S’endormir en quelques minutes, c'est possible grâce à ces techniques !

On se tourne et se retourne, on rumine ses pensées, on ressasse sa journée et on se projette dans celle de demain... Selon une récente enquête Ipsos, un quart des Français peinent à s’endormir ou à se rendormir après un réveil nocturne. Plus globalement, c’est même une personne sur trois qui dit souffrir de troubles du sommeil, comme des insomnies ou des ronflements, avec des conséquences souvent néfastes sur la santé et la vie quotidienne (sauts d’humeur, irritabilité, fatigue chronique, maladies cardiovasculaires...), d’après l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Au bout du compte, nous sommes tous en manque : avec une moyenne de 6h55 par nuit, nous dormons aujourd’hui une heure et demie de moins qu’il y a 50 ans, la faute à nos rythmes de vie effrénés, aux écrans omniprésents ou encore au stress quasi chronique qui encombre nos esprits. Il est temps de grapiller quelques dizaines de minutes de sommeil supplémentaires. 

Pour vous endormir, ne cherchez pas à vous endormir

« Sauf dans les cas les plus sévères, l’insomnie est une prophétie autoréalisatrice. Plus on essaie de s’endormir, moins on y arrive », rappelle en préambule le psychothérapeute Benjamin Lubszynski, spécialiste du sommeil et auteur de Bien dormir ça s’apprend (éd. du Rocher, 2020). Le cercle est vicieux : on peine à s’endormir, donc on stresse à l’idée qu’on va mal/peu dormir, résultat on devient plus vigilant et on fait monter son taux d’adrénaline... ce qui va nous empêcher de trouver le sommeil. « L’instant où l’on arrête de vouloir dormir, c’est le moment où l’on s’endort. L’objectif des techniques d’endormissement est donc de réapprendre à calmer son corps et son mental, pour lâcher prise, se laisser porter, ne plus être dans l’effort de s’endormir, dans cet état émotionnel qui nous maintient éveillé. Plus la stratégie est paresseuse – c’est-à-dire moins elle demande d’efforts – plus elle sera efficace. »

Méthode Jacobson : contracter, relâcher

Certains parviennent à sombrer en écoutant des livres audios ou des podcasts tels des berceuses, d’autres en faisant des exercices de méditation, mais cela exige un certain entraînement qui peut s’avérer décourageant, surtout s’il est 4h30 heures du matin. Une des astuces les plus probantes pour les non-initiés, selon Benjamin Lubszynski, s’appelle la méthode Jacobson, du nom du psychiatre américain qui l’a inventée. Le principe est le suivant : allongé dans le lit, contractez 5 secondes puis relâchez 5 secondes les muscles de chaque partie de votre corps, une à une, de bas en haut ou de haut en bas. A la fin, on contracte tout le corps, puis on relâche. « L’alternance des deux va détendre mécaniquement, presque malgré soi, quel que soit son état émotionnel. On va ressentir de la fatigue et un relâchement musculaire, très bénéfiques à l’endormissement, comme un massage », explique Benjamin Lubszynski.

Pour encore plus d’efficacité, on peut associer la méthode Jacobson avec ce qu’on appelle un scan corporel : on se concentre sur la sensation au niveau des pieds, puis dans les mollets, les cuisses, les bras, les épaules, les abdos, le torse, le visage... « La combinaison des deux exercices va occuper à la fois le physique et le mental, et nous empêcher de ruminer nos pensées. » Un remède naturel validé par la sophrologue Nathalie Saulnier : « Cela oblige l’esprit à revenir dans le corps, à ressentir et non pas à visualiser. Le cerveau va tout simplement changer sa chimie intérieure. »

Respirez... comptez... dormez

Une fois que Jacobson n’a plus de secrets pour vos nuits, il peut être intéressant d’essayer certaines techniques respiratoires, dont l’effet somnifère est lui aussi très « mécanique ». La respiration alternée est une bonne entrée en matière, selon Benjamin Lubszynski : tout simplement inspirer par le nez, puis expirer par la bouche, sans bruit. « L’intérêt d’alterner est de ralentir le rythme respiratoire et cardiaque, ce qui va naturellement avoir une action anti-stress. On finit par s’auto-bercer par sa respiration. » Dans le détail, voici quelques exemples d’exercices à expérimenter de manière très comptable :

La respiration 3-6 : durant quelques minutes, inspirer sur 3 temps et expirer sur 6 pour obliger le corps à se relaxer. « Plus longue est l’expiration (comme si on soufflait à travers une paille), plus grande est la détente », rappelle Nathalie Saulnier.

La célèbre respiration 4-7-8, fondée par l’Américain Andrew Weil : inspirer rapidement 4 temps par le nez, rester en apnée pleine 7 temps (ce qui permet de faire circuler l’oxygène dans tout l’organisme), puis expirer 8 temps par la bouche. Répéter l’exercice 3 ou 4 fois. « Cela fonctionne d’autant plus si l’on colle la pointe de sa langue derrière les dents du haut, à la limite avec le palais, car cela envoie un signal de détente au système nerveux », affirme la sophrologue. Une valeur sûre également « quand on se réveille en pleine nuit ».

