- Mieux Vivre Santé : Si l’objectif de notre pratique sportive est de maigrir, quelle est l’activité à préférer : est-il plus intéressant de pratiquer la musculation ou la cardio? Ou au contraire, n’est-il pas mieux d’allier les deux ?
Nicolas Norca : Combiner musculation et cardio permet d’obtenir des résultats plus rapides et plus intéressants. En effet, l’activité cardiovasculaire seule ne suffit pas sur le long terme, c’est pour cette raison qu’il est bon de la coupler avec des sessions de musculation.
Effectivement, pour les personnes qui sont en situation d’obésité ou de surcharge pondérale importante, il est vrai que l’activité cardiovasculaire à basse intensité peut être intéressante pour perdre du poids. Celle-ci va leur permettre de brûler des calories et d’avoir un déficit calorique plus important.
Cependant, cela ne fonctionne que dans un premier temps. Ainsi, lorsqu’ils se rapprocheront de l’objectif recherché, l’activité cardio ne suffira plus puisque le stress mécanique et métabolique généré sur le corps ne sera plus suffisant pour continuer à perdre du poids.
En d’autres termes, si l’activité cardio à basse intensité peut effectivement être une bonne solution pour maigrir, elle l’est surtout pour les personnes en situation d’obésité et qui n’ont pas la capacité de faire une activité plus intense ou alors pour les personnes qui débutent. En ce sens, la musculation, c’est-à-dire l’exercice de renforcement musculaire avec charges, est beaucoup plus intéressant étant donné qu’il sollicite des systèmes énergétiques bien plus puissants. Son impact sur le corps est donc plus important.
En outre, faire de la musculation permet d’augmenter son métabolisme de base -le nombre de calories que l’on brûle au repos- et par conséquent d’augmenter sa densité musculaire et sa dépense calorique journalière. A titre d’exemple, si notre métabolisme de base est de 1600 calories brûlées par jour, en faisant de la musculation on peut passer à 1700 voire 1800 calories brûlées par jour.
La musculation est donc une très bonne activité physique puisqu'elle permet d'accélérer la perte de poids et de gras. Concrètement, quelqu’un qui en fait souvent va mincir, redessiner sa silhouette et lui donner un aspect plus tonique.
- Quels avantages y a-t-il à associer cardio et musculation ? Hormis la perte de poids, quels en sont les effets à court et long termes ?
La musculation va aider à gagner en tonicité bien plus rapidement. Le fait d’avoir une charge additionnelle va permettre de solliciter la fibre musculaire : le muscle aura naturellement un aspect plus tonique voire plus dense.
Ainsi, la musculation a un effet direct sur notre silhouette alors que l’activité cardiovasculaire est, à mes yeux, plutôt un moyen de travailler sur sa condition physique. Au-delà de la perte de poids, faire de la cardio c’est travailler sur son coeur, son souffle et c’est donc un gage de bonne santé.
En résumé, faire de la cardio permet d’augmenter et d’améliorer sa condition physique générale alors que la musculation permet davantage de sculpter et tonifier son corps (on isole un muscle, on le fait grossir et in fine on obtient un corps plus sec). Cependant, il ne faut pas non plus croire que faire de la musculation n’a aucun impact sur le cœur : si elle ne donne pas lieu au même ressenti que la cardio (transpiration, essoufflement…), elle donne quand même lieu à une accélération du rythme cardiaque.
- Est-ce que la pratique de la cardio et de la musculation est accessible à tout le monde (âge et sexes confondus) ?
A l’instar de toute activité sportive, la musculation, lorsqu’elle est encadrée et effectuée avec les bonnes techniques, est bénéfique à tout âge.
Bien entendu, si l’on travaille avec quelqu’un de plus de 60 ans et qui est plutôt sédentaire, on va faire attention et choisir des charges adaptées. Mais, bien pratiquée, elle permet de maintenir le système tendineux en activité et de maintenir une bonne densité musculaire. En clair : travailler sur la motricité avec des charges est un moyen de protéger le corps et d’éviter les pertes d’équilibres et les chutes.
