- Faire de l'exercice régulièrement réduit tension artérielle, cholestérol et risques cardiovasculaires. Les sédentaires voient des bénéfices avec seulement 1-2 heures de marche rapide ou de vélo par semaine.
- Au-delà de 4-6 heures par semaine, les gains atteignent un plateau, mais des entraînements plus longs modifient la structure du cœur, améliorant performances et condition physique.
- Même un effort minimal, réparti sur la semaine ou concentré le week-end, peut transformer votre santé cardiaque.
L’exercice physique pratiqué régulièrement est un atout majeur pour la santé cardiaque. Il aide à réduire la tension artérielle, le cholestérol et le risque d’accidents cardiovasculaires. Mais quelle quantité d’efforts faut-il vraiment fournir pour bénéficier de ces effets ? La réponse varie en fonction de votre niveau de forme initial, explique le professeur en cardiologie Peter Swoboda, de l’Université de Leeds (Royaume-Uni), dans un article publié dans The Conversation.
Deux heures hebdomadaires pour réduire le risque cardiovasculaire de 20 %
En préambule, bonne nouvelle pour les sédentaires : il ne faut que peu d’exercice pour constater des bienfaits. Une ou deux heures de marche rapide ou de vélo par semaine peuvent réduire le risque de mortalité cardiovasculaire de 20 %. Cette phase initiale offre les réductions les plus significatives du risque cardiaque.
Au fur et à mesure que l’on augmente la durée de l’exercice, les gains deviennent moins importants. Au-delà de 4 à 6 heures par semaine, les bénéfices atteignent même un plateau. Mais attention, cela ne signifie pas pour autant qu’un effort supplémentaire est inutile, précise le chercheur.
Le cœur d’un athlète
Des études montrent que s’entraîner 7 à 9 heures par semaine peut entraîner des modifications structurelles du cœur, telles qu’une augmentation de la masse cardiaque et une dilatation des cavités cardiaques. Ces changements améliorent la condition physique et permettent de meilleures performances, comme courir un marathon plus rapidement. Bien que ces modifications étaient auparavant associées aux athlètes d’élite, elles sont accessibles à tous ceux qui s’engagent dans un entraînement régulier.
Pour ceux qui manquent de temps, des exercices de haute intensité (HIIT) peuvent offrir des bénéfices similaires en une fraction du temps. Ces séances, souvent de 20 minutes, combinent des efforts courts mais intenses avec de brèves périodes de repos. Si ces programmes améliorent la tension artérielle et le cholestérol, les études sur leur impact à long terme restent encore limitées.
Les sportifs du week-end
Si vous ne pouvez pas intégrer l’exercice physique dans vos journées en semaine, concentrez-le sur le week-end, recommande le professeur Swoboda. Une étude réalisée sur 37.000 participants montre notamment que les "sportifs du week-end" bénéficient des mêmes réductions de risques cardiovasculaires que ceux qui répartissent leur activité sur toute la semaine.
