Si vous avez du mal à vous endormir ou que vous souffrez d’insomnies chroniques, on a certainement déjà dû vous dire d’éteindre vos écrans -téléphones, tablettes, ordinateurs…- au moins une heure avant le coucher. Peut-être vous a-t-on également suggéré d’aller au lit, sans plus attendre, dès les premiers de fatigue. Ou, parmi d’autres conseils récurrents, on vous à coup sûr expliqué que lire un livre ou méditer vous ferait tomber plus rapidement dans les bras de morphée.
Mais, vous a-t-on seulement parlé du rôle majeur joué par l’alimentation ? Je m’explique, on a souvent tendance à l’oublier mais votre assiette, ou du moins ce qu’elle contient, influe grandement sur la qualité de votre sommeil. Ainsi, on a fait le tour pour vous de ce qu'il faut ou non déguster le soir. Indice : si certains aliments sont évidents, d’autres le sont nettement moins…
Alimentation et sommeil
Avant de rentrer dans le vif du sujet, peut-être vous demandez-vous quel impact réel peut avoir l’alimentation sur la qualité de notre sommeil ? C’est simple, un mot suffit : beaucoup. Et si vous ne me croyez pas sur parole, laissons plutôt parler l’experte.
“Une mauvaise alimentation le soir peut provoquer des troubles de l’endormissement comme, par exemple, une difficulté à s'endormir, causer une insomnie, occasionner des réveils multiples au cours de la nuit ou encore empêcher un sommeil profond et réparateur” explique la naturopathe Kelly Jastszebski.
Alors à quoi ressemble un dîner parfait ? Avant de rentrer dans davantage de détails, il semble important de reprendre quelques conseils de base. Et la base, comme le souligne la nutritionniste Béatrice de Reynal, c’est “de ne pas manger trop tard, d’essayer de faire le tour du pâté de maison après le dîner, d’éviter les écran et de dormir dans une pièce fraîche, c’est-à-dire en dessous de 20°”.
Et côté nourriture, il y a-t-il des grands principes à respecter à la lettre ? Oui, répond Kelly Jastszebski : “S’il ne faut pas manger trop tard, il ne faut pas non plus dîner trop tôt pour éviter les fringales ou les baisses de glycémie qui peuvent nous réveiller dans la nuit, et surtout éviter les aliments trop gras”.
Mais maintenant dans l’assiette qu’est-ce que ça donne ? Concrètement quels sont les aliments à privilégier au dîner et ceux qu’ils seraient bon de fuir ?
Les aliments et mauvaises habitudes à bannir pour mieux dormir
La première règle à suivre pour un sommeil de qualité, répète Béatrice de Reynal, “c’est de dîner plutôt léger". La nutritionniste se fait plus précise : “Il faut faire un vrai repas avec peu de calories. Globalement, ce qui peut empêcher de s’endormir sont les plats riches en matières grasses qui, trop difficiles à digérer, alourdissent le sommeil ; le sucre qui, malgré son effet apaisant augmente la température corporelle et enfin, le sel qui, perturbant l’équilibre hydro minéral du corps augmente le risque de se réveiller avec le visage bouffie”.
Côté alimentation, ajoute l’experte, on oublie “les substances excitantes, c’est-à-dire celle à base de caféine qui, pour dans certains cas, empêchent d’avoir un bon sommeil”. En somme, précise-t-elle, cela veut dire que l’on évite “le café, le thé, les boissons énergisantes, et les cola et autres boissons gazeuses riches en caféine”.
Mais, la caféine n’est pas le seul ennemi du sommeil, non, certaines plantes peuvent aussi retarder l’endormissement ou même carrément y nuire. Béatrice de Reynal nous en dit plus : “Il faut éviter de consommer certaines plantes qui ont des effets stimulants et excitants comme la menthe -bien que celle-ci soit apaisante en petites quantités- ou encore le thym et le romarin”.
Par ailleurs, quand bien même cela semble on ne peut plus logique, on limite sa consommation d’alcool avant le coucher car, comme l’indique la spécialiste, si celle-ci paraît “apaisante et semble aider à dormir, elle fait le tout le contraire : on dormira mal, avec un sommeil de mauvaise qualité”. Et, conseille-t-elle, si jamais on a un repas entre amis, “le secret c’est de boire deux fois plus de verres d’eau que de verres d’alcool. Par exemple, si l’on boit deux verres de vin, il faudrait boire quatre verres d’eau”.
Le café, le thé, l'alcool, certaines plantes… Voici la liste des aliments et breuvages à éviter pour bien, ou mieux, dormir. Mais, à contrario, quels sont les aliments qui, naturellement, sont les alliés d’un sommeil réparateur ?
Les aliments à privilégier pour un sommeil réparateur
Amateurs de pâtes, vous allez aimer ce qui va suivre. Les glucides sont l’allié par excellence d’un bon sommeil. En outre, développe Béatrice de Reynal, alors que les “protéines ont tendance à rendre plus agressif, les glucides vont, de leur côté, apaiser l’organisme”.
C’est pourquoi, continue la nutritionniste, “un dîner idéal est un dîner sans protéines -on les privilégie lors du déjeuner- avec des légumes, un peu de glucides et un laitage”. Dans l’assiette, explique la spécialiste, cela donne par exemple : “Une soupe de légumes, un morceau de fromage, un morceau de pain et, si l’on veut un dessert, un fruit en plus”.
Des propos avec lesquels, Kelly Jastszebski est à la fois en accord et en désaccord. Selon la naturopathe, l’important, le soir, c’est de consommer “des aliments riches en tryptophane”.
Kesako ? Elle se fait plus claire : “Le tryptophane est acide aminé qui permet de faciliter l’endormissement et que l’on retrouve dans les oeufs, dans les féculents, dans les céréales, dans certaines viandes et poissons mais aussi dans les légumes, les légumineuses ou encore dans la banane”.
Ainsi, d’après Kelly Jastszebski un dîner idéal peut contenir des protéines. Bon, on évite quand même la viande rouge. En ce sens, un repas parfait serait pour elle : “un peu de poisson ou un œuf, du quinoa et en dessert, une banane”.
Une fois le repas terminé, et non cela n’est pas seulement de l’ordre de la légende, il peut être bon de prendre une tisane. Et pour cause, certifie Kelly Jastszebski, “elles agissent vraiment sur le sommeil. Effectivement, elles peuvent avoir un effet sur le système digestif ou sur le système nerveux, dans les deux cas, elles ont un effet calmant qui nous permet de mieux dormir”. Alors qu’elle tisane choisir ? Sans hésiter, la naturopathe conseille d'opter pour de la “camomille, du passiflore ou même de la fleur d’oranger qui combine savoir et aide à l’endormissement”.
Enfin, n’oublions pas les bons conseils de nos grands-mères. En effet, conclut Béatrice de Reynal, “un lait chaud avec une cuillère de miel, qui a un effet tranquillisant, peut aider à s’endormir lorsque l’on ne trouve pas sommeil”.
