Que peut-on faire avant toute consultation ?
Quand on souffre d’insomnie, il est important d’adopter une bonne « hygiène du sommeil » et d'apprendre cette hygiène du sommeil à ses enfants. Le principe général est de réduire l’état d’hyperactivité du cerveau et du corps à l’heure du coucher pour les mettre dans un état favorable à l’endormissement.
Il est ainsi important d’instaurer une période de transition en fin de soirée : il faut cesser de travailler ou de surfer sur Internet jusqu’à la dernière minute, arrêter les jeux vidéos, éviter les sports intenses en fin de soirée pour ne pas trop échauffer le corps et ne pas regarder la télévision au lit.
Il est également très important d’adopter la plus grande régularité possible dans les heures de sommeil et d’exposition à la lumière. Il faut dormir dans l’obscurité et rester dans une certaine pénombre (lumière tamisée) la nuit pour aller aux toilettes ou boire un verre d’eau. De la même façon, la chambre doit être la plus calme possible et elle doit être sombre, pas trop chaude et bien ventilée. Il vaut mieux éviter de faire des siestes prolongées dans la journée. Si une sieste est nécessaire, elle doit plutôt être réalisée après le déjeuner et ne doit pas durer plus d’une demi-heure.
En cas d’insomnie importante, il est conseillé de régler d’abord l’heure du réveil et de se coucher le soir lorsque l’on ressent le besoin de dormir, même si cela semble tard dans la nuit : les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement. Il sera alors possible de se coucher progressivement un peu plus tôt chaque jour. Il faut éviter d’utiliser de l’alcool ou des médicaments pour s’endormir.
Il vaut mieux éviter de regarder l’heure la nuit et, en cas de réveil la nuit, sans possibilité de se rendormir, il vaut mieux se lever et se détendre dans une autre pièce (lecture, musique…), en lumière tamisée jusqu’à ce que le besoin de sommeil se fasse naturellement sentir (il faut attendre le cycle du sommeil suivant) : il faut rester attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements). Il ne faut surtout pas se remettre au travail ou à des activités stimulantes (ménage, Internet) en pleine nuit. Si le réveil a lieu tôt le matin, il vaut mieux se lever.
Il faut enfin limiter au maximum la prise de substances stimulantes au cours de la journée (thé, café, boissons caféinées, vitamine C, nicotine) à moins de prescription médicale). Il est traditionnellement conseillé d’éviter les quantités excessives d’alcool et les repas trop copieux au dîner.
Il n’y a pas lieu de s’inquiéter si une mauvaise nuit survient de façon ponctuelle : le sommeil peut être meilleur la nuit suivante, d'autant que le corps va augmenter le temps de sommeil profond pour compenser.
Quels sont les traitements de l'insomnie ?
Différents traitements, d’abord non médicamenteux, puis médicamenteux sont à la disposition du médecin pour traiter l’insomnie.
Dans tous les cas d'insomnie, et avant tout autre traitement, quelques règles d'hygiène de vie doivent être strictement appliquées pour une régulation du rythme veille/sommeil : adopter un horaire régulier de lever et de coucher, limiter le bruit, la lumière et une température excessive dans la chambre à coucher, éviter la caféine, la nicotine, la vitamine C et l'alcool en fin de journée et les repas trop copieux le soir, éviter les siestes longues (supérieures à une demi-heure) ou trop tardives (après 16 heures), ne pas faire de repas copieux le soir, favoriser toutes les activités relaxantes le soir (lecture, musique, bain chaud…). Ces règles peuvent parfois suffire à rétablir le sommeil en cas d'insomnies légères.
Si une maladie est à l’origine de l'insomnie, il est évident qu’un traitement spécifique sera prescrit en premier, c’est bien sûr le cas lorsqu’existe un trouble dépressif ou anxieux où les troubles du sommeil sont des signes de la maladie. C’est aussi le cas si des douleurs liées à des rhumatismes inflammatoires sont à l’origine du trouble du sommeil, ou un asthme, une maladie de Parkinson ou une hyperthyroïdie, ou un adénome de la prostate.
Mais un certain nombre de maladies à l’origine du trouble du sommeil peuvent nécessiter une prise en charge spécifique, comme l’apnée du sommeil où l’insomnie sera corrigée par une ventilation à pression positive continue. Il s’agit d’une machine qui insuffle de l’air en continu par le nez. Appliquée toutes les nuits, cette ventilation va corriger les troubles du sommeil en quelques semaines et améliorer la vigilance et réduire l’hypertension artérielle.
