Les légumes sont une source essentielle de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et de fibres, mais saviez-vous que la façon dont vous les cuisinez peut influencer leur valeur nutritionnelle ? Une nouvelle étude, publiée dans le British Journal of Nutrition, révèle les meilleures méthodes pour profiter pleinement de tous les nutriments des légumes.
Cuire les légumes ou les manger crus ?
"En termes nutritionnels, il y a des avantages et des inconvénients à la cuisson des légumes", explique la diététicienne Helen Rasmussen, chercheuse à l'Université Tufts (Etats-Unis), dans un communiqué. Par exemple, cuire les carottes réduit leur teneur en vitamine C, un nutriment clé pour la production de collagène, mais augmente la disponibilité du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, indispensable à la vision et au système immunitaire.
Certains nutriments, comme la vitamine C et les vitamines B, sont solubles dans l'eau et se perdent donc lors de la cuisson à l'eau. C’est pourquoi il est préférable de manger crus les légumes riches en ces vitamines, comme le brocoli et les poivrons. Si vous devez les cuire, optez pour des méthodes qui utilisent peu d'eau, comme la cuisson à la vapeur ou au four. Et si vous les faites bouillir, conservez l’eau de cuisson pour en faire des bouillons ou des sauces, plutôt que jeter les nutriments qu’elle contient.
A noter que certains nutriments seront perdus quelle que soit la méthode de cuisson. "Certaines vitamines ne sont pas très stables. Plus un aliment est exposé à la chaleur, plus le niveau de vitamine C diminue, par exemple." D’après les scientifiques, "la cuisson à la vapeur est la meilleure méthode pour préserver les nutriments" car elle limite l'exposition à l'eau et à la chaleur.
Consommer des légumes avec des graisses saines
La cuisson ne détruit pas toujours les nutriments, au contraire. Elle peut rendre certains plus facilement absorbables par l’organisme. C'est le cas du lycopène, un puissant antioxydant qui lutte contre certains cancers, notamment celui de la prostate. Le lycopène est davantage disponible dans les tomates cuites que dans les tomates crues, d’où les niveaux élevés dans des produits comme la sauce tomate ou le ketchup.
D’autres légumes comme les carottes, les épinards, les champignons ou encore les poivrons libèrent davantage de caroténoïdes, des composés bénéfiques pour la santé, après cuisson.
Dernier enseignement de l’étude : qu’ils soient crus ou cuits, certains légumes gagnent à être consommés avec des graisses saines. "Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les phytonutriments, comme le bêta-carotène et le lycopène, sont mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec de l'huile végétale."