Reconnaître que l’on mange plus que l’on en a besoin est une étape simple mais fondamentale de la guérison, beaucoup moins facile à mettre en application qu’on ne pourrait le croire. Car il semble que trop manger soit une habitude que l’on porte en nous depuis longtemps. La nuit des temps? en ce qui concerne nos gènes qui ont été "dressés" au manque et à ses conséquences : l’épargne et le stockage sous forme de graisse.
Le signal de satiété
Manger toujours plus est surtout une mauvaise habitude, à la progression extrêmement lente et insidieuse. Pour limiter la prise d’aliments, la nature nous a dotés astucieusement de ce que l’on appelle le signal de "satiété". On pourrait employer des synonymes plus compréhensibles comme "signal de rassasiement, de satisfaction, ou de saturation", mais c’est un terme auquel vous serez souvent confrontés dans la plupart des articles sur le sujet. Le signal de satiété est un ordre du cerveau qui décide que l’on a trop mangé.
Si le signal de faim, qui dépend de notre niveau de sucre dans le sang, est assez précis, et surtout très rapide, celui qui décide de l’arrêt des festivités est assez lent et complexe. Il fonctionne plutôt bien dès la naissance mais se perturbe en vieillissant. Conséquence : la satisfaction qui signale la fin d’un repas n’intervient que lorsqu’on a pris plus de nourriture qu’il ne le faudrait, probablement parce que ce signal est trop tardif. Peut-être un reste de notre adaptabilité archaïque à la famine ?
20 minutes, un délai pas suffisant
Ce délai, que l’on peut évaluer entre 10 et 20 minutes, est celui de tous les dangers, alors qu’il suffit d’attendre pour voir disparaître, comme par magie, l’envie irrépressible de se resservir. La gestion de ce signal de satiété milite aussi pour la composition du repas en trois parties : entrée, plat, dessert. Et non pas : plat principal unique, qui, en attendant sa préparation, est le meilleur allié de la prise de "pain-beurre", un grand classique des restaurants du midi.
Concrètement, avant de céder à la tentation de reprendre une part d’un plat, il faut attendre au moins 10 minutes. Si c’est impossible, les légumes ou la salade sont un pis-aller.
Il existe des preuves scientifiques pour affirmer que ceux qui mangent lentement grossissent moins : en mangeant lentement, on mange moins. L’étude, du nom de son auteur, Melanson, en 2006, a démontré que les personnes qui mangent lentement ingurgitent en moyenne 67 calories en moins, c’est-à-dire approximativement 10 % de moins !
Manger lentement, c’est aider la digestion. Garder les aliments plus longtemps dans la bouche, c’est donner leur chance aux dents, qui ne sont pas là que pour rendre le sourire charmant mais pour déchirer, broyer et malaxer. Cela évitera à l’estomac de le faire alors que son véritable rôle est de bombarder, avec de l’acide, la bouillie envoyée par la bouche, les dents et la salive.
Mieux apprécier la nourriture
Manger lentement, c’est enfin mieux apprécier la nourriture, ce qui n’est pas un mince avantage lorsque l’on mange moins.
C’est une constatation qui n’a rien de médical, mais regardez bien autour de vous : la plupart des gens maigres sont désolants de lenteur à table. Le test des petits pois est éloquent. Mettez une assiette de petits pois devant des convives et regardez bien le premier geste. Le maigre prend la fourchette et le gros, s’il en a la possibilité, la cuillère ; sinon, il s’aide d’un morceau de pain. Le maigre mange ses petits pois presque un à un ; le gros les "pousse", en levant l’assiette. La génétique en médecine est souvent complétée par l’imitation. Si l’on parle, on bouge comme ses parents. Ce n’est pas parce que la morphologie est identique, mais tout simplement parce qu’on les imite. A table aussi. Dans la composition des menus, mais aussi dans la tenue des couverts.
Chiffres du jour : durée des repas
En France :
Selon le Credoc*, la durée des repas reste stable.
Petit déjeuner en semaine : 18 minutes
Petit déjeuner le week-end : 22 minutes
Dîner en semaine : 33 minutes
Dîner le week-end : 43 minutes
Il y a deux fois plus de dîners de plus d’une demi-heure dans le sud-ouest que dans le nord, mais beaucoup moins d’infarctus.
* Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie