Il aura fallu 6 experts du sommeil, 12 autres experts médicaux, et une analyse de 300 publications scientifiques, mais la National sleep foundation (NSF), l’organisme américain visant à promouvoir l'éducation au sommeil, est arrivée à déterminer le nombre d’heures de sommeil adaptées en fonction de votre âge.
La NSF recommande donc :
- pour les nouveaux-nés (moins de 3 mois) de dormir entre 14 et 17 h par jour
- pour les nourrissons (entre 4 et 11 mois) de dormir entre 12 et 15 heures
- pour les bambins (entre 1 et 2 ans) de dormir entre 11 et 14 heures
- pour les enfants de moins 5 ans de dormir entre 10 et 13 heures
- pour les écoliers (entre 6 et 13 ans) de dormir entre 9 et 11 heures
- pour les adolescents (entre 14 et 17 ans) de dormir entre 8 et 10 heures
- pour les jeunes adultes (entre 18 et 25 ans) de dormir entre 7 et 9 heures
- pour les adultes (entre 26 et 64 ans) de dormir entre 7 et 9 heures
- pour les seniors (de plus de 65 ans) de dormir entre 7 et 8 heures
Cependant si vous dormez moins (ou plus) que les recommandations précédentes, pas de panique ! La SNFG estime qu’il existe en fait une durée de sommeil qui « peut être appropriée ». Ainsi pour les nouveaux-nés, cette durée peut très bien varier de 11 heures à 18 heures par jour, tandis qu’un sénior peut semble-t-il très bien dormir entre 5 heures et 9 heures par nuit. Voir la carte ci-dessous qui résume les recommandations de la SNF (cliquez sur l'image pour l'afficher en grand) :
Les chercheurs précisent que l’on ne peut pas identifier la quantité exacte des besoins en sommeil de chacun et qu’il faut être attentif à ses propres besoins. « Si vous dormez suffisamment et vous sentez bien, continuez à ce rythme », conseille Max Hirshkowitz, médecin spécialiste du sommeil à Harvard et président de la NSF.
Afin de faire une bonne nuit de sommeil, le docteur Maree Barnes de la SNF explique qu’il est important d’avoir une routine : « Essayez de faire plus ou moins la même chose tous les soirs avant d’aller au lit afin que votre corps comprenne que cette série d’activités mènent au sommeil ». Il faut également éviter des stimulants comme la caféine et l’alcool, une heure et demie avant d’aller au lit, et éviter de manger deux heures avant le coucher.
Vous devez également éviter les écrans : téléphones portables, tablettes ou ordinateurs sont à proscrire car ils réduisent la qualité du sommeil et rallongent le temps d’endormissement.
