Activité physique et ostéoporose : quel sport pour quel bénéfice ?

Pathologie liée au vieillissement, l’ostéoporose se traduit par une réduction de la masse osseuse et une dégradation de la structure du tissu qui la compose. "Elle rend les os plus fragiles et accroît donc considérablement le risque de fractures. Les recherches en cours visent à mieux comprendre les mécanismes de cette maladie, et à mieux la dépister", peut-on lire sur la plateforme de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm).

Les activités physiques à pratiquer pour protéger sa masse osseuse

Près de 5,5 % de la population générale, principalement des femmes, est concernée par l’ostéoporose. Dès le plus jeune âge, la pratique d’une activité physique est essentielle pour l’acquisition du pic de masse osseuse et ainsi diminuer les risques de cette maladie. "Alors bien évidemment, au fil des années, et en particulier après la ménopause ou chez les plus âgés, l’activité physique aura un bénéfice sur la masse osseuse, mais aussi sur la prévention du risque de chute en maintenant un muscle de qualité et ainsi limiter la survenue de chutes et donc de fractures", explique la Docteure Emmanuelle Vigneault, rhumatologue, spécialiste de l'ostéoporose aux Hospices Civils de Lyon. 

Chez les enfants et les jeunes adultes, plusieurs types d’activité physique peuvent être recommandés pour préserver les os. C’est notamment le cas des sports avec impact tels que certains exercices réalisés en salle de musculation, la marche ou la course à pied. Les activités d’endurance comme la natation ou le vélo présentent aussi des bénéfices pour le maintien de la tonicité musculaire, mais n'ont pas spécialement d'effet sur la masse osseuse.

Quant aux personnes âgées, plusieurs activités physiques peuvent être proposées pour prévenir l’ostéoporose, mais également les risques de chute. "La marche reste quand même efficace et facile à réaliser même pour les individus de plus de 65 ans qui n’ont jamais été sportifs. On conseille également le Tai-chi [art martial privilégiant la douceur et la détente, ndlr] ou le Pilates. Ce sont des sports faciles à pratiquer, et qui ne sont pas traumatiques", souligne la rhumatologue.

Prévention de l’ostéoporose : à quelle fréquence faut-il faire du sport ?

La régularité est la clé pour préserver sa masse osseuse. Il est généralement préconisé de bouger 30 à 45 minutes par jour. Par exemple, on peut décider d’intégrer la marche dans notre quotidien en descendant un arrêt plus tôt quand on est dans les transports en commun, ou privilégier la marche ou le vélo par rapport à la voiture. "On peut compléter ces habitudes par une activité physique en salle ou avec de l’auto-gymnastique à la maison. Bien sûr, il faut s’adapter en fonction de la tranche d’âge et des habitudes de chacun", note la Docteure Emmanuelle Vigneault.