Equilibrer son alimentation
Tous les nutritionnistes le disent : la santé du cœur passe notamment par l’alimentation, qui doit être variée et équilibrée. Les régimes les plus sains seraient, selon la science, les régimes « méditerranéen » et « DASH » (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui font la part belle aux fruits et légumes, aux légumineuses, aux céréales complètes et aux oléagineux, ainsi que, dans une moindre mesure, aux œufs, au poisson et à la volaille (mais finie la viande rouge !).Bien manger, c’est aussi se restreindre, en évitant au maximum les aliments (et boissons) trop gras, trop sucrés et/ou trop salés, particulièrement inflammatoires pour l’organisme. A l’image de la plupart des plats industriels transformés, bourrés d’additifs et de sucres ajoutés, qui sont des facteurs de risque de diabète et d’obésité, et donc de pathologies cardiovasculaires. Attention également à la teneur en sodium, celle-ci augmentant la pression sanguine : selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), dépasser les 5 grammes de sel par jour contribue à l’hypertension artérielle, mais aussi au risque de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral.
Intensifier son activité physique
Ce n’est pas pour rien qu’on parle de « cardio » : pratiquer du sport est un des meilleurs moyens de booster son système cardiovasculaire, même lorsqu’on s’y met à 70 ans, selon de récents travaux. Depuis peu, la Haute autorité de santé considère même l’exercice physique comme « un traitement à part entière » qui devrait être « prescrit » par les médecins aux personnes trop sédentaires. La Fédération française de cardiologie détaille tous ses bienfaits sur le cœur : amélioration de la fluidité du sang (limitant le risque de la formation de caillots dans les artères), réduction des besoins en oxygène du cœur pendant l’effort physique, ou encore baisse de la fréquence cardiaque au repos comme à l’effort (moindre sollicitation du cœur). Sans compter que le sport permet de réduire le stress qui, on le sait, est un facteur de risque cardiovasculaire.Concrètement, selon l’OMS, un adulte devrait ainsi consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (ou une combinaison des deux formules). Et, d’après des chercheurs, plus on tire sur la corde pendant l’effort, plus les bénéfices pour le palpitant seraient importants. Plutôt qu’une promenade quotidienne de 30 minutes, préférez donc une marche rapide de 15 minutes ! Ou encore mieux : de la corde à sauter, qui a la réputation d’améliorer l’endurance cardiaque et pulmonaire en un laps de temps plus court que la course à pied ou le vélo.
Réguler son sommeil
Le sommeil, qui serait « la moitié de la santé » selon un proverbe, est aussi le garant d’un cœur en pleine forme, dixit la science. Les troubles du sommeil, qui touchent un Français sur trois selon l’Inserm, et en particulier les apnées du sommeil feraient en effet le lit de nombreuses pathologies, dont les maladies cardiaques.La durée du dodo a toute son importance. Pour des nuits de qualité et un cœur solide, il est recommandé d’éviter la carence ou l’excès de sommeil, c’est-à-dire de dormir moins de 5 heures ou plus de 9 heures par nuit. Des chercheurs ont récemment montré que les hommes de 50 ans qui dorment à peine cinq heures ont deux fois plus de risque de développer un problème cardiaque par rapport à ceux qui dorment entre sept et huit heures par nuit, soit la durée idéale recommandée. Mais ce n’est pas seulement une question de quantité : il faudrait également se coucher et se lever à des horaires fixes, sachant que s’endormir à des heures trop variables ou abuser des grasses matinées augmente sensiblement le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Effet bonus : en respectant ces recommandations, votre sommeil n’en sera que plus efficace pour agir contre le stress, mauvais pour le cœur.
Dire non au tabac et à l’alcool
Au risque d’enfoncer une porte ouverte, rappelons que le tabagisme et la boisson font partie des substances addictives les plus nocives pour la santé cardiaque. Le tabac endommage non seulement les vaisseaux sanguins, mais aussi le cœur lui-même, en le rendant « plus gros, plus lourd, plus faible », selon une récente étude. Quant à l’alcool, ce n’est pas mieux : une consommation excessive peut causer de l’hypertension qui à son tour augmente le risque d’infarctus. Pour rappel, Santé Publique France recommande de ne pas consommer plus de deux verres d’alcool par jour, pas tous les jours et, au maximum, 10 verres par semaine. Mais attention : même à très petites doses, le risque est réel, tranchait une récente étude.Si ces quatre facteurs "mode de vie" sont déterminants pour la santé de notre cœur, il est nécessaire de prendre aussi en compte certains facteurs socioéconomiques pour établir un diagnostic fiable. D'après l'American Heart Association, une santé mentale fragile, un accès aux soins restreint, un faible niveau d’éducation ou encore les discriminations raciales sont en effet des sources de stress susceptibles de peser gros sur le cœur.
