Comment s'explique le sommeil ?
L’alternance veille-sommeil, c’est-à-dire veiller le jour et dormir la nuit, est déterminée par une horloge biologique interne qui modulée par des facteurs environnementaux.
L’horloge interne est sous la dépendance de l’activité de cellules de l’hypothalamus dans le cerveau. L’activité de ces cellule est génétiquement programmée et a spontanément une période légèrement supérieure à 24 heures. L’horloge interne régule notamment la température du corps qui, en s’abaissant, entraîne une baisse de vigilance. La « température corporelle » est au minimum vers 3-4 heures du matin et au maximum entre 16 et 19 heures.
Mais l’activité de ces cellules est aussi modulée par l’environnement, et en particulier les variations de la lumière et les rythmes de la vie sociale. Cette influence de l’environnement est nécessaire afin d’aider les hommes à s’adapter aux saisons (variations de la durée du jour et au milieu extérieur : les prédateurs autrefois et le travail maintenant.
Deux mécanismes sont ainsi importants pour resynchroniser cette horloge si nécessaire. Le premier implique la mélatonine, une hormone qui permet d’avancer ou retarder l’endormissement pour s’adapter aux changements saisonniers de luminosité. La rétine contient en effet des cellules sensibles à l’importance de la luminosité et ces cellules transmettent l’information sur la luminosité à un noyau situé à la base de l’hypothalamus : le « noyau supra-chiasmatique ». L’hypothalamus relaie l'information jusqu’à une petite glande, l’épiphyse ou glande pinéale, qui va sécréter, ou pas, la mélatonine. Dès que la lumière baisse, la libération de mélatonine augmente. A l’inverse, une lumière forte le soir (télévision, ordinateur…) retardera l’endormissement.
Le deuxième mécanisme implique l’activité sociale qui sert également de synchroniseur des phases sommeil / réveil. L’horloge biologique est par exemple retardée par des sorties tardives très fréquentes. En parallèle à cette horloge biologique, d’autres mécanismes régulent également le temps de veille et de sommeil. Par exemple, il existe un effet « seuil » de l’adénosine qui est un produit du métabolisme des cellules nerveuses (neurones) dans le cerveau. Pendant l’éveil, l’adénosine s’accumule dans le cerveau jusqu’à un certain seuil qui finit par inhiber l’activité cérébrale et déclencher le sommeil. L’adénosine est ensuite éliminée pendant le sommeil et un seuil bas provoque le réveil. C’est ce qui explique que le café ou le thé maintiennent éveillé car ils bloquent les récepteurs à l’adénosine.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
Les troubles du sommeil sont de nature variée, d’autant qu’ils peuvent s'exprimer différemment d'une personne à l'autre. Mais, au final, un trouble du sommeil est surtout marqué par un trouble de la vigilance le lendemain.
On parle d’insomnie dans 3 circonstances : soit lorsque l’on a du mal à s’endormir à l’heure du coucher (insomnie initiale), soit lorsque l’on fait des réveils nocturnes fréquents ou prolongés, soit enfin quand on se réveille prématurément le matin avec une incapacité à retrouver le sommeil.
Une personne peut souffrir d’un mélange de ces troubles ou changer de trouble prédominant au cours du temps. L'insomnie peut être ponctuelle et transitoire (problèmes de la vie, inquiétudes) ou quelquefois plus durable, voire chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis au moins un mois.
Avec le rythme de vie urbain actuel, nous dormons en moyenne une heure et demie de moins qu'il y a cinquante ans. Cela peut conduire à une sensation de sommeil insuffisamment réparateur sans que l'on puisse réellement parler d'insomnie. En général ce « déficit de sommeil » est rattrapé le week-end.
Prendre plus de 30 minutes pour s’endormir, se réveiller au moins 2 fois au cours de la nuit (plus de 30 minutes éveillé au milieu de la nuit) ou se réveiller le matin au moins une heure avant l’heure choisie représente une réelle insomnie qui peut avoir à long terme des conséquences sur la santé.
Quelles sont les causes de l’insomnie ?
Les premières causes d'insomnie sont le stress et l’anxiété qui sont responsables de plus de la moitié des insomnies. Ce sont les événements de vie, qu’ils soient positifs ou négatifs, voulus ou subis, qui en sont à l’origine (mariage, divorce, deuil, perte d’emploi...). On parle alors d’insomnie réactionnelle. Il s’agit d’une insomnie aiguë d’ajustement qui est directement causée par l’événement stressant. Ce type d’insomnie dure quelques jours ou semaines et disparaît généralement en moins de trois mois, après la disparition du traumatisme ou des facteurs en cause. Chez les personnes les plus vulnérables, il peut arriver que l’insomnie persiste à la suite de la disparition de l’événement stressant et devienne chronique.
