Doit-on constamment s’échauffer avant une pratique sportive et s’étirer à l’issue de celle-ci ? Est-il absolument nécessaire de faire les deux ? Ou au contraire, faut-il privilégier l’un des deux exercices ? Autant de questions auxquelles on croit connaître les réponses… et pourtant, non, on se trompe bien souvent. Eric Favory, médecin du sport, dénoue avec nous le vrai du faux.
Il est impératif de s’échauffer avant de faire une activité sportive
C’est vrai, mais… “L’échauffement est hyper important” tranche Eric Favory. En revanche, en ce qui concerne les étirements pratiqués dans le cadre d’un échauffement musculaire, ils ne se valent pas tous, et il ne faut pas “en faire, pour en faire”. Ainsi, explique le docteur, si la question divise c’est parce que “bien souvent, on ne précise pas de quel type d’étirements on parle, ni de quel sport on parle”.
Or, poursuit-il, il est impératif de distinguer les différents types de sports pratiqués, car tous ne nécessitent pas la même préparation. “Avant un effort avec des nécessités de rebonds ou avant une activité physique intensive, on n’a pas intérêt à trop s’étirer. Dans ces cas précis, il faut privilégier des étirements dynamiques brefs qui font partie du réveil musculaire et de la prise de conscience du niveau de tonicité musculaire dans lequel on se trouve. C’est important, cela permet de s’évaluer et de s’échauffer, mais on ne va pas pour autant chercher un gain d’amplitude. Au contraire, on va plutôt chercher à resolliciter le muscle dans l’ensemble de son étendue avec des étirements rapides et dynamiques. Le risque, à faire des étirements qui seraient trop prolongés avant un effort, c’est d’avoir moins de tonicité et de capacité de rebonds. On risquerait également d’augmenter le temps de réaction de ses muscles, ce qui peut présenter un facteur de risque”, résume le professionnel de santé.L’étirement, après un exercice sportif, est crucial
Là encore, c’est vrai, mais… tout dépend du sport pratiqué. D’après, Eric Favory, “il y a deux types d’efforts : celui qui ne laisse pas de traces musculaires et donc peu de courbatures, comme le footing par exemple ; et l’effort plus exhaustif qui donne lieu à des courbatures qui sont en réalité des micro-lésions musculaires”.L’importance de s’étirer diverge donc selon le type de sport que l’on pratique mais aussi en fonction de notre souplesse naturelle. En d’autres termes : “Il faut individualiser. Plus on fait du sport, plus on est raide, mais certaines personnes peuvent avoir une laxité constitutionnelle assez importante et elles n’auront donc pas intérêt à faire trop d'étirements sauf si cela impacte profondément la discipline qu’elles pratiquent”.
Comprenez, si vous faites de la danse alors étirez vous ; si vous courez, alors allez-y doucement. “Pour la gym, l’équitation ou encore la danse, on appuie sur l’importance des étirements puisqu’ils améliorent la qualité de la performance. Au contraire, si l’on prend l’exemple d’un coureur qui pratiquerait le sprint, celui-ci n’aura pas intérêt à trop s’étirer. Puisqu’une certaine forme de raideur est requise, il ne s'étirera que pour éviter un enraidissement lié aux entraînements et non pas pour chercher à gagner en amplitude”, souligne Eric Favory.
Si on n’est pas un grand sportif, on n’a pas besoin de s’étirer
Bien sûr, c’est faux. Si l’on fait du sport en salle, la régularité des étirements dépendra de notre niveau. “Je pense que c’est intéressant de s’étirer trois fois par semaine en stretching. On n’est pas forcément obligé de le faire au moment de l’effort, au contraire, c’est bien de le faire à distance”.
Néanmoins, “c’est toujours important, c’est un moyen de centrage pour le sportif : ça permet de mieux se connaître, de sentir son niveau de tension, de savoir où on en est et de bien gérer sa respiration et ses périodes de récupération”, relève le docteur.
On peut enchaîner autant de séances de sport que l’on veut
Encore une fois, c’est non. Surtout, si l’on veut éviter les douleurs musculaires. En ce sens, Eric Favory conseille “de veiller à la qualité de l'échauffement et à la graduation de ses entraînements”.
En effet, il insiste sur le fait qu’avoir “des courbatures après avoir fait de l’exercice physique n’a rien d’anormal, mais il faut faire attention, dans les jours qui suivent, à ne pas multiplier les efforts”.
Dès lors, le médecin sportif estime “qu’en sport santé, au début, il est bien de se limiter à deux ou trois séances par semaine”. En outre, renchérit-il : “ Quelqu’un qui s'entraîne beaucoup va pouvoir avoir un rythme soutenu, il alternera des cycles intensifs de deux trois semaines suivis par une semaine plus allégée”.
Par contre, poursuit-il, “quelqu’un qui débute a plutôt intérêt à commencer léger et à augmenter la cadence au fur et à mesure. Le bon rythme, c’est deux à trois séances d’endurance par semaine, un peu de gainage tous les jours et du stretching soit tous les jours soit plusieurs fois par semaine en fonction de ses besoins personnels”.