Quand on commence le sport, il faut savoir prendre son temps : brûler les étapes est la meilleure manière de se blesser ou de se dégoûter. Mieux vaut plutôt y aller progressivement, en augmentant petit à petit la difficulté et la durée. Ce constat est valable pour la plupart des activités physiques, mais particulièrement pour la musculation.
La technique, une base fondamentale
L’une des erreurs fréquentes des débutants est de négliger la technique. Avant de porter des poids ou de charger les machines de musculation, il est important de bien connaître les mouvements. Cela évite les blessures et rend les exercices plus efficaces ensuite. Internet regorge de contenus vidéos permettant d’acquérir les bases, mais l’idéal reste de solliciter l’avis d’un coach dans une salle ou de suivre des cours.
Des séances bien organisées
Une fois la technique maîtrisée, l’entraînement peut vraiment commencer. Quel que soit le format de séance choisi, la régularité compte plus que l’intensité. Faire quatre séances par semaine, puis rien la suivante, et deux celle d’après n’est pas la meilleure manière d’avoir des résultats. Se contenter de deux séances ou trois par semaine, mais en étant régulier est plus pertinent. Aussi, il est important de commencer doucement, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.
Avant chaque séance, il est conseillé de s’échauffer pendant une dizaine de minutes. D’abord, il faut "réveiller" son organisme, en faisant augmenter le cardio doucement avec des montées de genoux, des talons fesses, un peu de course à faible rythme ou de la corde à sauter. Ensuite, il faut faire des petits mouvements pour solliciter les articulations des pieds à la tête, en mettant l’accent sur les parties du corps qui seront les plus mobilisées pendant l’entraînement. À la fin, quelques minutes doivent être consacrées aux étirements.
Un équilibre global
Faire du sport est bon pour la santé, mais il ne faut pas négliger le reste. Pour être en forme, un sommeil de qualité et une alimentation équilibrée sont tout aussi importants. Cela permet de récupérer correctement après les séances. Les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire peuvent augmenter leurs apports en protéines, en mangeant plus de poissons, de légumineuses, d’œufs et de produits laitiers. Les apports en sucres lents doivent être aussi conséquents, pour donner suffisamment d’énergie à l’organisme. Enfin, il faut veiller à rester bien hydraté, en buvant de l’eau, pour compenser les pertes hydriques liées au sport.
Quels sont les bienfaits sur la santé ?
La musculation permet de se dépenser et d’affiner la silhouette, mais ce ne sont pas ses seules vertus. D’après une étude parue en mars dernier, des scientifiques démontrent que le renforcement musculaire améliore la qualité du sommeil, en comparaison au vélo ou à la course à pied. D’autres travaux ont prouvé que la pratique de 30 à 90 minutes de musculation par semaine réduisait le risque de décès prématuré.