On le surnomme volontiers le "mal du siècle" : le stress est l’un des fléaux les plus insidieux des temps modernes. Non seulement il fait le lit de nombreuses maladies, du diabète à la dépression en passant par les troubles cardiovasculaires, digestifs ou encore gynécologiques, mais il pollue aussi nos journées et gâche nos nuits. Tout le monde semble concerné ou presque : pas moins de 95 % des Français se déclarent stressés ou anxieux au quotidien, selon une enquête Ifop publiée en 2022. Il faut dire qu'il y a de quoi. Parmi toutes les sources de préoccupation, on retrouve les difficultés financières, la santé, le travail, la vie amoureuse, mais également la guerre en Ukraine, la crise sanitaire ou encore l’avenir de la planète. Heureusement, si l'on peut dire, ce "mal du siècle" n’a pas que du mauvais : il peut être un formidable outil de motivation et devenir un atout au quotidien si l’on sait l'utiliser avec discernement. Alors comment faire du stress un allié pour son bien-être ?
« Pas de bon ni de mauvais stress »
D’abord, remercions le stress qui nous a permis, à nous êtres humains, de survivre jusqu’à aujourd’hui. « Initialement, le stress est une réaction nécessaire d’adaptation de l’organisme face à un danger imminent : il nous prépare et nous pousse à l’action en mobilisant certaines ressources physiologiques et cognitives », rappelle le psychiatre David Gourion, auteur d’Anti-stress – La méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime (éd. Marabout, 2022). Devant une menace – que ce soit un lion qui nous pourchasse, un camion qui nous fonce dessus ou la perspective d’un examen qui nous angoisse – les deux amygdales du cerveau vont s’activer et envoyer un message aux glandes surrénales, situées au-dessus des reins, afin qu’elles sécrètent massivement des hormones dites de stress, comme le cortisol ou l’adrénaline. Celles-ci vont agir sur l’ensemble de l’organisme, notamment en augmentant l’acuité des sens, le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire pour nous permettre d’avoir une réponse adéquate : fuir, nous battre ou réviser toute la nuit pour cet examen, par exemple. A ce titre, le stress est donc une bonne chose. De récentes études ont même montré qu’à des niveaux faibles ou modérés, l'anxiété pouvait stimuler le système immunitaire et la capacité d’adaptation, au point de prévenir le risque de développer certains troubles psychiques comme la dépression ou les comportements antisociaux.« Le stress ne devient un problème que lorsque ce système d’alarme, épisodique en temps normal, est activé en permanence, ce qui survient par exemple quand on est sursollicité dans sa vie professionnelle, familiale, sociale, ou quand on rumine sans cesse des idées noires, explique Dr Gourion. C’est à ce moment-là que le "bon stress", celui qui nous mobilise pour agir efficacement, peut se transformer en source d’ennui : le stress devient alors chronique. Or celui-ci est neurotoxique et peut se traduire en troubles cognitifs altérant la concentration, la mémoire, l’humeur, l’énergie... » Au bout du compte, l’activation trop prolongée du système immunitaire par le stress peut même modifier ledit système, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives et accélérer le vieillissement cellulaire. « Ce qui est efficace à court terme devient néfaste au long terme », résume le psychiatre, précisant que si l'anxiété est telle qu'elle nous rend « malade », il devient nécessaire de consulter un professionnel de santé qui saura nous aiguiller vers un soin adapté, comme une psychothérapie, une thérapie comportementale et cognitive, voire un traitement médicamenteux.
Se maintenir à un niveau de stress optimal
« Il n’y a, en soi, pas de bon ni de mauvais stress. C’est un peu comme la perception de la douleur : sans elle, on ne serait jamais alerté en cas de fracture ou de brûlure, et notre espérance de vie en serait drastiquement réduite. Mais elle le serait également si on souffre en permanence ! Le véritable enjeu, c’est donc la régulation du stress (ou de la douleur) : comment on s’y adapte. »Mais alors comment repérer le moment où l'anxiété devient un problème ? Au-delà de la durée (c'est-à-dire quand cet état se prolonge), il faut tenter de « repérer à partir de quand le stress augmente nos performances et à partir de quand il les diminue », indique David Gourion. Prenons l’étudiante avant son examen : si elle ne ressent aucune appréhension, elle ne va rien préparer et risque de rendre page blanche ; si à l’inverse elle est trop anxieuse, elle va paniquer et perdre ses moyens au risque d’échouer le jour J. « Chacun de nous a un niveau de stress optimal, ni trop bas ni trop élevé. Et tout l’enjeu est de s’y maintenir pour faire du stress un moteur et non un frein. » Pour cela, il faut suivre un principe simple : « Ne s’améliore que ce qui se mesure », selon le médecin, qui évoque un « sprinter du 100 mètres » ou quelqu’un « qui voudrait perdre du poids ». « Le simple fait de monitorer son niveau de stress, en l’évaluant de 0 à 10 puis en le notant sur un carnet de bord par exemple, est un facteur de régulation du stress. En remarquant qu’on est souvent à 7 ou 8, on est poussé à trouver des stratégies pour le réduire. »
Des solutions pour réguler son anxiété
Une des stratégies les plus évidentes, c’est bien sûr le travail – n’en déplaise à certains. Si l’on est anxieux à l’idée d’une réunion cruciale le lendemain matin, la solution est de mettre un coup de collier et de bûcher en conséquence la veille : souvent, l’action ciblée suffit à penser à autre chose. Alors que faire lorsque l’effort de guerre momentané ne permet pas tant de réguler son angoisse ? Dans son ouvrage, le docteur Gourion décline une série de méthodes pour « apprendre à recadrer ses ruminations mentales ». Certaines sont plutôt ludiques, comme accoler un accent à sa pensée anxieuse, pour « créer un décalage, se faire sourire, se défusionner de son stress ». D'autres sollicitent le corps en priorité, comme « le sport deux à trois fois par semaine au moins, en particulier l’endurance qui a montré des effets anti-stress ». D’autres encore sont plus introspectives, comme les exercices de respiration ou la méditation de pleine conscience. On peut tout simplement « visualiser sa pensée toxique comme un nuage au-dessus de soi et l’imaginer qui s’éloigne dans le ciel et disparaît au loin au milieu d’autres nuages, d’autres pensées ». Pas de recette miracle, précise le spécialiste, chacun doit trouver ses propres astuces.Mais la stratégie la plus efficace est sans doute de "réserver" un temps particulier pour son stress. Plutôt que vouloir régler le problème à brûle-pourpoint alors que ce n’est ni le moment ni l’endroit (à 1h du matin dans son lit par exemple), on peut donner rendez-vous à ses ruminations mentales en leur donnant rendez-vous le lendemain, à une heure où on est disponible pour s’attaquer à la question et tenter d’y répondre avec une feuille et un stylo. « Cela permet de stopper le flux continu de ruminations stressantes à des moments inopportuns... C’est une façon de garder le contrôle et d’éviter de tourner en boucle. » Et, pour un court-circuitage efficace sur le long terme : après avoir fait le point le lendemain, on range le carnet dans un tiroir jusqu’au prochain rendez-vous avec soi-même. « Le stress, lorsqu’il est un problème, est comme une fake news : notre cerveau nous propose sans arrêt des informations non vérifiées sur le passé ou sur l’avenir. On ne peut pas vraiment éteindre la télévision ou Internet, mais on peut choisir de lui donner plus ou moins d’attention, en baissant le volume ou en choisissant des moments où on regarde les informations. » Stressons, donc, mais pas tout le temps et pas n'importe quand !