pouvez ! Faire du sport n’est pas une obligation.

Le cas particulier des sportives de haut niveau

Pour les sportives de haut niveau, c’est un peu différent compte tenu des enjeux. L’entraineur et le médecin doivent adapter l’activité à la femme enceinte. Et si le sport exercé est incompatible avec la grossesse, il faut prévoir un sport de substitution.