Vous êtes trop fatigué : prenez du magnésium. Vous vous énervez sans raison : prenez du magnésium. Vous êtes continuellement stressé : prenez du magnésium. Bref, à en croire les nombreux articles dédiés à la question, le magnésium semble être la solution à tous nos maux.
Véritable produit miracle, sous la forme de complément alimentaire, ce minéral parviendrait, en peu de temps, à vous transformer en une nouvelle personne ou du moins à réduire vos cernes, vos angoisses perpétuelles et à mettre fin à vos crises de nerfs.
Mais n'en fait-on pas trop ? Pourquoi le magnésium est-il si essentiel à notre organisme ? Que se passe-t-il en cas de déficit ? Et surtout, le cas échéant que faire, pour quels résultats ? On a passé le magnésium au crible et on vous dit tout.
Le magnésium, un minéral essentiel
Un ami, un parent, un médecin vous a déjà sûrement conseillé de prendre du magnésium. Parce que vous lui faites confiance, vous avez obtempéré. Mais, savez-vous réellement quel rôle joue le magnésium ? Si la réponse est non, pas de panique, pour être parfaitement honnête je ne le savais pas non plus. Pourtant, il est bel et bien essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
“Ce minéral est essentiel à l’organisme et doit être apporté très régulièrement. Il est notamment indispensable dans la transmission de l’influx nerveux aux muscles. Sans lui, le muscle peut être comme tétanisé, crampes, contractures…” explique la nutritionniste Béatrice de Reynal.
Mais ce n’est pas tout poursuit l’experte : “Il est aussi important dans l’équilibre nerveux, la relaxation, dans l’équilibre psychomoteur et l’humeur : globalement, à l’homéostasie, ou équilibre intérieur : celui des cellules, du rythme cardiaque, de la température corporelle, etc. Il intervient comme cofacteur de la polymérisation des acides nucléiques donc de l’ADN. En outre, il a d’autres fonctions liées au glucose, au transport de l’énergie, est nécessaire à la formation des os et des dents”. Bref, résume l’experte, “il est important sur beaucoup de plans”.
Et si son utilité est à présent parfaitement apparente, peut-être vous demandez-vous ce qui arrive en cas de carence ? Enfin du moins, je l’espère, car c’est notre prochain point !
Insomnie, nervosité… les signes d’un déficit en magnésium
Une carence, ou plutôt un déficit en magnésium, n’est pas forcément simple à identifier. Car oui, si les signes sont nombreux, ils peuvent également être les indicateurs d’autres problèmes. Ainsi, la fatigue seule, par exemple, n’indique pas forcément un déficit en magnésium. Non, pour être sûre que c’est bien de ceci que vous souffrez, il est nécessaire d’identifier d’autres symptômes.
Pour s’assurer qu’il s’agit bien d’un déficit en magnésium, détaille le nutritionniste Anthony Berthou, on doit détecter plusieurs troubles, c’est-à-dire, “une fatigue physique et morale, un trouble du sommeil, une lombalgie ou plus largement des douleurs au dos. On peut également avoir des petits mouvements involontaires au niveau des muscles, souvent au niveau de l'œil, ou des troubles au niveau de la sensibilité”.
Par ailleurs, ajoute Béatrice de Reynal, il faut aussi surveiller l’apparition d’autres symptômes que sont : “Le stress ingérable, l’irritabilité, et une contraction musculaire importante”.
Dès lors, confirme Anthony Berthou, “il n’y a pas un élément significatif mais c’est bien l’ensemble de ces symptômes qui permet de nous orienter vers une déficit en magnésium”.
Par ailleurs, outre ces signaux à proprement parler, il semble important de souligner que, et on l’ignore souvent, la grande majorité de la population est déficitaire en magnésium. Comme le précise le médecin, “plus de 70% des Français souffrent d’un déficit en magnésium”. Pourquoi ? Parce que, souligne l’expert, nos besoins sont grands ! “Les besoins en magnésium sont estimés à 6 milligrammes par kilogrammes de poids corporel, donc si vous faites 60kg, par exemple, vous avez besoin de 360 milligrammes de magnésium par jour”. Or, développe-t-il, ces besoins augmentent en fonction de votre style de vie : “Quand vous êtes sportif, que vous êtes très stressé, que vous avez un travail très intellectuel… vos besoins journaliers passent à 8 milligrammes par kilogramme corporel. L’alimentation ne suffit donc plus et on doit donc se supplémenter”.
Mais avant de passer directement aux compléments alimentaires, quels sont les aliments qui nous apportent du magnésium ? Comment peut-on, via sa nourriture quotidienne, augmenter sa consommation en magnésium ?
Avant les compléments alimentaires, les aliments riches en magnésium
Alors là, vous avez de la chance, ils sont assez nombreux. Bon, on vous l’accorde, peu nombreux sont ceux qui les consomment tous régulièrement, mais ça ne vous fera pas de mal de les connaître. Surtout, que l’un d’entre eux fait probablement déjà partie de vos guilty pleasures (NDLR plaisirs coupables) : j’ai nommé le chocolat !
