Sur le modèle du “dry january”, le “veganuary” nous invite à consommer uniquement des aliments d’origine végétale pendant tout le mois de janvier. Exit la viande (dont fait partie le poisson), les produits laitiers et les œufs de l’assiette, et place aux légumineuses, céréales complètes, légumes d’hiver, fruits, algues… Mais quid de la santé de passer à une telle alimentation ? On en parle avec la Dr Laurence Froidevaux, co-autrice avec le chef Rémy Tranchida du livre Ma Cuisine Végétale aux Éditions 41.
Pourquoi Docteur : Comment expliquer l’engouement des Français, depuis quelques années déjà, pour les aliments d’origine végétale ?
Dr Laurence Froidevaux : L'alimentation végétale connaît un essor remarquable, et pour cause, elle regorge de bienfaits pour notre santé ! Contrairement à ce que pensent beaucoup, les aliments d'origine végétale sont de véritables trésors nutritionnels. La nature nous offre un arc-en-ciel d'aliments protecteurs et cette palette de couleurs n'est pas qu'esthétique – elle révèle la présence de puissants antioxydants qui protègent nos cellules contre le vieillissement et les maladies. Chaque fruit, légume, légumineuse ou graine apporte son lot unique de vitamines, minéraux et phytonutriments essentiels. Une telle abondance nutritionnelle constitue un véritable bouclier contre les maladies chroniques : la faible teneur en graisses saturées protège notre cœur, les antioxydants et phytonutriments combattent le développement des cellules cancéreuses, tandis que les fibres et les aliments complets, naturellement peu caloriques et à faible index glycémique, contribuent à prévenir le diabète et à maintenir un poids optimal. Par ailleurs, ses vertus anti-inflammatoires et sa richesse en protéines végétales et hydrates de carbone en font une excellente option pour les sportifs soucieux d'optimiser leurs performances.
Comme pour tout régime alimentaire équilibré, une planification réfléchie est indispensable pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels.
Peut-on la mettre en place à n’importe quel âge de la vie ? Même chez les tout-petits ?
Un régime végétal bien planifié peut être sain et nutritionnellement adéquat à tous les stades de la vie, y compris pour les bébés et les enfants. Les plus grandes organisations de santé au monde, entre autres les USA, le Canada, l’Australie, et le Royaume Uni qui sont à jour sur le consensus scientifique actuel, le confirment officiellement.
Comme pour tout régime alimentaire équilibré, une planification réfléchie est indispensable pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels. Dans le cadre d’une alimentation 100 % végétale, la supplémentation en vitamine B12 est nécessaire, cette vitamine n'étant pas présente dans les plantes. Il est important de noter que les animaux d'élevage reçoivent eux-mêmes des compléments en B12 - prendre directement le complément ne fait donc que simplifier le processus. Par ailleurs, la supplémentation en B12 est recommandée pour toute personne de plus de 50 ans, quel que soit son régime alimentaire.
Les protéines végétales, consommées naturellement au fil des repas à travers une variété d'aliments, apportent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates.
Comment savoir que l’on dispose de tous les apports avec une telle alimentation ?
Comme pour tout mode d’alimentation, un bilan sanguin régulier permet d'évaluer et d'optimiser ses apports nutritionnels. L’expérience clinique démontre que les carences en vitamines et minéraux n'épargnent personne, y compris les personnes suivant une alimentation traditionnelle incluant viande et produits laitiers. Les données scientifiques n'indiquent aucun risque supplémentaire lié à une alimentation végétale bien menée. Une alimentation saine requiert une certaine réflexion, qu'elle soit végétale ou non.
Certains préconisent d’associer telle céréale avec telle autre légumineuse lors des repas… qu’en est-il vraiment au quotidien ?
Nul besoin de se perdre dans des complications inutiles. La croyance obsolète concernant la nécessité de combiner systématiquement certains aliments (comme le riz et les lentilles) pour obtenir des protéines "complètes" a été scientifiquement réfutée il y a des décennies, et pourtant elle persiste dans l’esprit des gens. Les protéines végétales, consommées naturellement au fil des repas à travers une variété d'aliments, apportent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. La diversité alimentaire suffit à elle seule à couvrir nos besoins.
Pour le fer, les carences touchent aussi bien les personnes végétaliennes que les omnivores.
À part la vitamine B12, d’autres carences sont-elles à surveiller ?
