- Les fibres, solubles et insolubles, améliorent la digestion, réduisent le cholestérol, favorisent la satiété et diminuent le risque de maladies chroniques.
- Les légumes comme les pois verts, l’avocat ou le brocoli sont parmi les plus riches en fibres, tandis que la laitue et le concombre en contiennent moins.
- La cuisson peut altérer leur teneur en fibres, notamment la cuisson sous pression. Pour un apport optimal, il est conseillé de varier les sources en intégrant aussi légumineuses, céréales complètes, fruits et oléagineux.
Faire le plein de légumes est le moyen le plus efficace pour augmenter son apport en fibres et ainsi favoriser l’équilibre de son microbiote intestinal, clé d’une bonne santé globale. Reste que tous les végétaux ne se valent pas : on peut par exemple consommer de la salade verte à foison et pourtant rester en deçà des recommandations quotidiennes en fibres. Dans un article publié dans The Conversation, deux chercheuses australiennes déclinent les meilleurs choix de légumes pour maximiser son apport en fibres.
Pourquoi augmenter son apport en fibres ?
Les fibres alimentaires sont des composés végétaux non digestibles qui traversent notre système digestif sans être absorbés. Elles se divisent en deux catégories : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau et contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin ; les fibres insolubles, qui ajoutent du volume aux selles et facilitent le transit intestinal. Les recommandations nutritionnelles suggèrent une consommation quotidienne de 25 g de fibres pour les femmes et 30 g pour les hommes, mais la plupart des adultes atteignent seulement 21 g par jour.
Pourtant, les fibres ont plusieurs bienfaits dès lors qu’on en consomme suffisamment :
- Une digestion facilitée : les fibres régulent le transit intestinal et préviennent la constipation.
- Un cœur en meilleure santé : les fibres solubles participent à la diminution du cholestérol.
- Un meilleur contrôle du poids : les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété durable.
- Une réduction du risque de maladies chroniques : un régime riche en fibres diminue les risques de diabète de type 2, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.
Quels sont les légumes les plus riches en fibres ?
Certains légumes se distinguent par leur forte teneur en fibres : pois verts, avocat, artichauts, panais, choux de Bruxelles, chou kale, mais aussi patate douce, betterave, carotte, brocoli et potiron. À l'inverse, d'autres légumes sont moins riches en fibres : asperges, épinards crus, chou-fleur, champignons, poivrons, tomate, laitue ou encore concombre.
La nature du légume n’est pas la seule chose qui importe : la cuisson peut modifier leur teneur en fibres. Contre toute attente, des études ont notamment montré que la cuisson vapeur réduit davantage les niveaux de fibres que celle au four ou au micro-ondes. "Pour une santé optimale, il est important d'inclure un mélange de légumes cuits et crus dans votre alimentation", notent les chercheuses. Quant aux jus de légumes, on peut les oublier car ils éliminent l'essentiel des fibres, laissant surtout de l'eau et des sucres.
Pour atteindre les recommandations journalières, il est enfin recommandé de varier les sources en intégrant à son alimentation des légumineuses (haricots, pois chiches), des céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa), des fruits, ainsi que des oléagineux (amandes, graines de lin).