De nombreuses maladies peuvent nuire au sommeil et entraîner des insomnies dites « organiques ». Il en est ainsi de certains problèmes digestifs (reflux gastro-œsophagien), respiratoires (asthme), endocriniens (hyperthyroïdie, diabète), neurologiques (Parkinson, maladie d’Alzheimer), cardiaque ou des douleurs d’origine rhumatologique. C’est en traitant le trouble médical initial que l’on parviendra à débarrasser la personne des conséquences de ce trouble parmi lesquelles l’insomnie.
Certaines maladies sont dues à d’autres troubles du sommeil très spécifiques : apnée du sommeil, du syndrome des jambes sans repos... Ces troubles peuvent faire l’objet d’un traitement spécifique.
L’anxiété et la dépression sont très souvent à l’origine de la dépression et peuvent être « masquées ». Ce sont les insomnies d’origine psychiatrique. La encore, c’est en traitant la maladie psychiatrique que l’on guérira l’insomnie.
Dans certains cas, la personne souffre tellement de ne pas dormir qu’elle finit par avoir peur de se coucher et de ne pas réussir à s’endormir. Il s’agit d’un conditionnement négatif qui se crée entre le fait d’aller se coucher et l’angoisse de ne pas arriver à dormir. Il s’agit d’une insomnie liée à une « angoisse de performance », aussi appelée « insomnie psychopathologique ». Le sommeil est paradoxalement plus facile en dehors du domicile. Des traitements cognitifs et comportementaux sont généralement efficaces.
Les enfants peuvent aussi « apprendre » à mal dormir. Les habitudes de sommeil sont inculquées par les parents. Des comportements inadaptés donnés à l’enfant au moment du coucher ou lorsque celui-ci ne veut pas dormir, peuvent entraîner une insomnie comportementale.
Mais le plus souvent, l’insomnie est causée par une mauvaise hygiène du sommeil. Il s’agit généralement de la réalisation d’activités qui vont développer une hypervigilance du cerveau juste avant l’heure du coucher et donc altérer l’architecture du sommeil (exercices physiques extrêmes, regarder la télévision ou une tablette ou jouer à des jeux vidéos...). La prise de stimulants comme la caféine ou la nicotine est, en effet, une cause fréquente d’insomnie. Les fumeurs réguliers peuvent avoir des difficultés pour s'endormir, dues à l'action de la nicotine. Cela entraîne une somnolence matinale. Lors d'un sevrage tabagique, le sommeil peut être perturbé de manière passagère, le temps que le corps s'habitue à fonctionner sans nicotine. L'ex-fumeur retrouve ensuite un sommeil de meilleure qualité. A noter que l’alcool, qui est probablement le « somnifère » le plus utilisé dans la population, n’offre malheureusement qu’une mauvaise qualité de sommeil (sommeil non réparateur). Les activités sur écran stimulent le cerveau et empêchent de ressentir le besoin de dormir. De plus, la lumière directe des écrans entraîne un décalage de l'heure habituelle d'endormissement. En pratique, ce genre d'activité devrait être arrêté au moins une heure avant le coucher. Une activité physique intense réalisée trop près de l'heure du coucher va augmenter la température du corps et risque de retarder l'heure d’endormissement.
Il peut aussi s’agir d’un environnement qui ne favorise pas le sommeil (chambre mal aérée, trop chaude, trop éclairée, trop bruyante…).
Enfin, certains médicaments peuvent entraîner une insomnie (à cause des effets secondaires ou parce qu’ils sont excitants). Paradoxalement, les somnifères pris en trop grande quantité, ou trop longtemps, peuvent également entraîner une insomnie (« rebond d’insomnie ») : dès que la personne veut cesser de prendre ses somnifères, l’insomnie revient de plus belle, ce qui pousse la personne à les reprendre à nouveau.
Quelles sont les particularités chez l'enfant ?
Les troubles du sommeil chez l’enfant sont le plus souvent dus à des infections du nez, de la gorge ou des oreilles, et parfois à des troubles digestifs, comme un reflux ou des coliques.
Comme chez l’adulte, un non-respect du rythme naturel ou une irrégularité des horaires sont très mauvais pour le sommeil, de même que des changements de lieu ou des rituels du coucher. L’enfant est bien sûr sensible à ses difficultés à l’école et à celles de la famille.