La cohérence cardiaque, elle, consiste à inspirer 5 secondes en gonflant le ventre et expirer 5 secondes en le dégonflant, et ce durant cinq minutes, le tout allongé dans le lit. « L’objectif, encore une fois, est d’apprendre à contrôler sa respiration pour contrôler son rythme cardiaque, et ainsi mieux contrôler ses émotions et son humeur, ce qui va diminuer le taux de cortisol (l’hormone du stress) et faciliter la transition avec le sommeil », explique Benjamin Lubszynski.

D’autres techniques ont fait leurs preuves, comme la respiration au carré, en cercle... Il en existe des centaines, à vous de déterminer celle qui vous convient. Attention, restez réaliste : certaines méthodes vantées par l’armée américaine promettent de vous endormir en l’espace de deux minutes, « même sur un terrain de guerre », mais « cela requiert des semaines et des semaines de pratique assidue avant de les maîtriser », note le spécialiste du sommeil. Donc démarrez doucement, à votre rythme, sans pression.

La visualisation positive, pour les plus aguerris

Si vous êtes rodé niveau respiratoire, il est peut-être temps de passer à la vitesse supérieure en essayant les techniques de visualisation positive. « Ce n’est pas le plus simple, note Benjamin Lubszynski, car lorsqu’on essaie d’imaginer quelque chose de positif, on entend souvent le contraire, comme une petite voix négative qui va tout remettre en question. Au début, mieux vaut donc commencer par quelque chose de très anecdotique, comme visualiser un citron. » Associer l’exercice à une méthode respiratoire peut motiver les plus récalcitrants : « Imaginer qu’on inspire par le nez un air bleu chargé de calme, qui passe par le nez ou les poumons, et qu’on expire un air rouge et chargé de stress », propose le psychothérapeute.

Avec un peu d’entraînement, on peut ensuite aller plus loin dans la visualisation : « Imaginer un lieu ressource, un lieu ami, familier, comme une destination de voyage ou même un vieux canapé chez nos grands-parents, voire un lieu totalement imaginé, comme un lac paradisiaque. L’idée est de visualiser que nous sommes sur place, que notre corps y sent la chaleur, le vent... C’est une sorte de porte d’entrée dans le rêve », relève Nathalie Saulnier.
Quelques photos de paysages entreposées sur votre table de nuit peuvent même aider le voyage onirique à se mettre en place. « En combinant les méthodes Jacobson, de scan corporel, de respiration et de visualisation, on n’est pas loin de la transe hypnotique », assure Benjamin Lubszynski.

« Hygiène du sommeil »

Rappelons que tous ces exercices sont bien plus efficaces s’ils s’accompagnent d’une certaine hygiène de vie favorable à l’endormissement et à un bon sommeil – ce que la sophrologue Nathalie Saulnier appelle « l’hygiène du sommeil », destinée à « donner au cerveau le signal qu’on s'apprête à dormir ». Pour trouver le sommeil sans difficulté, il est ainsi conseillé de :
-Se coucher et se lever à heures fixes. Finies donc les grasses matinées et les siestes de plus d’une demi-heure et après 15h, « qui créent des décalages horaires internes et sont une catastrophe pour la santé », prévient Benjamin Lubszynski.
-S’exposer le moins possible à la lumière bleue des écrans (téléphone, pc, liseuse...), « qui stimule le cerveau et dérègle l’horloge interne », retardant ainsi l’heure à laquelle nous sommes "programmés" pour dormir.

D’autres astuces, moins cruciales mais non négligeables, permettent de mieux dormir, comme tamiser la lumière le soir venu, aérer sa chambre pour la refroidir avant de se coucher (l’idéal étant entre 19 et 20°C), de limiter le bruit au maximum, d’éviter de faire du sport au minimum deux heures avant de se coucher, d’éviter de manger trop gras et sucré ou encore de consommer des boissons diurétiques comme les tisanes, qui vont certes faire chuter votre température corporelle mais vous obligeront à vous lever la nuit... Prendre une douche fraîche, 1 à 2 heures avant de se coucher, peut également favoriser l’endormissement, tout comme « faire couler un filet d’eau froide sur les chevilles et poignets, qui va faire circuler la chaleur dans le corps et ainsi aider la transition vers le sommeil car l’organisme doit perdre 1 à 2 degrés pour pouvoir s’endormir », rappelle la sophrologue.

Pour s’assurer un sommeil du juste, on peut enfin appliquer la méthode la plus naturelle qui soit, et qui demande un effort plutôt agréable : le sexe, ou plutôt l’orgasme. « L’orgasme a un effet somnifère, car il libère certaines hormones propres à la relaxation et au sommeil, comme l’endorphine ou la mélatonine », explique Benjamin Lubszynski. « Mais cela semble fonctionner un peu mieux chez l’homme, car chez la femme, l’orgasme active aussi des hormones qui réveillent, comme la dopamine ou la prolactine », nuance Nathalie Saulnier. « Quoi qu’il en soit, conclut Benjamin Lubszynski, mieux vaut réserver le lit au sommeil et aux rapports sexuels (et éviter d’y manger, d’y regarder un film, son téléphone...), afin de conditionner son cerveau à un certain comportement. »