- La quantité nécessaire de sommeil pour rester en bonne santé varie d'une personne à l'autre. La majorité a besoin de dormir entre 7 et 9 heures.
- Il ne faut pas confondre somnolence et fatigue.
- La somnolence indique le besoin de dormir tandis que la fatigue correspond au besoin de se reposer.
À l’occasion de la journée mondiale du sommeil le 14 mars 2025, les Thermes de Balaruc-les-Bains ont fait un point sur l’importance de bien dormir pour la santé. Le Dr Vincent Attalin, médecin nutritionniste spécialisé dans les troubles alimentaires majeurs et de l’obésité responsables d’apnées du sommeil au CHU de Montpellier, qui a participé à cette conférence, a partagé ses astuces et ses conseils pour faciliter l’endormissement.
Bien dormir : ne pas confondre fatigue et somnolence
Quelle est la durée de sommeil idéale ? Beaucoup répondront entre 7 et 9 heures à cette question, car il s’agit, en effet, du temps nécessaire pour récupérer pour la grande majorité des gens. Mais en réalité, il n'y a pas de réponse universelle. Cela varie d’une personne à l’autre. Des petits dormeurs se sentent parfaitement bien en passant moins de 6 heures par nuit dans les bras de Morphée tandis que les gros dormeurs ne pourront pas fonctionner normalement s’ils dorment moins de 10 heures. Ainsi, il n’est pas nécessaire de suivre à tout prix les recommandations de sommeil générales, il faut comprendre ses propres besoins corporels.
"La clé pour bien dormir est d’écouter son corps et bien le connaître", confirme le Dr Vincent Attalin. Il convient ainsi de repérer le signe du manque de sommeil… qui contrairement aux idées reçues n’est pas la fatigue… mais la somnolence.
"On a tendance à confondre les sensations de somnolence et de fatigue. La somnolence est le besoin de dormir tandis que la fatigue est celui de se reposer. Ce qui est différent", précise l’expert.
Comment se reposer en journée pour ne pas gâcher sa nuit
"Personne ne sait vraiment se reposer aujourd’hui, car il ne faut rien faire. Et, ne rien faire, ce n’est pas regarder la télé ou même lire", prévient Dr Attalin. Pour se reposer, les ondes cérébrales doivent s’approcher de celles du sommeil sans s’endormir, au risque sinon de perturber sa nuit. Pour cela, il faut viser un état d'hypnose. Ce qui correspond au stade 1 du sommeil. Un exercice de respiration et de visualisation aide à l’atteindre.
"Après quelques inspirations et expirations, on commence la visualisation : on imagine qu’on s'envole, qu'on traverse les nuages pour rejoindre un lieu apaisant comme la mer, la montagne, un cocon. Un lieu où on se sent bien. On prête attention à ce qui se passe dans le corps et à ce qu'on “voit” : les couleurs, le paysage, la végétation, les mouvements, les bruits, les sensations. On profite de ce moment."
"Il est possible qu’un bruit, une pensée conduisent votre esprit à quitter cet univers. C’est normal. Avec bienveillance, il faut le faire revenir à l’exercice de respiration et d’imagination". Parvenir à atteindre l’état d’hypnose quelques minutes aide à recharger les batteries. “Cet état va rafraîchir le cerveau et le corps, sans empiéter sur le sommeil de la nuit”, assure le médecin.
Sommeil : l’exercice qui permet de savoir si on est prêt à dormir
La somnolence – signe indéniable que l’on a besoin de dormir – se repère entre autres par des yeux qui piquent, des paupières lourdes ou encore des difficultés de concentration ou absence (lire plusieurs fois la même phrase de son livre)...
"On ne peut tomber dans le sommeil que si on réunit deux conditions : être somnolent et se sentir en sécurité. C’est important de le savoir, car on voit souvent en consultation des personnes qui vont au lit alors qu’elles n’ont pas sommeil. Par exemple, elles se couchent parce que leur partenaire le fait. J’explique ainsi toujours à mes patients qu’il faut aller au lit quand l’envie de dormir atteint 8 sur une échelle de 10", explique le Dr Attalin.
Il partage également sa technique pour vérifier si on est prêt à dormir. Une fois que la somnolence est assez importante et que l’ensemble de vos rituels du soir sont effectués (se laver les dents, boire une tisane, écouter de la musique…), il faut aller au lit, éteindre la lumière puis :
- poser sa main sur le ventre ;
- inspirer puis expirer : "il n’y a pas de temps de pause entre la fin d’une inspiration et le début de l’expiration. Par contre, à la fin de l’expiration, il y a quelques millisecondes pendant lesquelles il ne se passe rien. C’est à ce moment-là qu'on s’endort tous", précise le spécialiste ;
- compter le nombre de fois où vous expirer sans penser à autres choses : "à chaque fois qu’une pensée survient, vous repartez à zéro. Si vous revenez à zéro plusieurs fois, c’est que ce n’est pas le moment d’aller au lit", prévient Dr Attalin.
Le conseil du médecin est alors de se lever puis de dresser la liste de toutes les idées parasites passées par la tête pendant la tentative d’endormissement. "Une fois que vous avez tout écrit, vous vous dites "je me garde toutes ces choses pour demain”. Ensuite, vous attendez à nouveau d’avoir sommeil puis vous allez vous recoucher et vous recommencer l'exercice. Il faut le refaire autant de fois que nécessaire pour que la balance penche vers le sommeil plutôt que le petit vélo dans la tête."
"Les insomnies ne sont pas une fatalité, rassure l’expert. C’est généralement un message du corps : soit on ne l’écoute pas, soit il a besoin de s’exprimer", conclut le médecin nutritionniste spécialisé dans les troubles alimentaires majeurs et de l’obésité responsables d’apnées du sommeil.
