Notre dépendance aux écrans n’est donc plus à démontrer. Tout comme leur nocivité : plusieurs enquêtes ont mis en évidence que les écrans consommés à haute dose pouvaient faire des ravages non seulement sur la santé physique (perturbation du sommeil, altération de la vue, prise de poids…) mais aussi mentale, avec des conséquences néfastes sur la concentration, l’apprentissage ou encore la vie sociale, en particulier chez les enfants. A tel point que l’OMS recommande désormais de limiter les écrans à une heure par jour pour les enfants de 2 à 5 ans, voire de les bannir pour les moins de 2 ans.
Reste qu’avec la digitalisation du travail, la permanence des réseaux sociaux et les loisirs de plus en plus connectés, les écrans se révèlent aujourd’hui indispensables dès lors qu’on ne veut pas vivre en ermite. A défaut de pouvoir s’en passer, on peut tenter d’en limiter les effets néfastes sur la santé grâce à quelques bonnes résolutions.
Adapter son environnement
C’est le premier réflexe à avoir si l’on veut se protéger des écrans : aménager son environnement de travail et de loisirs selon ses besoins – par environnement, on entend surtout ordinateur. Avant toute chose, il est recommandé d’installer les écrans perpendiculairement aux fenêtres pour éviter que les rayons du soleil reflètent sur l’interface et vous fatiguent inutilement.La position assise, ensuite. Le haut de votre moniteur doit se situer à la même hauteur que vos rétines. L’objectif est d’orienter votre regard vers le bas quand vous regardez l’écran : vos nerfs optiques seront ainsi moins sollicités. Vos yeux, par ailleurs, doivent être situés à bonne distance de l’écran, entre 50 et 70 cm selon la taille de ce dernier, détaille l’INRS.
Enfin, vous pouvez régler la luminosité de votre écran d’ordinateur en fonction de l’éclairage de votre bureau ou votre salon. Par exemple, si vous travaillez dans la pénombre (ce que l’on ne vous souhaite pas), préférez plutôt une luminosité d’écran très faible. C’est logique : plus vous adaptez la lumière, moins vos yeux auront à le faire.
Se protéger de la lumière bleue
Difficile d’y échapper : la fameuse « lumière bleue », qui fait partie du spectre de la lumière visible, est non seulement émise par le soleil mais aussi par les sources lumineuses artificielles, comme les ampoules LED et les écrans. Or, de nombreuses études ont prouvé qu’une exposition prolongée à cette lumière peut endommager les yeux et causer des maux de tête. Mais parce qu’on consomme les écrans juste avant de se coucher, c’est surtout sur le sommeil que la lumière bleue fait des dégâts. En inhibant la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement, elle perturbe en effet notre horloge biologique. Autrement dit, « elle leurre le cerveau en lui faisant croire qu’il n’est pas l’heure du dodo », explique la psychologue clinicienne Sabine Duflo, spécialiste de la surexposition aux écrans.Comment s’en prémunir sans dire adieu aux séries dès la nuit tombée ? Quelques solutions ont vu le jour ces dernières années, à commencer par les lunettes anti-lumière bleue : leurs verres spéciaux permettent de filtrer les longueurs d’ondes lumineuses toxiques pour la rétine. Du moins partiellement : la promesse des opticiens est de bloquer 30 à 40 % de la lumière bleue, mais selon la plupart des spécialistes, elles n’en arrêteraient que 20 %. C’est mieux que rien, et vous pouvez vous procurer une paire de ces lunettes directement chez votre opticien sans ordonnance (sauf si vous avez besoin d’une correction).
Disponibles sur tous les appareils modernes, les filtres intégrés aux ordinateurs, smartphones et autres tablettes, en revanche, ne seraient pas aussi efficaces que des verres. Ils pourraient même s’avérer contre-productifs, car à force de filtrer toute la journée la lumière bleue, nécessaire à notre organisme pour se réguler, ils peuvent eux-mêmes perturber nos cycles de sommeil et d’éveil... Un comble, qu’on expliquait ici.