“Le cacao est très riche en magnésium” explique Anthony Berthou, mais pas n’importe lequel. Exit les barres de chocolat remplies de sucre, il vous faudra acheter du chocolat à “70% de cacao minimum ce qui, à raison de deux ou trois carrés par jour, vous permettra de couvrir 20% à 25% de vos besoins”.
Hormis le cacao, “les principaux pourvoyeurs de magnésium sont les céréales, surtout si elles sont complètes : d’où l’importance de choisir du pain complet” complète Béatrice de Reynal. C’est tout ? Non, détaille la nutritionniste : “Les fruits secs oléagineux tels que les amandes, les noisettes ou les noix sont très intéressants. Je recommande d’en consommer un tout petit peu chaque jour, en alternant (2 noix, 4 amandes, 6 noisettes). Et, n’oublions pas certaines eaux minérales qui en sont riches ainsi que les légumineuses et le sarrasin".
La liste est complète ? Non, non toujours pas ! Figurez-vous que l’on a oublié le champion du magnésium, j’ai nommé (et, ce n’est pas une blague) le bigorneau. Eh oui, sourit la spécialiste, “l’aliment le plus riche en magnésium – tenez-vous bien ! – est le bigorneau”.
Résumons, comme le fait pour nous Anthony Berthou, “si vous mangez deux bonnes poignées d’oléagineux par jour, un ou deux carrés de chocolat et prenez des légumineuses deux ou trois fois par semaine et un peu de sarrasin, vous couvrirez vos besoins”. Néanmoins, tel que le note le nutritionniste, puisque ça n’est “pas le reflet des habitudes alimentaires actuelles”, prendre des compléments alimentaires est souvent une bonne alternative.
Les compléments alimentaires, la solution de repli
Puisque, comme le soulignait plus haut, Anthony Berthou, nos besoins en magnésium sont larges et, malgré tout, difficiles à couvrir par l’alimentation, si l’on pense être en déficit, on échappera donc difficilement aux compléments alimentaires.
Cependant, comme l'énonce la naturopathe Kelly Jastszebski, “il existe une dizaine de variétés de magnésium”. Un problème se pose donc : comment choisir ? Pis encore, un autre problème émerge : les spécialistes semblent avoir du mal à tomber d’accord.
Et pour cause, de son côté, la naturopathe recommande de choisir “du magnésium marin”. Béatrice de Reynal, quant à elle, estime que ce dernier “est très mal assimilé”. Elle ne conseille pas non plus “le citrate ou le bisglycinate ou le glycérophosphate de magnésium” qu’elle juge “très peu efficients”. Son choix se porte donc plutôt sur “sa forme la plus biodisponible, le chlorure de magnésium”. Qu’en dit Anthony Berthou ? Son opinion diverge aussi, pour lui le meilleur choix reste le “le bisglycinate de magnésium”.
En somme, il semblerait que le choix vous appartienne. Testez les formes favorites de nos experts, et voyez par vous-même. D’autant plus que, précise Anthony Berthou, “la supplémentation est efficace très rapidement : si vous ne ressentez rien au bout de deux ou trois semaines c’est que vous ne souffrez pas d’un déficit en magnésium”. Plus concrètement, insiste l’expert, “si votre fatigue est due à un déficit au magnésium, vous devriez vous sentir mieux dans la semaine qui suit”.
Quant à la durée optimale d’une cure en magnésium ? Là aussi, les opinions varient. Kelly Jastszebski estime qu’il est bon d’en prendre “pendant deux ou trois mois pour avoir des effets au long cours”. Il n’est pas forcément nécessaire d’en prendre sur une aussi longue durée, lui répond Anthony Berthou, qui juge quant à lui “qu’il n’y a pas de règle”. Il s’explique : “Quelqu’un qui en a besoin ponctuellement peut en prendre pendant trois semaines ou un mois, c’est déjà bien. Mais, beaucoup de personnes, en raison du mode de vie actuel et des habitudes alimentaires, en ont besoin quasiment en permanence”. Dès lors, ajoute-t-il, "personnellement je conseille souvent à mes patients d’en prendre de manière régulière durant l’année”.
Enfin, et c’est tout à son honneur, il n’y a guère d’effets indésirables associés à la prise de magnésium. Effectivement, tranche Anthony Berthou, puisqu’il n’est pas toujours facilement assimilable par l’organisme, “il n’y a pas de risque de surdosage”. Ouf, puisque comme l’annonce Béatrice de Reynal, les conséquences d’un surdosage sont peu réjouissantes : “un excès de magnésium risquerait d’entraver l’assimilation du calcium quotidien indispensable à votre capital calcium. Et, il entraînerait également au-delà d’une certaine surdose, des vomissements, une fatigabilité musculaire, un ralentissement des battements cardiaques”.
Reste quand même un point sur lequel il faut se méfier : si votre organisme tolère mal le magnésium, Kelly Jastszebski vous met en garde : “vous risquez des problèmes de transit, voire de diarrhée”. Voilà pourquoi, comme le rappelle Béatrice de Reynal, en matière de nutrition il ne faut pas oublier que tout est une question “d’équilibre et de modération”.