Une personne sur cinq dort mal en France. Ce chiffre de l’Inserm révèle l’étendue des troubles chroniques du sommeil. Pour les soulager, il existe des traitements adaptés, mais certains changements d’habitude peuvent suffire. C'est ce qu’explique Jacques Taillard, neurobiologiste, dans Sciences et Avenir : ce professionnel souligne que l’exposition à la lumière peut nous aider à mieux dormir.
Comment s’exposer à la lumière pour améliorer son sommeil ?
"La règle, c'est d'en capter un maximum - naturelle ou artificielle - au lever, puis, le soir, de diminuer progressivement l'intensité lumineuse, à partir de deux heures avant le coucher", estime le spécialiste. Cela signifie qu’il vaut mieux privilégier des lumières tamisées le soir. Quant à l’utilisation des téléphones avant de dormir, il souligne que "la plupart des appareils proposent désormais des filtres de lumière bleue". En revanche, les contenus regardés peuvent nous maintenir dans une forme d’excitation cognitive, néfaste pour le sommeil.
Personnes âgées : des troubles du sommeil liés à une mauvaise perception de la lumière
En janvier 2024, des chercheurs du Centre de recherche en neurosciences de Lyon (Inserm/CNRS/Université Claude-Bernard Lyon 1) ont déjà démontré les liens entre troubles du sommeil et lumière. Leurs travaux montrent que l’apparition des troubles du sommeil chez les personnes âgées est liée à une désynchronisation de l’horloge biologique due à une baisse de perception de la lumière. "Tandis que les personnes les plus jeunes (…) peuvent se contenter d’une exposition à la lumière bleue pour synchroniser leur horloge circadienne sur une journée de 24 heures, les personnes plus âgées ont besoin d’être exposées à une lumière plus riche en longueurs d’onde (couleurs), une lumière dont les caractéristiques sont celles de la lumière du soleil", concluent les auteurs.
Comment limiter les risques de troubles du sommeil ?
Quel que soit l’âge, il est primordial d’avoir un environnement propice au sommeil au moment du coucher. L’Assurance Maladie rappelle ainsi qu’il vaut mieux limiter la lumière dans la chambre grâce à des volets et/ou des rideaux fermés. Le bruit doit aussi être proscrit. La chambre doit être régulièrement et correctement aérée, et la température limitée à 18 ou 19°C. Au réveil, il faut ouvrir ses volets pour s’exposer dès que possible à la lumière naturelle afin de préserver son rythme circadien.