Ainsi, l’idée selon laquelle seuls les jeunes peuvent faire de la musculation est totalement fausse. La musculation est bénéfique à tout âge : elle permet de se maintenir en bonne santé, d’éviter que les muscles ne se raidissent et de bouger au maximum.
- À quelle fréquence est-il conseillé de pratiquer ces deux activités pour en maximiser les résultats ?
Personnellement, je conseille vraiment de faire, au minimum, trois séances par semaine.
Pour quelqu’un qui préfère séparer l’activité cardiovasculaire et l'activité musculaire, cela donne une séance de cardio à intensité modérée (course, rameur, marche, vélo, etc) par semaine et deux séances de musculation soit sur machine soit avec des poids libres.
- Dans le cadre d’une vie saine, à partir de quand peut-on espérer obtenir des résultats ?
Tout dépend de notre physique et de notre niveau d’entraînement. Quelqu’un qui a un niveau correct et qui s’entraîne régulièrement, devrait commencer à voir des changements dès quatre à six semaines. Ça peut donc aller assez vite.
En revanche, si la personne qui cherche à maigrir est en situation d’obésité ou est quelqu’un qui a pris beaucoup de poids et qui n’a jamais vraiment pratiqué une activité sportive, le changement sera plus long. Effectivement, la personne va devoir se mettre au sport et son corps va devoir s’y habituer : le temps de récupération entre les séances sera plus long, et leur intensité plus faible. Par contre, une fois que les choses sont bien mises en route, que le niveau d'exigence est plus haut et que l'intensité est plus importante, les résultats suivent plus rapidement. Au début, ça met du temps, il faut être patient, mais une fois que l'on est régulier dans sa pratique et que l’on a une bonne alimentation, les résultats sont plus rapides et constants.
Maintenant, le réel problème est que les personnes qui s'entraînent manquent souvent de repères, elles ne savent pas forcément quoi faire. Or, tout est une question de méthode, pour obtenir de vrais résultats, il faut avoir des repères dans son entraînement, savoir quel est le but recherché et ce que l’on doit améliorer.
En somme, pour que sa pratique sportive soit efficace, il faut savoir deux choses. Premièrement, si l’objectif est d'améliorer son aspect physique et de maigrir, il va falloir casser sa routine d’entraînement. Prenons un exemple : dans les salles de sports, on croise régulièrement des femmes qui ont un métabolisme très bas, et ne font que de la cardio à basse intensité en espérant perdre du poids. Si on leur propose d’ajouter de la musculation à leur routine sportive, elles refusent par peur de gonfler, mais c’est une erreur. En outre, pour mincir, il faut casser la routine et solliciter des systèmes qui n’ont pas l’habitude de l’être. Tout cela aura un effet bénéfique sur la perte de gras et par extension sur la perte de poids.
Deuxièmement, les femmes mais aussi les hommes sont bien souvent obnubilés par la balance et s’inquiètent lorsque, malgré une pratique sportive régulière, leur poids ne diminue pas. Or, il faut savoir une chose : la masse musculaire pèse bien plus lourd que la graisse. En gagnant du muscle, on peut donc peser plus lourd sur la balance, mais en réalité notre silhouette change, notre corps est plus ferme.
- Est-il bon d’associer d’autres activités sportives plus douces à la musculation et à la cardio ?
Oui, bien sûr on peut ajouter d’autres activités sportives d’autant plus que l’essentiel est toujours de faire de sa pratique sportive quelque chose d’agréable.
Ainsi, on peut ajouter du yoga ou des pilates. Ce ne sont pas forcément les activités qui feront perdre le plus de poids mais ce ne sont pas non plus les plus évidentes à faire et elles sont excellentes pour gagner en mobilité, travailler les muscles profonds et limiter le risque de blessures.
