Manger, ce n'est pas seulement une quantité d'aliments et de nutriments que l'on ingère. La façon dont on les ingère compte aussi !
Si bien mastiquer est important pour faciliter la digestion, mastiquer longtemps et prendre son temps pour faire l'ensemble du repas serait très important pour le contrôle de la faim...et du poids.
Des chercheurs japonais ont, en effet, mené une étude sur les habitudes alimentaires de 60 000 diabétiques de type 2 et sont arrivés à la conclusion que manger lentement leur permettrait de perdre du poids. Leurs résultats ont été publiés dans la revue BMJ Open, le 12 février 2018.
Une étude sur les habitudes alimentaires
Pour mener leur recherche, les scientifiques ont suivi l'évolution du poids, du tour de taille, de l’indice de masse corporelle (IMC), ainsi que les résultats biologiques sanguins, urinaires, et de la fonction hépatique entre 2008 et 2013 de 60 000 personnes diabétiques. Les malades étaient également interrogés sur leurs habitudes alimentaires et notamment sur la vitesse à laquelle ils mangeaient afin d’établir 3 catégories : rapide, normale et lente.
Il en est ressortit que ceux qui mangeaient plus lentement étaient en meilleure santé que ceux qui mangeaient normalement ou rapidement. Leurs résultats montrent que, comparés à ceux qui dévorent rapidement leur nourriture, ceux qui mangent à vitesse "normale" ont 29% de risques en moins de devenir obèses ; ceux qui mangent lentement 42%. Par ailleurs, même si la diminution de tour de taille est faible, elle est plus marquée chez ceux qui mangent lentement ou normalement.
Pourquoi mangez vite fait grossir ?
Selon les chercheurs, le cerveau d'une personne qui mange rapidement n'a pas le temps d'intégrer l'information selon laquelle le corps a reçu assez de calories. De fait, cette personne continue de se nourrir plus qu'elle ne le devrait. En ralentissant le rythme, l’hypothalamus (un intermédiaire entre le cerveau et le reste des organes), reçoit différents signaux (hormones sécrétées par l'intestin proximal, protéines sécrétées par les bactéries intestinales...) et assure une régulation fine du poids et de la prise alimentaire.
Une étude menée en 2015 sur 54 adolescents mexicains et parue dans Pediatric Obesity montrait les bénéfices sur le poids et la santé d'une technique d'alimentation toute simple : laisser 2 secondes entre chaque bouchées. L’objectif de l’étude était de réduire autant que possible la prise alimentaire avant que le cerveau n’envoie un signal de satiété. En prenant le temps de réfléchir entre chaque bouchée, les adolescents mesuraient mieux l'intensité de leur appétit, selon les chercheurs.
Les effets délétères du grignotage
Grignoter 2h avant d’aller se coucher est également très lié aux modifications de l'IMC. Les chercheurs japonais précisent néanmoins que leur étude est observationnelle et ne permet pas de conclure à un lien direct de cause à effet, notamment parce que l’évaluation de la vitesse à laquelle on mange est considérée comme suggestive.
Néanmoins, ils rappellent que manger rapidement est plus souvent associé à une intolérance au glucose et à une résistance à l’insuline, tout en concluant que changer ses habitudes alimentaires peut avoir des conséquences sur l’obésité, l’IMC et le tour de taille.
Ralentir la vitesse à laquelle on mange
Il est toujours difficile d'auto-évaluer la vitesse à laquelle on prends ses repas, néanmoins, le mode de vie moderne qui réduit le temps disponible, qui limite souvent le repas à un seul plat, plat qui peut être pris debout entre 2 réunions, est forcément court.
Pour ralentir la vitesse de notre alimentation, il faut avant tout dégager du temps pour le repas : au minimum une demi-heure car, d'après les études, le cerveau ne reçoit les messages de satiété qu'au bout de minimum 20 minutes. Ensuite, il vaut mieux éviter de manger en regardant la télévision, car il n'y aura pas de conversation pour freiner l'ingurgitation des aliments. Il vaut mieux prendre un repas à plusieurs pour parler entre les bouchées. Enfin, il est conseillé par les diététiciens de poser sa fourchette entre chaque bouchée et de bien mâcher les aliments en y prenant du plaisir. Si vous n'y arrivez pas, metter une pendule sur la table ou utiliser une fourchette connectée qui vibrera si vous allez trop vite.
L'obésité en quelques chiffres
Rappelons que le nombre de personnes obèses à pratiquement doublé depuis 1975. "En 2016, plus de 1,9 milliard d’adultes – personnes de 18 ans et plus – étaient en surpoids. Sur ce total, plus de 650 millions étaient obèses", précise l'Organisation Mondiale de la santé (OMS).
La même année, 41 millions d’enfants de moins de 5 ans étaient en surpoids ou obèses. En France, on estime qu'il y a environ 6,5 millions personnes considérées comme obèses (soit 14,5 % de la population adulte).