Pour réussir sa séance de sport, il faut de l’énergie et donc bien manger avant. Mais quoi exactement ? Glucides, protéines et bonnes graisses sont les trois ingrédients indispensables pour améliorer ses performances.
Les glucides, indispensables avant le sport
Les sportifs mangent souvent des pâtes avant une compétition ou une séance de sport. Et, ils font bien. Cet aliment est, en effet, riche en glucides, dont le corps a besoin lors de l’effort. L’autre avantage est qu’elles ne contiennent pas de fibres et sont donc faciles à digérer.
"Avant l’effort, c’est assez simple, le corps a besoin d’énergie et donc il faut stocker cette énergie principalement dans les muscles et dans le foie, explique le Dr Julien Louis, nutritionniste du sport, à L’Équipe. Donc la principale forme de stockage de l’énergie dans le corps humain, c’est sous forme de glycogène. Les glucides ingérés dans l’alimentation vont être stockés sous forme de glycogène principalement dans les muscles, à hauteur d’à peu près 400 grammes, et dans le foie, à hauteur d’à peu près 100 grammes."
Pour consommer des glucides, il n’y a pas que les pâtes ! Vous pouvez aussi opter pour du pain complet, du riz brun ou encore des flocons d’avoine. Pour compléter l’assiette avant l’entraînement, il faut y ajouter des protéines et des bonnes graisses, c’est-à-dire insaturées comme en contiennent les amandes ou l’avocat.
"Une bonne façon d'illustrer est l'habitude de faire de l'exercice pendant le jeûne : si la personne se réveille sans avoir faim, après avoir fait un bon apport la veille, elle peut faire de l'exercice", explique Julia Engel, nutritionniste sportive, à la BBC. Mais si vous avez faim, ce n'est pas idéal, car cela exerce un stress inutile sur le corps. Certaines personnes commencent une activité physique le ventre vide, croyant à tort que cette sensation disparaîtra pendant l'exercice”.
Activité physique : manger deux à trois heures avant la séance
L’idéal est de faire du sport dans les deux à trois heures qui suivent le repas. Mais ce délai est parfois difficile à suivre. Ainsi, si vous n’avez pas beaucoup de temps, il vaut mieux manger léger. Vous pouvez par exemple opter pour des protéines légères, comme un œuf, un yaourt ou encore du fromage blanc. Laisser 30 minutes à 60 minutes entre le moment où vous avez mangé et le début de l’activité physique.
Néanmoins, si le sport que vous allez faire est intense, il vaut mieux prendre un bon repas. Vous pouvez aussi l’adapter aux besoins de l’activité que vous allez pratiquer : plus de protéines pour la musculation, davantage de glucides complexes pour les sports d’endurance, etc.
Qu’importe le sport, il faut éviter les aliments très gras, salés et sucrés avant le sport. Ceux-ci sont généralement difficiles à digérer et peuvent provoquer des ballonnements voire des nausées, qui pourraient vous empêcher de faire votre activité.