L’enfant fait des cauchemars qui surviennent plutôt dans la deuxième partie de la nuit, pendant les phases de « sommeil paradoxal ». À l’inverse des terreurs nocturnes, un enfant qui fait un cauchemar se réveille, reconnaît ses parents et, le lendemain, se souvient d’avoir fait un cauchemar.
Des cauchemars occasionnels sont un moyen pour l’enfant d’évacuer les tensions de la journée et ne doivent pas inquiéter. Au fur et à mesure qu’il grandira, l’enfant fera des rêves de plus en plus élaborés qui seront un moyen de régler ses angoisses et ses peurs. Des cauchemars intenses et répétés peuvent, par contre, être le signe d’une anxiété plus profonde, en rapport avec des problèmes familiaux ou avec l’école.
Les terreurs nocturnes sont fréquentes chez les enfants et ne sont pas des cauchemars. Elles surviennent plutôt en début de nuit (moins de trois heures après l’endormissement) pendant le sommeil profond. L’enfant semble réveillé, il s’agite, il crie, il est en sueur, mais en réalité il dort.
Ces terreurs nocturnes n’expriment aucune angoisse. Une terreur nocturne ne dure que quelques instants : l’enfant va continuer sa nuit sans se réveiller et il ne s’en souviendra pas. Il ne faut pas le réveiller et ne pas lui en parler pas le lendemain, au risque de le perturber.
Quelles sont les conséquences de l’insomnie ?
L’insomnie aigüe peut causer une détresse psychologique et émotionnelle, mais généralement, elle se traduit surtout par des problèmes de concentration et de mémoire, avec la nécessité d’un plus grand effort de volonté pour accomplir ce qui est habituellement une tâche simple. Le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes à court terme et à long terme.
Certaines conséquences de l’insomnie sont immédiates : fatigue, somnolence, irritabilité, pertes de mémoire et difficulté à se concentrer durant le jour. Les difficultés de concentration, des troubles de la mémoire et un déficit de l'attention peuvent conduire à une baisse des performances scolaires ou professionnelles.
Une fatigue et une somnolence durant la journée sont clairement à l’origine d’un risque accru d'accidents du travail. Elles sont particulièrement dangereuses en cas de conduite automobile prolongée : la fatigue au volant serait ainsi impliquée dans 20 à 25 % des accidents de la route aboutissant à un décès.
Les personnes qui souffrent d’insomnie chronique peuvent aussi développer un sentiment d’impuissance. L’incidence sur le moral peut rendre les relations interpersonnelles (familles, amis, collègues) plus difficiles. Cela peut conduire à une dégradation des relations familiales, sociales ou professionnelles. Une insomnie non traitée et qui dure au-delà d’une année expose la personne à un risque de dépression et est associée à un risque accru de souffrir de nombreuses maladies.
D’autres conséquences sont plus discrètes mais néanmoins problématiques. L’insomnie tend, en effet, à aggraver les manifestations de certaines maladies : les migraines, l’angoisse, les douleurs, les problèmes digestifs...
À plus long terme, les difficultés d'apprentissage et la baisse de la motivation peuvent conduire au décrochage scolaire et au déclassement professionnel.
Enfin, l’insomnie perturbe le contrôle de la satiété et augmente l’attirance pour les aliments gras et sucrés : il existe ainsi un risque d'obésité et de diabète. Le manque de sommeil a été également associé à un risque accru d’hypertension artérielle. Chez les personnes soufrant d’hypertension, l’insomnie viendra augmenter et aggraver cette maladie.
Comment marche le sommeil ?
Un tiers de la vie d’un être humain est consacrée à dormir mais le sommeil est indispensable à l'organisme. Il se caractérise par une diminution de l'activité du cerveau et s’accompagne d’une baisse des fonctions de l’organisme (respiration, activité du cœur…).
Il existe deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Durant la phase de sommeil lent (d'abord léger, puis profond), la personne va s'endormir de plus en plus profondément et toutes les fonctions du corps vont ralentir. Puis va survenir la phase de sommeil « paradoxal » : bien que la personne soit toujours profondément endormie, l'activité du cerveau augmente et la personne s’agite dans son lit : c'est la phase des rêves.
Ces 2 phases constituent un cycle de sommeil qui dure environ une heure et demie. Une nuit de sommeil est composée de trois à cinq cycles, selon les personnes et leur âge.
Quelle est la durée du sommeil en fonction de l'âge ?
En moyenne, un adulte dort entre sept et huit heures par nuit. Toutefois, il y a des variations importantes d'une personne à l'autre avec des « petits » et des « gros » dormeurs.
Ces différences sont sous le contrôle des gènes et peuvent se modifier avec l'âge. D’autre part, le rythme et les habitudes de sommeil vont bien sûr s'adapter aux diverses obligations (familiales ou professionnelles).
