La cohérence cardiaque : une technique de respiration pour chasser le stress

A l’heure où plus d’un Français sur deux (54%) se dit stressé au quotidien, et que certains (14%) admettent n’avoir trouvé aucun moyen pour lutter contre, selon une enquête Ifop de 2021, une méthode simple semble sortir du lot : la cohérence cardiaque. Il s’agit d’une technique de relaxation qui consiste à réguler, par un exercice de respiration, le rythme de ses battements de cœur. L’idée est de synchroniser ses rythmes cardiaque et respiratoire, de les faire entrer en cohérence, afin d’améliorer sa santé physiologique et mentale.

Cette technique se fonde sur le constat qu’il existe un lien entre l’activité du système nerveux et la variabilité de la fréquence cardiaque (et donc respiratoire). Lorsque nous sommes effrayés, par exemple, notre rythme cardiaque s’accélère et notre respiration est coupée, et une fois la peur passée, notre pouls ralentit et nous reprenons notre souffle. Or, de fait, si une émotion modifie le rythme cardiaque, alors agir sur ce rythme peut modifier l’état émotionnel. La logique est « mécanique », abonde la psychologue Florence Servan-Schreiber. « Quand on est stressé, la courbe de la fréquence cardiaque est très dentelée, comme des aiguilles du Midi. Pratiquer la cohérence cardiaque va permettre d’« aplanir » les pics de cette fréquence cardiaque, qui va alors devenir une vague ondulatoire. Ce qui, à terme, va modifier l’humeur. » C’est là tout l’intérêt de la méthode : apprendre à contrôler sa respiration pour contrôler son rythme cardiaque, et ainsi mieux contrôler ses émotions et son humeur (anxiété, colère…).

Cinq minutes, trois fois par jour

Cette médecine douce a été théorisée pour la première fois dans les années 1990 par le médecin nutritionniste David O’Hare. Sa méthode baptisée « 3-6-5 », désormais notoire, consiste à répéter trois fois par jour un exercice de six respirations par minute (cinq secondes d’inspiration, cinq d’expiration), et ce durant cinq minutes. Le procédé peut paraître simple, mais attention, la respiration ne doit pas se faire n’importe comment, prévient la psychologue. « La cohérence cardiaque ne peut pas être atteinte avec de longues respirations de relaxation, instinctives, anarchiques, sans régularité. Il est nécessaire de respirer avec constance, de manière saccadée, cyclique, presque « comptable » si j’ose dire, avec un temps d’inspiration (par le nez) égal à celui d’expiration (par la bouche). Ce qu’on appelle des respirations en conscience. » Pour s’entraîner, il existe plusieurs applications sur smartphone ou des vidéos en ligne qui vous aideront à réguler vos respirations grâce à des sons et des images. Les plus rigoureux pourront même opter pour une montre connectée. Comptez environ deux semaines pour commencer à prendre le pli et à l’adopter de manière automatique.

En pratique, la cohérence cardiaque peut s’effectuer à tout moment de la journée et dans toutes les situations, si tant est qu’on puisse se concentrer (oubliez la respiration consciente au volant). « Debout, assis ou allongé, au lit, dans le métro ou dans une salle d’attente, peu importe où vous la pratiquez, mais il convient d’être installé confortablement, de ne pas être en mouvement et de se tenir bien droit en étirant le plus possible la colonne vertébrale et en décroisant les jambes », précise Florence Servan-Schreiber. Le père de la méthode David O’Hare recommande d’effectuer les exercices le matin, le midi et dans l’après-midi – des moments où nous sommes particulièrement en éveil – « pour en ressentir les effets tout au long de la journée ». Si le temps vous manque, vous pouvez également opter pour une pratique du soir, juste avant de vous endormir, afin de « préparer la phase de sommeil ».

Evident comme un brossage de dents

C’est le cas de Charlène, 31 ans, « cohérente cardiaque » depuis plusieurs mois. « Il y a vraiment eu un avant et un après. C’est d’abord sur mon sommeil que cela a joué. Je me réveillais toujours épuisée, comme si j’avais « couru un marathon » selon mon ostéopathe : dans le brouillard, les muscles tendus, presque à bout de souffle. » Sur les conseils du médecin, elle a alors commencé la cohérence cardiaque un soir avant de se coucher. « Dès le lendemain matin, j’ai senti une différence dans mon corps : moins éreintée, plus volontaire pour me lever, moins sur les nerfs durant la journée. Même mon copain, habitué à mon sommeil agité, a été stupéfié de me voir dormir comme une pierre ! J’ai désormais l’impression de vivre mes nuits. »

Si la cohérence cardiaque n’est ni un médicament, ni une solution miracle, ses bienfaits sont sans appel d’un point de vue biologique, selon les spécialistes. Non seulement elle augmente la sécrétion d’ocytocine, l’hormone de l’amour, et diminue le taux de cortisol, l’hormone du stress, mais elle booste également le système immunitaire, favorise la mémorisation et l’apprentissage... Il n’est donc pas surprenant que la technique soit autant prisée par les sportifs, voire recommandée par certains cardiologues pour empêcher les troubles cardiovasculaires et l’hypertension artérielle. « De toute façon, c’est bénéfique, rappelle Florence Servan-Schreiber. Lorsque nous nous concentrons, c’est un moment de silence, en soi et pour soi. Il y a quelque chose de méditatif dans la pratique. Quelle que soit l’émotion (anxiété avant un examen, colère après un échec...), la cohérence cardiaque peut aider à la réguler et, au long terme, la prévenir. »