Après les fêtes de Noël, propices à tous les excès alimentaires, il serait peut-être temps de repenser à notre assiette : comment bien la garnir pour qu’elle soit la plus saine possible ? Si deux tiers des Français sont convaincus de manger équilibré, à peine la moitié d’entre eux consomment quotidiennement les cinq fruits et légumes recommandés par les autorités depuis vingt ans, selon un récent sondage YouGov. Quelle est donc l’assiette idéale – pour une personne qui n’a aucun problème de santé (tension, diabète, intolérance alimentaire, carence, surpoids...) ni de régime particulier comme les athlètes – si l’on veut espérer vivre longtemps et en bonne forme ? Les réponses du médecin nutritionniste Patrick Serog et de la diététicienne Magalie Walkowicz.
Magalie Walkowicz : L’assiette parfaite, c’est déjà une assiette différente du déjeuner au dîner, car on n’a pas les mêmes besoins ni capacités digestives : à midi, on digère mieux les protéines et les lipides (graisses), le soir, on métabolise mieux les glucides, qui participent à la synthèse des hormones du sommeil. Donc idéalement, il faut manger légumes et protéines au déjeuner, avec une bonne part de lipides, et légumes et féculents au dîner. Attention, il y a un ordre à suivre pour bien répartir l’énergie sur la journée : mieux vaut commencer par les légumes (au moins la moitié de l’assiette) et terminer par les féculents (de préférence complets), car les légumes remplissent l’estomac et apportent des fibres, ce qui permet aux glucides d’être distribuées plus lentement dans l’organisme, et donc d’éviter les pics de glycémie. Par ailleurs, on n’a pas vraiment besoin de fruits, qui contiennent trop de sucres : on peut retrouver toutes les vitamines et minéraux nécessaires dans les légumes
Patrick Serog : Cela varie en fonction de l’âge. Enfant, mieux vaut manger beaucoup le matin car le corps et le cerveau ont besoin d’une bonne dose de glucose pour rester vigilant. Quand on vieillit, on a tendance à moins manger le soir car la digestion est plus lente, et donc l’endormissement plus difficile et le sommeil moins bon. A l’âge adulte, peu importe : on peut sauter le petit-déjeuner sans que ce soit préjudiciable, manger deux repas équivalents le midi et le soir, voire, si on n’a peu mangé au déjeuner, faire un gros dîner pour reconstituer le stock d’énergie et de nutriments dont le corps a besoin après une journée passée à les dépenser. Métaboliquement parlant, nous n’avons aujourd’hui aucune preuve scientifique qu’alléger son repas du matin au soir est favorable à la santé, au poids, etc. Ce n’est pas le moment du repas qui importe, mais le niveau d’activité durant la journée.
Magalie Walkowicz : Si on doit ne garder qu’une huile, c’est l’huile d’olive, très riche en oméga-9. Les oméga-3, mieux vaut les récupérer dans les poissons gras ou les œufs.
Magalie Walkowicz : Pas vraiment. Il faut surtout respecter la saisonnalité : un légume ou un fruit de saison sera bien plus gorgé de vitamines et de minéraux – sans compter la dimension environnementale.
Patrick Serog : Les oléagineux ! Ils apportent des acides gras de bonne qualité, mais ils sont... gras. En manger trop, surtout si on ne fait pas de sport intensif en parallèle, peut vous faire prendre du poids.
Magalie Walkowicz : Oui, de préférence le soir. Les études ont montré qu’un jeûne intermittent tardif était plus intéressant pour la santé sur le long terme qu’un jeûne matinal. Le discours actuel préconise plutôt de sauter un repas pour vivre longtemps et en bonne santé.
Patrick Serog : La diversité est nécessaire car le corps a besoin de différents nutriments, mais peut-être pas autant qu’on ne le pensait. Certains ne mangent globalement que trois légumes verts par exemple, et ils se portent très bien. Certaines populations, comme les Inuits ou les habitants centenaires des zones bleues, sont même contraintes de manger toujours un peu la même chose – et ils sont en bonne santé.
Magalie Walkowicz : Les produits sucrés, qui ne servent strictement à rien au niveau nutritionnel. Il faut rappeler que le plaisir de manger du sucre disparaît quand on se déshabitue : tout semble trop sucré, car le palais finit par s’éduquer. Une assiette idéale, de fait, ne doit contenir aucun aliment industriel (matières premières de piètre qualité, ultra-raffinage, cuisson à haute température...).