La durée idéale d'une nuit de sommeil est donc celle qui donne le sentiment d'être en forme le lendemain matin.
La National sleep foundation (NSF), l’organisme américain visant à promouvoir l'éducation au sommeil, a déterminé des durées de sommeil idéales en fonction de l'âge par l'analyse de plus de 300 études publiées :
La NFS recommande donc :
- pour les nouveaux-nés (moins de 3 mois) de dormir entre 14 et 17 h par jour
- pour les nourrissons (entre 4 et 11 mois) de dormir entre 12 et 15 heures
- pour les bambins (entre 1 et 2 ans) de dormir entre 11 et 14 heures
- pour les enfants de moins 5 ans de dormir entre 10 et 13 heures
- pour les écoliers (entre 6 et 13 ans) de dormir entre 9 et 11 heures
- pour les adolescents (entre 14 et 17 ans) de dormir entre 8 et 10 heures
- pour les jeunes adultes (entre 18 et 25 ans) de dormir entre 7 et 9 heures
- pour les adultes (entre 26 et 64 ans) de dormir entre 7 et 9 heures
- pour les seniors (de plus de 65 ans) de dormir entre 7 et 8 heures
Ce sont des durées idéales moyennes, mais, un bon truc pour savoir si l'on dort suffisamment par rapport à ses besoins, c'est de comparer la durée usuelle de son sommeil en semaine par rapport à celle du sommeil en vacances.
A quoi sert le sommeil ?
Le sommeil est une fonction essentielle indispensable à la vie dans toutes les espèces animales. Il est présent depuis l'apparition de la vie sur Terre et même les premiers êtres unicellulaires avaient une horloge interne qui leur permettaient une alternance repos/activité. Malgré cela, les fonctions précises du sommeil restent encore à définir.
Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s’accomplissent dans le corps : les muscles se reposent, la pression artérielle et la fréquence des battements du cœur diminuent, les tissus du foie et des muscles se régénèrent, la sécrétion des hormones de croissance est la plus élevée... Toutes ces variations obéissent à un cycle chronobiologique de 24 heures et sont articulées autour du sommeil. Le cerveau profiterait aussi du sommeil pour consolider la mémoire et éliminer ses « déchets ».
Toutes les fonctions du corps, en dehors de celles du cerveau, pourraient se produire en absence de sommeil bien que probablement de manière moins efficace. En revanche, le sommeil est absolument indispensable pour le bon fonctionnement du cerveau. Au-delà de l’élimination des déchets, qui pourrait se faire par une sorte de système lymphatique spécifique, et surtout actif pendant le sommeil, les études les plus récentes suggèrent que le sommeil joue un rôle-clé dans l’établissement et la consolidation des connexions entre les cellules nerveuses (les neurones).
Cette optimisation de la « connectivité neuronale permettrait non seulement de consolider la mémoire par le renforcement des circuits neuronaux, mais faciliterait également « l’oubli » en éliminant les interactions indésirables.
En vieillissant a-t-on moins besoin de sommeil ?
Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil en général. Ils ont donc moins besoin de sommeil que les adolescents (8 à 9 heures) ou que les enfants (9 à 11 heures).
Mais, les personnes âgées n’ont pas vraiment besoin de moins de sommeil que les adultes jeunes, même si certaines dorment moins. Ce qui est démontré, c’est que avec l’âge, les périodes de sommeil lent profond ont tendance à diminuer. Le sommeil étant plus fragile, les personnes âgées sont donc plus susceptibles d’être réveillées par les stimulations extérieures (bruit, lumière ou douleurs…).
Toutefois, en faisant de courtes siestes lorsque c’est nécessaire et en respectant les règles habituelles d’hygiène du sommeil, il est tout à fait possible de dormir suffisamment, même si on dort mal la nuit.
Certaines personnes sont-elles plus à risque d’insomnie ?
Tout le monde peut être concerné par l’insomnie, mais elle progresse avec l’âge et semble plus fréquente chez les femmes, en particulier au moment de la ménopause vers 50 ans. Dans ce cas, l’insomnie peut être en rapport avec les changements hormonaux liés à la ménopause.
Certaines conditions de vie rendent l’insomnie plus fréquente. C’est le cas chez les personnes travaillant de nuit ou en environnement stressant et chez les personnes qui sont en environnement bruyant, comme les parents des jeunes enfants. C’est sans doute ce qui explique le pic des insomnies chez les jeunes adultes qui doivent faire face à l’adaptation au travail et en même temps avoir des bébés.