En cas de prise de médicaments qui perturbent le sommeil, il n’y aura d’autre choix que d’ajuster les doses et compenser les troubles du sommeil par un endormissement
La prescription d’un hypnotique (benzodiazépine) peut être envisagée, mais uniquement sur une période de courte durée (moins de quatre semaines), à la plus faible dose possible et en instaurant un rythme discontinu : soit la prise est régulière mais limitée à une ou 2 prises par semaine, soit elle est réalisée par périodes de 15 jours ou 3 semaines, entrecoupées par des interruptions prolongées. En effet, les hypnotiques apportent un sommeil qui est moins réparateur que le sommeil naturel car ils perturbent les cycles du sommeil et peuvent provoquer une fatigue, des troubles de la mémoire, des chutes chez le sujet âgé et des risques d'accidents de voiture ou au travail.
De plus, les hypnotiques créent une dépendance, c’est-à-dire que le corps s'y habitue et que l’on ne peut plus s'en passer. L’idée d’une prise discontinue est d’éviter les problèmes d’accoutumance et de dépendance.
Certaines personnes prennent des hypnotiques depuis longtemps, mais il est toujours possible d'arrêter progressivement en diminuant d’un quart de comprimé par paliers successifs d’une à plusieurs semaines. La qualité du sommeil ne doit pas s’altérer pendant le sevrage. Il est possible de s’aider de techniques de relaxation et éventuellement d’une psychothérapie.
Les barbituriques ont été beaucoup utilisés autrefois et ils sont actuellement contre-indiqués dans cette indication. Par contre, les antidépresseurs sédatifs à faible dose (miansérine, doxépine) donnent de bons résultats sur les insomnies de la 2e partie de la nuit, même en l’absence de toute dépression et sans risque d’accoutumance et de dépendance.
Une grande partie des insomnies chroniques est liée à une influence marquée de la pensée sur les comportements. C'est pourquoi, plusieurs techniques de psychothérapie peuvent être proposées en fonction de la situation. Ce sont des techniques parfois contraignantes, mais dont l’indication est justifiée lorsque l’insomnie s’accompagne d’une anxiété pathologique ou lorsque les troubles de la personnalité sont au premier plan. La psychothérapie améliore le mieux être de la personne, mais l’insomnie peut mettre longtemps à disparaître, ce qui peut amener à recourir à des techniques comportementales.
Les sommnifères peuvent-ils provoquer une maladie d'Alzheimer ?
Le recours à des médicaments est fréquent pour améliorer la qualité du sommeil. C’est une des indications de prescription des benzodiazépines, qui sont cependant sur la sellette depuis qu’une étude danoise a associé prise chronique et augmentation du risque de démence. Il existe donc des données qui lient Alzheimer et benzodiazépines, mais la relation est plus complexe qu'il n'y paraît. Difficile notamment de savoir si ce sont les médicaments ou si ce sont les troubles du sommeil contre lesquels ils sont prescrits, qui sont responsables de ce lien. Des travaux récents de plusieurs équipes de recherche montrent que le sommeil permet la dilatation d’un système de canalicules dans le cerveau qui seraient à même de permettre l’élimination des toxines et des déchets du métabolisme du cerveau. D’autres travaux ont, par ailleurs, mis en évidence un effet bénéfique de certains traitements pour le sommeil, et d’anesthésiants, chez des souris souffrant de maladies neurodégénératives. Ces molécules agiraient en améliorant l’élimination des protéines pathologiques (tau, amyloïde) du cerveau.
Quel est l’intérêt des thérapies de relaxation ?
Il y a généralement de l’anxiété en rapport avec le sommeil dans la majorité des insomnies, mais surtout dans l’insomnie psycho-physiologique chronique. Les thérapies de relaxation sont très utiles dans le traitement des insomnies chroniques, mais tout particulièrement dans le traitement à long terme de cette forme d’insomnie.
Il existe différentes techniques de relaxation qui sont basées sur le training autogène de Schulz avec des variantes et des enrichissements. La technique s’acquiert en une dizaine de séances avec des séances hebdomadaires au début. La relaxation vise à faire prendre conscience à la personne souffrant d’insomnie à quel moment sa tension musculaire est élevée ou relâchée.
Une des techniques est de demander à la personne insomniaque de serrer le poing en maintenant la tension pendant 20 secondes et d’enregistrer la sensation, puis de relâcher lentement les muscles pendant 30 secondes en notant la sensation différente. Ensuite, en commençant avec les muscles des deux pieds, on répète ces étapes, d’une façon bilatérale et séquentielle, jusqu’à ce que tous les groupes de muscles principaux aient été complètement relâchés.