Mieux Vivre Santé : Dans quelle proportion doit-on manger chaque type d’aliments ?
Patrick Serog : Il n’y pas d’assiette parfaite pour les adultes, mais une assiette parfaite par adulte, car chacun a des besoins différents. Mais globalement, c’est une moitié de légumes, un quart de glucides (féculents, céréales) qui apportent sucres lents et amidon, et un quart de protéines animales (ou végétales, qui sont aussi considérées comme féculents, comme les lentilles). Cela peut varier en fonction de l’activité physique : les sportifs ou les gens très actifs auront besoin de davantage de féculents que les personnes sédentaires. On peut ensuite ajouter un laitage et un fruit. Mais on ne peut pas tout mettre dans une assiette, il faut répartir les macronutriments parmi les deux ou trois repas de la journée.Magalie Walkowicz : L’assiette parfaite, c’est déjà une assiette différente du déjeuner au dîner, car on n’a pas les mêmes besoins ni capacités digestives : à midi, on digère mieux les protéines et les lipides (graisses), le soir, on métabolise mieux les glucides, qui participent à la synthèse des hormones du sommeil. Donc idéalement, il faut manger légumes et protéines au déjeuner, avec une bonne part de lipides, et légumes et féculents au dîner. Attention, il y a un ordre à suivre pour bien répartir l’énergie sur la journée : mieux vaut commencer par les légumes (au moins la moitié de l’assiette) et terminer par les féculents (de préférence complets), car les légumes remplissent l’estomac et apportent des fibres, ce qui permet aux glucides d’être distribuées plus lentement dans l’organisme, et donc d’éviter les pics de glycémie. Par ailleurs, on n’a pas vraiment besoin de fruits, qui contiennent trop de sucres : on peut retrouver toutes les vitamines et minéraux nécessaires dans les légumes
L’adage dit qu’il faudrait « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant ». L’assiette doit-elle vraiment se désemplir au fur et à mesure de la journée ?
Magalie Walkowicz : D’une manière générale, c’est mieux de manger beaucoup le matin/midi et peu le soir. Car la nuit, d’une part on a moins besoin d’énergie, d’autre part on a moins d’enzymes pour digérer correctement.Patrick Serog : Cela varie en fonction de l’âge. Enfant, mieux vaut manger beaucoup le matin car le corps et le cerveau ont besoin d’une bonne dose de glucose pour rester vigilant. Quand on vieillit, on a tendance à moins manger le soir car la digestion est plus lente, et donc l’endormissement plus difficile et le sommeil moins bon. A l’âge adulte, peu importe : on peut sauter le petit-déjeuner sans que ce soit préjudiciable, manger deux repas équivalents le midi et le soir, voire, si on n’a peu mangé au déjeuner, faire un gros dîner pour reconstituer le stock d’énergie et de nutriments dont le corps a besoin après une journée passée à les dépenser. Métaboliquement parlant, nous n’avons aujourd’hui aucune preuve scientifique qu’alléger son repas du matin au soir est favorable à la santé, au poids, etc. Ce n’est pas le moment du repas qui importe, mais le niveau d’activité durant la journée.
Dans quelle mesure doit-on intégrer de bonnes graisses à son alimentation ?
Patrick Serog : Votre assiette doit contenir des huiles, riches en oméga-3, à commencer par l’huile de colza. Les poissons gras sont également intéressants, pas plus d’une à deux fois par semaine à cause des résidus de métaux lourds.Magalie Walkowicz : Si on doit ne garder qu’une huile, c’est l’huile d’olive, très riche en oméga-9. Les oméga-3, mieux vaut les récupérer dans les poissons gras ou les œufs.
Qu’en est-il de la quantité ? Il paraît qu’il faudrait ne remplir son estomac qu’à 80%...
Patrick Serog : Il y a un délai de dix à quinze minutes entre le moment où l’on mange et le signal qu’on n’a plus faim. Si on mange trop vite, on ingère une quantité d’aliments supérieure à nos besoins, car on n’aura pas ressenti cette satiété suffisamment tôt. Il faut manger lentement !Comment calculer ses propres besoins en protéines et en glucides ? Par exemple pour une femme de 65 kg ?
