Se muscler, c’est aussi bien manger. De plus en plus adeptes des salles de sport, les Français ont placé l’activité physique en tête de leurs résolutions pour cette année, avec la musculation parmi les plus prisées, d’après un baromètre Ipsos publié par la Fédération Française d’Education Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV). Musculation qui est, avec le cardio, l’exercice le plus utile pour ralentir le vieillissement de l’organisme, selon diverses études ici et là. Mais si, au-delà de tous les bénéfices santé au long terme, l’objectif est de gagner efficacement en masse musculaire, il est essentiel de respecter un programme d’entraînement intense et régulier (évidemment), de s'hydrater plus que d'habitude (au moins 3 litres par jour), de bien récupérer entre les séries d’exercices et les séances, et surtout de suivre un régime alimentaire riche en "bonnes" calories, c’est-à-dire issues de macronutriments spécifiques à la performance. Voici les règles à suivre pour que les efforts portent tous leurs fruits.
La bonne nouvelle, c’est que « plus on fait de la musculation, plus nos besoins naturels augmentent, et plus souvent notre cerveau déclenche donc la sensation de faim ». Que l’on se rassure, nul besoin d’enchaîner les repas solides pour parvenir à 2.500 calories : il existe de nombreux compléments alimentaires sous forme de poudre et de boissons appelées "gainers", vantées par de nombreux programmes d’entraînement. « Véritables concentrés de calories utiles et d’acides gras essentiels, ces produits font office de collations entre les repas et permettent de maintenir et de développer la masse musculaire, valide le nutritionniste. Ils sont presque indispensables si l’on veut vraiment prendre du muscle. »
Plus généralement, c’est tout au long de la journée qu’il faut ravitailler l’organisme en protéines, et c’est par les repas que ça passe. Si un homme de 75 kg qui ne fait pas de sport doit ingérer quotidiennement environ 0,8 g de protéines par kilo de poids, un adepte de la "muscu" doit « monter à 1,5 ou 2 g, voire 2,5 pour les plus assidus de la salle de sport ». On vous laisse faire les calculs. Pour rappel, les aliments les plus protéinés sont les viandes blanches et les viandes rouges maigres (environ 20 g pour 100 g), les poissons blancs et les poissons gras comme le saumon ou les sardines (18 g), ou encore les œufs (7 g). Sans oublier les protéines végétales comme les oléagineux (amandes, noix...) et les légumineuses (lentilles, pois chiches...), « le mieux étant de les mélanger pour consommer le maximum d’acides aminés essentiels », recommande Dr Serog.
Et parce que votre corps est une machine qu’il faut huiler, n’oubliez pas de consommer des lipides, des bonnes graisses (1g par kilo). Huiles (olive, colza, noix...), oléagineux, avocat, poissons gras, etc. « Le mieux est de varier les sources », selon Patrick Serog.
Enfin, les fruits et surtout les légumes, riches en fibres, doivent être consommés à chaque repas (entre 100 et 150g). Là encore, la diversité compte pour beaucoup : « Chaque légume a une nature spécifique de fibres et contient différents micronutriments (fibres, minéraux, vitamines), tous indispensables au développement de la force musculaire. Car, même si les légumes n’aident pas à prendre du muscle en soi, ils permettent d’équilibrer le microbiote et d’assurer une bonne digestion, essentielle à une bonne prise de masse. » Pour résumer avec une analogie : si les protéines sont les pièces moteur de notre machine de muscles, les glucides le carburant, et les lipides l’huile, les légumes en font l'entretien !
Manger plus pour gagner plus
Pour prendre du volume, c’est logique, il est indispensable de manger plus que ses besoins, soit d’absorber plus de calories que l’on en dépense, « sinon les muscles arrivent à saturation », explique Patrick Serog, docteur en nutrition et auteur de nombreux ouvrages sur le sujet. Alors qu’un homme adulte a besoin de 2.000 calories journalières et une femme 1.800, « quelqu’un qui veut gagner en muscles doit monter à 2.500 voire 3.000 calories, sous forme de macronutriments » – donc oubliez les mauvaises graisses et les sucres rapides de la nourriture industrielle ou des jus de fruits. L’expert rappelle que rien ne sert de compter les calories : « C’est seulement utile au moment de la sèche, lorsqu’on a besoin d’un apport calorique moins important que les dépenses. Pour prendre de la masse, il faut manger plus de calories, ce qui a pour corollaire d'augmenter la masse grasse. » Pour une fois qu'on peut manger presque sans compter...La bonne nouvelle, c’est que « plus on fait de la musculation, plus nos besoins naturels augmentent, et plus souvent notre cerveau déclenche donc la sensation de faim ». Que l’on se rassure, nul besoin d’enchaîner les repas solides pour parvenir à 2.500 calories : il existe de nombreux compléments alimentaires sous forme de poudre et de boissons appelées "gainers", vantées par de nombreux programmes d’entraînement. « Véritables concentrés de calories utiles et d’acides gras essentiels, ces produits font office de collations entre les repas et permettent de maintenir et de développer la masse musculaire, valide le nutritionniste. Ils sont presque indispensables si l’on veut vraiment prendre du muscle. »
Protéines, protéines, protéines !
