Faire du sport en travaillant, c'est possible !

Il y a ceux qui font du sport en dehors des heures de bureau, ceux qui en font en allant à leur bureau à vélo ou en courant, et il y a ceux, enfin, qui en font au bureau même, en totale décontraction et relative discrétion. Une manière de conjurer les risques de problèmes de santé causés par la sédentarité au travail, mais aussi d’optimiser leurs heures de bureau pour que l’activité physique n’empiète pas trop sur leur temps libre. Alors que beaucoup peinent à dégager suffisamment de moments pour s’occuper de leur bien-être, jouer les athlètes tout en peaufinant sa présentation Powerpoint apparaît comme une solution d’appoint.

Preuve que l’idée fait son chemin, pas moins de 82 % de la population pense qu’il est possible de combiner une activité physique modérée avec certaines tâches pendant leurs heures de travail, selon une récente étude réalisée par ActivUP, une entreprise qui propose des « bureaux de marche », sortes de tapis roulants destinés à l’environnement de travail. Assis ou debout, devant son écran ou à la machine à café, en solo devant la photocopieuse ou en groupe lors d’une réunion, il y a mille manières de pratiquer un semblant d’activité physique dans un cadre professionnel.

Mais soyons honnêtes, on ne parle pas ici de faire de la corde à sauter en plein open-space. Sauf si vous comptez monter et descendre les escaliers de vos locaux toute la journée (auquel cas vous risquez de ne pas rester embauché très longtemps), le « sport de bureau » ne vous fera pas battre des records d’endurance ni de vitesse. C’est d’abord sur la souplesse et les muscles profonds qu’il peut jouer, et de manière très ciblée. Voici une sélection d’exercices aussi rapides qu’utiles, et plus ou moins discrets, qui vous feront rejoindre l’équipe des sportifs du lundi.

Sculpter ses jambes

Vous voulez renforcer vos cuisses ? « Lorsque vous êtes assis à votre bureau, reculez votre siège et asseyez-vous sur l’avant, de façon à ce que vos cuisses ne touchent pas la chaise, explique le coach sportif Nicolas Norca. Levez et tendez une de vos jambes pour qu’elle soit parallèle au sol. Maintenez-la en l’air pendant 30 secondes en exerçant une pression avec votre main sur la cuisse, sans oublier de bien respirer ! » Répétez l’exercice avec l’autre jambe (sauf si vous visez l’asymétrie musculaire). C’est sous le bureau que ça se passe, donc idéal si vous ne voulez pas être vu par vos collègues.

Si ce sont vos mollets que vous voulez réveiller, « une astuce toute simple consiste à se mettre debout sur la pointe des pieds, puis redescendre sur ses talons, plusieurs fois de suite ». Un exercice qui peut se faire partout, dans l’ascenseur, à la photocopieuse, au téléphone… (Mais pas lors de la présentation Powerpoint.)

Qui veut un fessier en forme de pêche ?

Quelques mouvements de gainage peuvent renforcer spécifiquement les fesses, à condition d’être debout. « Les pieds bien à plat, le dos droit, contractez le fessier pendant 20 secondes, puis relâchez. Faites des séries de 5 ou 6, recommande Nicolas Norca. Cela va compenser le fait que lorsqu’on est assis, comme c’est le cas 7h par jour dans de nombreux métiers, le fessier est relâché et, à force de ne pas être sollicité, « s’endort » un peu. »

Votre croupe pourrait également vous remercier si vous enchaînez « quelques squats en vous levant de votre chaise puis en vous rasseyant dans la foulée ». Un peu moins discret mais efficace. (Evitez de regarder votre patron dans les yeux quand vous réalisez ces exercices de fessier, il ou elle pourrait se poser de drôles de questions.)

Des bras comme des cuisses !

Lorsque vous ne tapez pas sur le clavier de votre ordinateur, profitez-en pour tonifier vos biceps. « Munissez-vous d’abord d’une bouteille d’eau d’un litre (ou de n’importe quel poids d’ailleurs), prévient le coach. Avancez votre chaise de façon à ce que votre dos soit bien vertical au dossier. Posez vos avant-bras sur le bureau pour former un angle droit avec vos coudes. Attrapez la bouteille d’une main et montez-la dix fois de suite jusqu’à votre épaule. Changez de bras, répétez l’exercice. » (Pensez à bien refermer le bouchon de votre bouteille...)

Autre astuce pour muscler ses biceps : assis sur votre siège, placez les paumes de vos mains sous le bureau, puis, en restant bien droit, tentez de soulever ce dernier jusqu’au plafond (assurez-vous qu’il soit suffisamment lourd...). Ou encore, pour les triceps : en position assise, les jambes à 90 degrés, prenez appui avec les paumes de vos mains sur le bord de la chaise, et grâce à des flexions-extensions des coudes, soulevez tout le poids de votre corps à la seule force de vos bras.

Des abdos en tablette

On exagère certes un peu avec les mots « tablette » et « béton », mais cela ne peut que leur faire du bien. Pour travailler les muscles abdominaux, selon le coach, il faut commencer par s'asseoir à l’avant de votre siège en mettant votre dos à la verticale. « Puis inspirez profondément en gonflant votre poitrine. Rentrez votre ventre en contractant vos abdominaux vers l’intérieur. Maintenez cette position 10 secondes tout en vous grandissant, comme si un fil invisible partant du sommet du crâne vous tirait vers le haut, puis relâchez ». Un exercice à répéter autant de fois que vous voulez (mais pas juste après le déjeuner, c’est mieux).

Adieu aux douleurs de dos

« Beaucoup de douleurs dans le dos sont dues à une mauvaise posture assise au bureau, qui peut être corrigée ou du moins compensée avec des exercices très simples », rappelle Nicolas Norca. Par exemple, asseyez-vous sur l’avant de votre siège et décollez légèrement vos pieds du sol : « les jambes en suspension, cela va vous obliger naturellement à redresser le dos, et donc à le renforcer musculairement sans même vous en rendre compte. » Pour travailler le dos lorsqu’on est assis, on peut aussi « se pencher en avant et ouvrir les bras vers l’extérieur dans un mouvement qui rappelle l’oiseau ».

Bougez !

« Mon conseil numéro un, c’est de bouger, assure Nicolas Norca. Se lever, marcher, prendre les escaliers, sautiller, s’accroupir, se relever, faire des mouvements de rotation, s’étirer, ne surtout rester pas devant la machine à café… L’homme est un nomade, c’est l’immobilité qui crée les tensions dans le corps, et en bougeant, ne serait-ce que toutes les 20 minutes, vous faites déjà du sport car vous faites fonctionner vos muscles. » Adopter au quotidien une petite routine de mobilité, telle serait la clé : « Vous verrez qu’au moment de faire du sport intensément (pas au bureau donc), votre corps s’en souviendra ! »