- Les étirements statiques avant l'effort ne préparent pas le muscle à l'activité et peuvent même "réduire les performances", en particulier pour les sports de vitesse ou de saut, pour lesquels "on a besoin d’utiliser l’élasticité de ses muscles". Mieux vaut pratiquer des mouvements dynamiques comme des flexions-extensions de hanche, des talons-fesses... qui serviront d'échauffement.
- "Les étirements directement après le sport ne sont pas mauvais en soi, mais ils n’empêcheront pas les courbatures ni les microlésions musculaires", peu importe que vous vous étiriez quelques minutes ou plusieurs heures après la séance. "Les étirements font surtout du bien parce qu’ils permettent de revenir au calme, de redescendre de l’effort."
- Pour éviter les courbatures, il faut plutôt chercher à augmenter l'afflux sanguin, qui va apporter l’oxygène et les nutriments nécessaires à la récupération musculaire. "Après une séance à travailler les jambes, par exemple, la marche à pied sera bien plus efficace" que des étirements.
Pendant longtemps, les étirements étaient perçus comme une étape essentielle du rituel sportif. Mais aujourd'hui, les connaissances scientifiques sur le sujet ont évolué. Alors, faut-il vraiment s'étirer après l'effort ? Et que penser des étirements avant l'exercice ?
S'étirer avant le sport : contre-productif !
"Pendant longtemps, on a recommandé de s’étirer avant le sport, mais cela a été démenti par la littérature scientifique sportive : il faut bannir l’étirement avant l’exercice", affirme le coach sportif Guillaume Duvauchelle. Les études montrent en effet que les étirements statiques avant l'effort ne préparent pas le muscle à l'activité et peuvent même "réduire les performances", en particulier pour les sports de vitesse ou de saut, pour lesquels "on a besoin d’utiliser l’élasticité de ses muscles".
Prenons l'exemple d'un coureur : "S'il s'étire les ischio-jambiers et les mollets sur un banc avant de courir, cela ne sera pas bénéfique. Sa sensation de raideur en sortant de chez lui vient surtout du fait qu’il n’est pas échauffé." Au lieu de s'étirer, mieux vaut pratiquer des mouvements dynamiques comme des flexions-extensions de hanche, des talons-fesses ou encore des petits sauts, afin de préparer son corps à l’effort. Contrairement aux étirements, cet échauffement permet d’activer efficacement les muscles et de prévenir les blessures.
Les étirements après le sport : utiles mais avec modération
Et après l’effort, faut-il s'étirer ? Pas complètement nécessaire non plus. "Les étirements directement après le sport ne sont pas mauvais en soi, mais ils n’empêcheront pas les courbatures ni les microlésions musculaires", peu importe que vous vous étiriez quelques minutes ou plusieurs heures après la séance, explique le spécialiste. "Les étirements font surtout du bien parce qu’ils permettent de revenir au calme, de redescendre de l’effort."
Pour éviter les courbatures, il faut plutôt chercher à augmenter l'afflux sanguin, qui va apporter l’oxygène et les nutriments nécessaires à la récupération musculaire. "Or l'étirement statique n'est pas un effort suffisamment intense pour cela. Après une séance à travailler les jambes, par exemple, la marche à pied sera bien plus efficace pour booster l’afflux sanguin", recommande Guillaume Duvauchelle.
Intégrer de la mobilité à sa routine sportive
Les étirements seraient-ils donc inutiles ? Pas totalement. "Là où c'est important de s'étirer, c'est qu'il faut prendre en compte que le corps doit toujours être en mouvement, note le coach sportif. Plus il sera souple au niveau articulaire et musculaire, plus on aura de l’amplitude dans nos gestes, notamment pendant nos séances de sport." Ainsi, il peut être pertinent "d'inclure une séance hebdomadaire spécifiquement consacrée aux étirements", comme du yoga. Ou, plus simple encore, "d’intégrer des exercices de mobilité à son échauffement avant chaque séance".
