Pour lutter contre la sédentarité et ses méfaits, pas la peine de courir un marathon ou de soulever son poids en fonte. Marcher 10 minutes par jour aide déjà de réduire les risques de nombreuses maladies comme les pathologies cardiovasculaires, la démence, la dépression ou encore le mal de dos…
Toutefois, certaines astuces permettent de rendre ces promenades quotidiennes encore plus bénéfiques pour la santé. Jack McNamara, spécialiste en physiologie clinique de l'exercice à l’université d'East London, a partagé ses conseils dans un article paru dans la revue The Conversation en décembre 2024.
Marche et santé : la vitesse compte
Le premier conseil de Jack McNamara pour que vos promenades apportent davantage de bénéfice à votre organisme est de varier la vitesse de déplacement. Cette technique, appelée marche fractionnée, consiste à alterner des phases de marche rapide et des plus lentes. Selon plusieurs études, cette dernière enregistre de plus grandes améliorations de la santé cardiovasculaire, du contrôle de la glycémie ou encore de l’endurance. Par ailleurs, elle entraîne une réduction de la graisse corporelle.
"Pour intégrer cela dans vos promenades quotidiennes, essayez d'accélérer votre rythme pendant quelques minutes, puis de revenir à votre vitesse normale. Répétez ce cycle tout au long de votre marche pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler plus de calories", écrit l’expert.
Si votre objectif est de brûler des calories et de booster la santé cardiaque, optez pour une marche plus rapide que votre rythme naturel. "Les données analysées auprès de plus de 50.000 marcheurs ont révélé qu'un rythme d'au moins cinq kilomètres par heure (environ trois miles par heure) était associé à une réduction du risque de décès par cause quelconque", précise l'auteur.
Ajouter des difficultés à la marche
Pour ceux qui ne veulent pas accélérer le pas, la solution est tout simplement d’ajouter du poids en portant par exemple un sac à dos ou un gilet lesté. "Si vous êtes désireux d'essayer, il est important de commencer avec un poids léger pour éviter les tensions ou les blessures. Idéalement, vous devriez commencer avec un gilet ou un sac à dos qui représente environ 5 % de votre poids corporel". Le poids porté pendant la balade peut ensuite être progressivement augmenté.
L’autre moyen de rendre les promenades plus bénéfiques pour la santé est d’incorporer des pentes ou des escaliers dans votre itinéraire. Cela permet de travailler l'équilibre, mais aussi, de faire fonctionner d’autres groupes musculaires, notamment dans les jambes et les fessiers. "Cela augmente non seulement la force, mais aussi les dépenses de calories puisque la marche en montée augmente l'intensité de votre activité physique, sans avoir besoin de marcher plus vite", précise le scientifique.
La marche pleine conscience pour booster la santé mentale
Si les promenades sont bénéfiques pour le corps, elles peuvent aussi l’être pour l’esprit. Jack McNamara propose ainsi de pratiquer la marche consciente. "Cela implique de porter une attention particulière à vos mouvements, à votre respiration et à votre environnement. La recherche a montré que les personnes qui marchaient (en pleine conscience) régulièrement pendant un mois, avaient vu leur niveau de stress baisser, ainsi qu'une amélioration de l'humeur et de la santé mentale globale", précise l'auteur de l'article.
Derniers conseils avant de prendre la route : il faut penser à marcher doucement les premières minutes pour bien chauffer les muscles et faire des étirements à la fin de la promenade afin d'éviter les blessures. Il est essentiel également d’avoir de bonnes chaussures, une tenue adaptée à la météo et d’avoir une bouteille d’eau avec soi.
