Le bon régime pour préserver sa mémoire

Tout comme l’activité physique, le sommeil ou le niveau de stress, l’alimentation joue un rôle majeur sur la santé du cerveau. Un docteur en nutrition nous détaille les aliments à privilégier - et à éviter - pour booster sa mémoire et ses fonctions cognitives.

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Publié le 08.12.2022 à 19h25

Une assiette équilibrée pour ne jamais oublier ? On sait qu'une bonne alimentation a le pouvoir de préserver notre santé en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et même de dépression, mais également en conjurant l'apparition de troubles neurodégénératifs comme la maladie d'Alzheimer et autres démences, qui touchent environ 1,2 million de personnes en France. Pour protéger le cerveau et booster ses fonctions cognitives comme la mémoire ou la concentration, si durement attaquées par la malbouffe comme le révèle une enième étude, certains aliments sont à privilégier. Quelle est l’assiette idéale pour conserver une mémoire sans failles ? Le médecin nutritionniste Arnaud Cocaul nous donne quelques recettes.

- Mieux Vivre Santé : Comment l’alimentation joue-t-elle sur la santé du cerveau ?

Dr Arnaud Cocaul : On parle des intestins comme du "deuxième cerveau". Il y a des interconnexions entre notre flore digestive et le système nerveux central, via ce qu’on appelle le nerf vague qui se trouve au niveau du tube digestif, qui compte environ 200 millions de neurones. Le microbiote, c’est-à-dire les milliards de bactéries et autres parasites qu’abrite le tube digestif, peut être altéré par nos choix alimentaires et interagir avec notre cerveau, au risque de l’orienter vers de mauvaises décisions. Par exemple, en cas de surpoids, la flore digestive va perdre en diversité de bactéries, et le type de bactéries qui subsistent va orienter le cerveau vers une alimentation plus grasse, plus sucrée, plus salée. On sait maintenant que le microbiote intestinal, ou plutôt son altération, pourrait jouer un rôle dans le développement de maladies du cerveau comme l'Alzheimer.

- Quels aliments boostent la mémoire, la concentration, l’apprentissage... ?

C’est l’inflammation chronique de l’organisme qui représente la plus grande menace pour la santé du cerveau à long terme. Pour booster ses fonctions cérébrales et lutter contre les risques neurodégénératifs, mieux vaut donc privilégier une alimentation anti-inflammatoire et antioxydante. A commencer par les aliments riches en polyphénols (flavonoïdes et non-flavonoïdes), comme de nombreux légumes et fruits, notamment les plus colorés (choux, artichauts, poivrons, épinards... / fraises, abricots, litchis...). Tous les fruits et légumes sont également bourrés de vitamines A, C et E, bons pour protéger les neurones. Autre atout pour la mémoire, les aliments riches en acides gras oméga-3 : huiles de lin et colza, poissons gras (anchois, maquereaux, sardines, saumons...), avocats, noix, fruits de mer, etc. De manière générale, il faut favoriser des denrées à fort indice ORAC (pour Oxygen Radical Absorbance Capacity). Celui-ci indique la capacité d’un aliment à absorber les radicaux libres, ces composés instables qui causent des dommages au niveau des cellules. Plus il est élevé, plus l’aliment est protecteur.

- Y a-t-il des denrées miracles à grignoter au cours de la journée ?

Il n’y a pas d’aliments dits "miracles", mais le chocolat noir, à 70% de cacao minimum, est bourré d’antioxydants et de polyphénols, précieux contre le déclin des cellules, tout comme le café, le thé noir, le jus de raison et même le vin (avec modération). La plupart des baies, très chargées en polyphénols et vitamines E, sont également bonnes à prendre : myrtilles, mûres, fraises, framboises... Certaines épices peuvent doper la mémoire, comme le curcuma, chargé en molécules actives (curcuminoïdes) qui inhibent les manifestations inflammatoires. Les fruits oléagineux (noix, amandes...) sont aussi de bons coupe-faims pour le cerveau. Enfin, mais ce n'est pas vraiment à grignoter, les aliments fermentés (yaourts, choucroute...) sont riches en probiotiques et renforcent la flore intestinale et le système immunitaire.

- A l’inverse, quels aliments abîment la mémoire ?

Le sucre et le gras sont particulièrement nocifs. Le pire étant les aliments transformés et les plats préparés (pizzas surgelés, sauces industrielles, biscuits, chips, sodas, céréales aromatisées...) qui sont bourrés de sucres ajoutés et autres additifs alimentaires. De nombreuses études ont montré qu’ils augmentaient le risque de déclin cognitif et de démence comme la maladie d’Alzheimer. Le problème majeur, c'est que l'alimentation actuelle contient non seulement trop de sucres, partout, même dans les plats salés les plus basiques, mais également trop d’acides gras oméga-6, comme l’huile de tournesol, très utilisée par l’agro-alimentaire, qui peuvent être pro-inflammatoires si l'on en consomme trop.

- Quels régimes sont les plus adaptés à la préservation de la mémoire ?

Les meilleurs régimes pour la santé cognitive semblent être ceux suivis par les populations des zones bleues, ces régions du monde où les centenaires sont particulièrement nombreux, comme sur l’île d’Okinawa. Au menu : beaucoup de légumineuses, de noix, de légumes et de fruits, peu de viande, manger beaucoup le midi et peu le soir... Sans aller jusque-là, on peut adopter un régime plus méditerranéen ou crétois, constitué de fruits et légumes colorés, de poissons et d'herbes aromatiques, ou un régime DASH (pour Dietary Approaches to Stopping Hypertension) qui met l’accent sur la réduction du sel et du sucre. Evidemment, pour préserver au mieux sa mémoire, il est nécessaire de combiner une alimentation équilibrée avec un mode de vie sain. C’est-à-dire une activité physique régulière (cela entretient les connexions neuronales et éloigne le risque de dépression), un sommeil réparateur (bien dormir améliore le processus de mémorisation) et le moins de stress possible, car celui-ci nuit à la mémoire.