Consommer plus de protéines doit être le premier objectif du bodybuilder en herbe. « Elles permettent de régénérer et de construire du tissu musculaire. Sans cela, soulever des poids ne sert pas à grand-chose... » Ces protéines, il faut en ingérer notamment « dans l’heure qui suit l’exercice, car elles sont ainsi mieux absorbées et stockées dans le muscle » – d’où les fameuses boissons ultra-protéinées consommés en shaker par de nombreux sportifs à la sortie de la salle. « Compter environ 0,5 gramme de protéines par kilo de poids de corps, donc entre 30 et 50 g, juste après la séance. Soit trois à quatre fois par semaine – pas plus, car il faut laisser le temps au corps de bien récupérer pour que les muscles se développent. »Plus généralement, c’est tout au long de la journée qu’il faut ravitailler l’organisme en protéines, et c’est par les repas que ça passe. Si un homme de 75 kg qui ne fait pas de sport doit ingérer quotidiennement environ 0,8 g de protéines par kilo de poids, un adepte de la "muscu" doit « monter à 1,5 ou 2 g, voire 2,5 pour les plus assidus de la salle de sport ». On vous laisse faire les calculs. Pour rappel, les aliments les plus protéinés sont les viandes blanches et les viandes rouges maigres (environ 20 g pour 100 g), les poissons blancs et les poissons gras comme le saumon ou les sardines (18 g), ou encore les œufs (7 g). Sans oublier les protéines végétales comme les oléagineux (amandes, noix...) et les légumineuses (lentilles, pois chiches...), « le mieux étant de les mélanger pour consommer le maximum d’acides aminés essentiels », recommande Dr Serog.
Ne pas négliger féculents et bonnes graisses
Booster ses rations de glucides (3 à 4g par kilo de poids), autres macronutriments essentiels, est aussi crucial pour prendre de la masse. D’une part car « elles facilitent la synthèse des protéines », d’autre part car « l’organisme a besoin de bonne dose de sucres pour pouvoir encaisser l’effort lié à la prise de masse », rappelle l’expert en nutrition. « Si vous manquez de glucides, le risque est d’être rapidement fatigué, de ne plus avoir l’énergie pour progresser, ce qui va finalement vous faire perdre en masse musculaire. » Le mieux est d’opter pour des « féculents à faible index glycémique afin de limiter le stockage des graisses et les “coups de barre” au milieu de la journée » : pâtes (« al dente »), riz complet ou basmati (« absorption plus lente ») et pas trop cuit (« s’il est gluant, c’est du sucre pur »), quinoa, avoine ou encore patate douce.Et parce que votre corps est une machine qu’il faut huiler, n’oubliez pas de consommer des lipides, des bonnes graisses (1g par kilo). Huiles (olive, colza, noix...), oléagineux, avocat, poissons gras, etc. « Le mieux est de varier les sources », selon Patrick Serog.
Enfin, les fruits et surtout les légumes, riches en fibres, doivent être consommés à chaque repas (entre 100 et 150g). Là encore, la diversité compte pour beaucoup : « Chaque légume a une nature spécifique de fibres et contient différents micronutriments (fibres, minéraux, vitamines), tous indispensables au développement de la force musculaire. Car, même si les légumes n’aident pas à prendre du muscle en soi, ils permettent d’équilibrer le microbiote et d’assurer une bonne digestion, essentielle à une bonne prise de masse. » Pour résumer avec une analogie : si les protéines sont les pièces moteur de notre machine de muscles, les glucides le carburant, et les lipides l’huile, les légumes en font l'entretien !