Comme évoqué précédemment, une alimentation végétale bien planifiée ne présente pas plus de risques de carences qu'une alimentation traditionnelle incluant de la viande.
Toutefois, voici les points nutritionnels principaux à prendre en compte pour une alimentation végétale optimale :
-Comme évoqué précédemment, la supplémentation en vitamine B12 est essentielle dans deux cas, pour les personnes suivant un régime végétal et pour toute personne de plus de 50 ans, indépendamment de son alimentation ;
-La carence en vitamine D est répandue dans la population générale, car sa synthèse dépend de l'exposition au soleil, aujourd'hui limitée par nos modes de vie. Compte tenu des risques liés à une surexposition au soleil, la supplémentation constitue une bonne alternative prudente.
-Pour le fer, les carences touchent aussi bien les personnes végétaliennes que les omnivores. Pour optimiser son absorption, il est judicieux d’associer les aliments riches en fer (légumineuses, légumes verts) avec des sources de vitamine C. Par exemple : ajouter du jus de citron aux lentilles, ou combiner pois chiches et poivrons ou courges.
-L’apport en calcium peut être assuré par les légumineuses, les céréales, le tofu et les graines et noix. Une astuce pratique consiste à utiliser du tahini (purée de graines de sésame) comme source de matières grasses dans les préparations en cuisine, les graines de sésame étant particulièrement riches en calcium.
-La supplémentation en oméga-3 est également recommandée. Ces acides gras essentiels, présents dans le poisson, proviennent initialement de micro-algues. Opter pour un complément à base de ces micro-algues permet d'éviter l'exposition aux polluants marins tout en préservant les écosystèmes aquatiques.
Pour les autres nutriments essentiels :
- Une noix du Brésil par jour couvre les besoins en sélénium.
- Le sel iodé assure facilement l'apport en iode.
- Les céréales et légumineuses fournissent le zinc, dont l'absorption est améliorée par la cuisson avec de l'ail ou de l'oignon.
Planifier vos repas à l'avance peut vous aider à éviter les choix moins sains de dernière minute comme les plats surgelés ou à emporter.
Que diriez-vous aux personnes craignant de perdre le plaisir de s'asseoir à table en mangeant tous les jours vegan ?
L’alimentation végétale est loin d'être monotone ! La cuisine végétale invite à l’expérimentation et à la créativité. Chaque ingrédient peut se décliner en multiples préparations, offrant une variété infinie de saveurs et de textures. Prenons l’exemple des pois chiches que l’on peut préparer : en houmous pour l’apéritif, en quiche au poireau pour un plat principal réconfortant, en pâte à biscuits vegan pour un dessert surprenant (cru ou cuit, pas de danger avec les plantes), en farine pour des préparations sans gluten ou même pour imiter une omelette gourmande et sans cholestérol !
Quels conseils donneriez-vous à une personne qui souhaite passer à une alimentation 100 % végétale ?
Commencez en douceur et intégrez des options végétales petit à petit. Pour augmenter vos chances de succès, identifiez d'abord les plats que vous consommez déjà et qui sont naturellement à base de plantes, comme un curry de légumes ou une soupe de courge. Ensuite, choisissez vos recettes favorites comme le risotto aux champignons ou un plat de pâtes, et tentez de les adapter en version végétale, surtout celles que vous préparez souvent. En augmentant progressivement la part de plantes dans votre alimentation, vous permettrez à votre système digestif de s'adapter à l'augmentation de fibres, sans inconfort.
Devenez ensuite curieux : essayez de nouvelles recettes végétales, comme un gnocchi au pesto ou un smoothie aux fruits, et si elles plaisent à vous et à votre famille, intégrez-les régulièrement jusqu'à ce qu'elles deviennent des classiques à la maison. N'hésitez pas à explorer toutes les possibilités offertes par les plantes, des légumes aux céréales complètes en passant par les légumineuses et les champignons, pour varier les textures et les saveurs.
N'oubliez pas non plus les fruits, qui peuvent apporter des touches sucrées délicieuses, sous forme de smoothies ou de compote, de desserts ou simplement en en-cas, à n’importe quel moment de la journée quand vous avez une petite faim.
Enfin, planifier vos repas à l'avance peut vous aider à éviter les choix moins sains de dernière minute comme les plats surgelés ou à emporter. Avec un peu d'organisation, vous pourrez facilement intégrer davantage de recettes végétales dans votre quotidien.
Surtout restez curieux, amusez-vous et profitez des nombreux bénéfices d'une alimentation végétale complète !