Patrick Serog : En moyenne, il faut entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilo de poids (entre 1 à 1,2 gramme quand on vieillit), donc entre 55 et 65 grammes de protéines pour une personne de 65 kg. Quant aux glucides, il en faut en moyenne 250 grammes par jour, dont 10 % de sucres rapides.L’assiette doit-elle changer en fonction des saisons ?
Patrick Serog : Aujourd’hui, nous sommes très bien chauffés et isolés, et les hivers sont moins rudes. On n’a donc pas tellement besoin de plus de glucides. En revanche, l’insuffisance en vitamine D est générale dans la population, car l’alimentation n’apporte pas assez de vitamine D, et la carence est générale dans la population française. Il peut être intéressant de prendre des compléments sous forme d’huile ou d’ampoule.Magalie Walkowicz : Pas vraiment. Il faut surtout respecter la saisonnalité : un légume ou un fruit de saison sera bien plus gorgé de vitamines et de minéraux – sans compter la dimension environnementale.
Quels produits « miracles » peut-on ajouter à son assiette ?
Magalie Walkowicz : Les épices (curry, curcuma, safran...) devraient prendre beaucoup plus de place dans notre alimentation. Elles ont toutes leurs vertus. Mais attention à la qualité : il convient d’acheter des épices d’origine biologique, même si on ne mange pas bio en parallèle. Et mieux vaut acheter 4 ou 5 épices de qualité qu’une multitude d’épices médiocres. Les aliments anti-angiogéniques (ail, thé vert matcha, persil...) sont également intéressants car ils empêchent la vascularisation des cellules défectueuses et préviennent notamment le développement des tumeurs.Patrick Serog : Les oléagineux ! Ils apportent des acides gras de bonne qualité, mais ils sont... gras. En manger trop, surtout si on ne fait pas de sport intensif en parallèle, peut vous faire prendre du poids.
L’assiette parfaite, faut-il parfois ne pas la remplir ? En faisant un jeûne intermittent, par exemple ?
Patrick Serog : Le jeûne intermittent ne permet pas de maigrir sur le long terme, c’est un fantasme. Mais il peut être intéressant pour limiter, mieux contrôler ses apports alimentaires. Certains le pratiquent de fait, en ne mangeant pas le matin par exemple car ils n’ont pas faim.Magalie Walkowicz : Oui, de préférence le soir. Les études ont montré qu’un jeûne intermittent tardif était plus intéressant pour la santé sur le long terme qu’un jeûne matinal. Le discours actuel préconise plutôt de sauter un repas pour vivre longtemps et en bonne santé.
L’assiette parfaite n’est-elle pas surtout l’assiette variée ?
Magalie Walkowicz : Oui, ne serait-ce que pour les légumes : les verts et les orange ont des bienfaits différents. Plus on varie l’alimentation en végétaux, mieux on couvre ses besoins en vitamines et minéraux. L’accent doit être mis sur la diversité plutôt que sur la quantité : par exemple, plutôt que manger « 5 (parts de 100g de) fruits et légumes par jour », mieux vaut consommer 10 végétaux mais en petite quantité : leur présence suffit ! Un seul repas peut faire l’affaire : un curry avec potiron, carottes, brocolis, chou-fleur, petits pois, ail, crème de coco, coriandre... On est déjà à huit légumes !Patrick Serog : La diversité est nécessaire car le corps a besoin de différents nutriments, mais peut-être pas autant qu’on ne le pensait. Certains ne mangent globalement que trois légumes verts par exemple, et ils se portent très bien. Certaines populations, comme les Inuits ou les habitants centenaires des zones bleues, sont même contraintes de manger toujours un peu la même chose – et ils sont en bonne santé.
Quels aliments bannir totalement de son assiette ?
Patrick Serog : Aucun ! Il faut simplement privilégier les produits qui sont les plus naturels possible, et seulement faire l’appoint avec les produits industriels. Mais surtout, ne pas se baser uniquement sur les aliments transformés, bourrés de sucre.Magalie Walkowicz : Les produits sucrés, qui ne servent strictement à rien au niveau nutritionnel. Il faut rappeler que le plaisir de manger du sucre disparaît quand on se déshabitue : tout semble trop sucré, car le palais finit par s’éduquer. Une assiette idéale, de fait, ne doit contenir aucun aliment industriel (matières premières de piètre qualité, ultra-raffinage, cuisson à haute température...).