Quel pain pour quel régime ?

Aliment plébiscité par la culture française, il est sur toutes les tables ou presque. Tous les pains, pourtant, ne se valent pas sur le plan nutritionnel, et certains sont plus conseillés que d’autres. On vous explique, avec l’aide d’un nutritionniste, quel pain privilégier quand on suit un régime alimentaire particulier.

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Publié le 02.03.2022 à 14h00

Qui donc ne mange pas de ce pain-là ? Pas moins de 82 % des Français disent consommer du pain tous les jours, avec en moyenne 105 grammes par personne et par jour (trois fois moins qu’en 1950), selon une étude du cabinet QualiQuanti publiée en 2021. Un aliment recommandé – s'il est consommé avec modération – par les autorités de santé pour ses apports en glucides complexes (sources d’énergie des muscles et du cerveau), en protéines végétales et en fibres, ainsi que pour sa faible teneur en matières grasses. Contrairement aux idées reçues, le pain ne fait même pas grossir tant que sa consommation n’est pas excessive : c’est ce qu’on met dessus qui fait pencher la balance... Reste que toutes les familles de pains ne se valent pas, disent les nutritionnistes. Certaines seraient en effet plus adaptées à des régimes alimentaires que d’autres, à des organismes plus qu’à d’autres. Entre les baguettes et le pain complet, en passant par le pain de mie, au levain ou encore sans gluten, il y a l’embarras du choix dans les boulangeries. Comment bien choisir son pain en fonction de ses besoins ?

Le pain blanc, le mauvais élève

C’est le pain préféré des Français, mais aussi le moins bon élève car il a moins d’intérêt nutritionnel que les autres. « Le pain produit avec de la farine blanche, comme les baguettes, est celui qui contient le plus de sucre (même si la quantité reste dérisoire) », rappelle le nutritionniste Patrick Serog. Par exemple, avaler 100g de pain blanc, soit 250 calories, équivaut à manger un pain au chocolat. La baguette peut en outre contenir de nombreux additifs destinés à améliorer la conservation.

Le pain blanc a un index glycémique plus élevé que les autres familles de pain, ce qui incite l’organisme à stocker davantage les graisses – « sauf la baguette tradition, qui a un index glycémique assez bas », selon le spécialiste. Pauvre en fibres et en minéraux, le pain blanc est, pour la majorité des gens, plus difficile à digérer car il ralentit le transit intestinal. C’est donc celui qui fait le plus gonfler le ventre. Quant au pain de mie, « c’est simplement un pain blanc auquel on a ajouté du gras, entre 4 et 6g pour 100g, pour la texture et la conservation ».

Le pain complet, le plein de fibres

Le pain complet a bien meilleure réputation que le blanc, d’abord pour sa teneur en fibres, qui reste le principal intérêt de manger du pain. Le pain complet contient ainsi 9g de fibres pour 100g, contre environ 3g pour le pain blanc. « Si vous avez besoin de manger plus de fibres parce que vous ne mangez pas assez de légumes et que vous êtes constipé, alors le pain complet, riche en fibres, peut être une bonne solution », explique Patrick Serog. « Attention, ce n’est pas non plus une règle absolue : un pain contenant beaucoup de fibres peut faciliter le transit chez certaines personnes, mais vont le compliquer chez d’autres. Le pain le plus digeste, c’est celui qui est le plus digeste pour vous ! »

Si le pain complet est réputé meilleur pour la santé, c’est aussi parce qu’il est plus riche en vitamines et en minéraux. En cause ? « La farine utilisée pour le pain complet est faite à partir de grains entiers qui conservent en quasi-totalité leur cuticule, c’est-à-dire l’enveloppe. A l’inverse, le pain produit à partir de farine très blanche, raffinée donc, aura le moins de vitamines car l’enveloppe du grain aura été détruite lors du processus de raffinage. » Encore plus riche en minéraux et en fibres, on peut aussi « se tourner vers le pain intégral, dont la farine n’a subi aucun raffinage. Mais il est très fort en goût, et sa digestion n’est pas toujours facile. C’est le pain de nos ancêtres ! »

Le pain sans gluten, pour les intolérants

Le gluten, c’est ce qui permet de rendre une pâte plus élastique. Les farines classiques d’aujourd’hui en contiennent plus que jamais et, problème, de plus en plus d’organismes ne le digèrent pas bien. La farine de blé étant particulièrement riche en gluten, il est conseillé à certaines personnes intolérantes de consommer du pain produit à partir de farines alternatives. Comme celle du petit épeautre (à ne pas confondre avec l’épeautre), un type de blé rustique qui contient très peu de gluten, mais aussi celle de sarrasin, très riche en fibres, en protéines et en antioxydants, ou encore celle de seigle, très peu sucrée et riche en calcium et en fer, « idéale pour les problèmes de digestion » selon Patrick Serog. Il y a enfin les farines de quinoa, de riz, de maïs ou encore de châtaigne, qui contiennent très peu de gluten mais « ont un intérêt nutritionnel limité ».

Pain à la levure ou au levain ?

La différence entre levain et levure (de boulanger, à ne pas confondre avec la levure chimique pour faire lever les gâteaux) est liée aux ferments utilisés pour la fabrication du pain. La levure est un champignon microscopique qui permet de réduire le temps de fermentation nécessaire pour faire lever la pâte à pain. Le levain provient, lui, de la fermentation lactique provoquée par les bactéries naturellement présentes sur l’enveloppe du grain de blé. Le processus de fermentation est beaucoup plus lent, ce qui explique pourquoi les boulangeries l’utilisent moins. « Pourtant, selon le spécialiste de la nutrition, le pain au levain n’a que des avantages : il est plus digeste, plus riche en vitamines et minéraux, il contient moins de gluten et a un indice glycémique plus faible que le pain à la levure, ce qui va limiter les coups de faim entre les repas. »