« La meilleure façon de se protéger, cela reste d’éteindre les écrans au moins une heure avant d’aller dormir », rappelle la psychologue et auteure du livre Il ne décroche pas des écrans (éd. Marabout, 2020).
Faire des entractes pour vos yeux
Pour limiter l’impact des écrans, accordez un peu de répit à vos rétines. Facile à dire quand on n’est pas mis sous pression par un N+1, mais des méthodes existent pour adopter de nouvelles habitudes d’écran, comme la technique Pomodoro ou la règle des 20-20-20.La méthode Pomodoro, développée par l’Italien Francesco Cirillo à la fin des années 1980, est une technique de gestion du temps qui peut s’appliquer au problème des écrans. Le principe est simple : tout au long de la journée, alterner une période de travail intense de 25 minutes avec une courte pause de 5 minutes sans écran ; une fois tous les quatre cycles (soit toutes les deux heures environ), faire un break un peu plus long d’au moins un quart d’heure. L’objectif est de favoriser l’agilité intellectuelle et, à l’heure de la lumière bleue, reposer ses yeux. Argument massue (bien que contre-intuitif) pour votre hiérarchie qui vous verrait enchaîner les pauses : cela augmente la productivité !
En pratique, vous pouvez vous conformer à cette nouvelle division du travail en faisant sonner un minuteur toutes les 25 minutes – d’où l’appellation pomodoro, « tomate » en italien, qui désigne le minuteur de cuisine en forme de tomate que Cirillo utilisait pour ses expériences. Certaines applications comme Self-Control ou nTask peuvent même vous aider à supprimer les distractions et à gérer votre « to-do list ».
La règle des 20-20-20 repose sur le même principe d’entracte pour les yeux : dès lors que vous passez des heures devant votre écran, prenez l’habitude de lever la tête toutes les 20 minutes et de fixer du regard un point situé à 20 mètres (ou moins) de vous, et ce durant 20 secondes. On peut difficilement faire plus simple : 20 minutes, 20 mètres, 20 secondes. « D’une manière générale, les gens font des pauses en allant sur un autre site internet ou sur leur téléphone : cela les distraie de leur travail, certes, mais cela reste du temps d’écran, regrette Sabine Duflo. Il faut donc changer ses habitudes et faire de véritables pauses, en s’étirant, en déambulant, en allant voir des collègues, en regardant dehors… »
S’auto-discipliner
C’est sans doute la meilleure des méthodes pour se désintoxiquer de l’écran, mais aussi celle qui demande le plus d’implication. Voici quelques pistes pour tenter de vous discipliner par vous-même.Par exemple, activer la fonction « temps d’écran » sur son smartphone et son ordinateur. Elle n’a certes rien de contraignant, mais à force de prendre conscience, de manière « comptable », que vous avez passé la moitié des 24h de votre journée devant des pixels, vous pouvez peut-être commencer à culpabiliser et ainsi réduire progressivement votre consommation. Des applications comme Offtime ou Forest peuvent vous assister dans cette tâche.
Autre mesure à prendre : ne pas se laisser tenter… « Tout ce qui peut être fait sans écran (sur papier par exemple) doit être fait sans. Souvent d’ailleurs, on le fait mieux et plus rapidement, pointe Sabine Duflo. De même, il est judicieux de supprimer toutes les applications inutiles à son travail, voire d’éteindre son téléphone quand on n’en a pas besoin, pour ne pas être distrait par les notifications. »
Quand on sait que l’écran rend son consommateur accro, c’est finalement le sevrage qui pourrait s’avérer le plus utile en matière de santé. Vous avez passé 8h sur l’ordinateur ? Apprenez à vous déconnecter en vous basant, par exemple, sur la méthode des « 4 pas », initiée par Sabine Duflo et recommandée par le ministère public : pas d’écran le matin, pas pendant les repas, pas dans la chambre et pas avant de se coucher. Si ces injonctions s’adressent d’abord aux enfants, rien n’empêche leurs parents de donner l’exemple en les accompagnant dans cette diète numérique.
