- Mieux Vivre Santé : Il semblerait que la musculation ait le vent en poupe. Pourtant, s’agit-il réellement d’un passage obligé pour avoir un corps dessiné ?
Anthony Jeandemange : Non, pas forcément, cela dépend avant tout de notre niveau d’entraînement et de la zone que l’on souhaite faire travailler. Il ne faut pas négliger l’intérêt du travail au poids de corps (NDLR sans poids ou accessoires), surtout quand on débute. En effet, on peut obtenir de très bons résultats sans poids, en faisant par exemple des exercices de gainage, des tractions…
Maintenant, une fois que l’aspect technique des exercices est bien maîtrisé, il peut être intéressant d’ajouter des poids. Ces derniers, sans être nécessaires ni obligatoires, ajoutent des variables à l’infini et permettent de progresser, de rendre l’exercice devenu peut-être routinier, plus difficile.
Comme je le disais plus haut, cela dépend également de la zone que l’on veut faire travailler. Par exemple, pour se muscler les jambes, des squats -sans charge- peuvent suffir alors que pour se muscler les épaules ou les triceps, des haltères légers peuvent être nécessaires.
- La musculation est longtemps apparue comme étant une activité sportive strictement masculine. Est-elle plus adaptée pour les hommes que pour les femmes ?
Non, absolument pas : elle peut être aussi bien pratiquée par les hommes que par les femmes. En effet, la musculation fait souvent peur aux femmes à cause de l’idée reçue selon laquelle, travailler avec des poids ferait automatiquement gonfler. Mais, c’est bien évidemment faux.
Ce n'est pas parce que l’on travaille avec des poids, que l’on prend tout de suite de la masse musculaire. C’est la même chose pour les hommes : ils ne prendront pas du volume immédiatement, ça n’est pas aussi facile que ça !
- Si tout le monde peut incorporer des poids à sa routine sportive, comment débuter ?
Comme je l’ai dit précédemment, il faut toujours privilégier la technique avant tout. Si l’on fait du sport seul et que l’on veut commencer à faire de la musculation, alors on débute avec les poids les plus légers possibles, ceux d'un kilogramme par exemple, et on s’en sert pour échauffer ses muscles et ses articulations.
Moi même, lorsque je fais des développés couchés (NDLR exercices que l’on pratique couché avec une barre d'haltères), je commence avec des poids très léger et ensuite j’augmente la charge. C’est comme ça que l’on progresse et c’est une technique idéale pour trouver la bonne charge.
Ensuite, le changement de poids se fait au cas par cas, par rapport au plan d'entraînement. Si l’on se sent motivé et que l’on se rend compte que les exercices habituels sont devenus trop faciles, alors on augmente la charge.
En effet, si on ne sent plus aucune difficulté, c’est que l’on est dans une zone confort et donc que l’on progresse plus, il faut alors créer un nouveau stress musculaire pour progresser à nouveau.
- Par quels exercices commencer lorsque l’on est débutant ?
Tout dépend des zones que l’on désire muscler. Mais, voici quelques exercices type qui sont toujours efficaces.
Pour les jambes, on peut faire des squats. Avec une bonne amplitude, et même sans poids, c’est un très bon exercice. En revanche, on peut en augmenter la difficulté avec, au début, un haltère que l’on tient à deux mains, puis un haltère dans chaque main, puis ensuite une barre. Une fois que cet exercice est maîtrisé, on peut le remplacer par des fentes. Fentes, qui déjà sans poids sont bien plus complexes et que l’on complexifie davantage en ajoutant une charge.
Pour les épaules, qui avec les triceps et à la différence des autres exercices, ne peuvent pas être correctement travaillées sans poids, on se munie d’un haltère et monte un bras, plus l’autre, de chaque côté de notre corps.
Pour les triceps, on travaille toujours avec des haltères également, mais on fait bien attention de commencer avec les plus petites charges et d’augmenter au fur et à mesure. Lorsque l’on maîtrise l’exercice, pour continuer à progresser, plutôt que de trop augmenter les charges, on diminue le temps de récupération et on augmente la durée des séries.
- Si l’on est assidu, à partir de combien de temps peut-on espérer voir des résultats ?
Pour prendre de la masse, il faut un minimum de stimuli, c’est-à-dire qu’il faut pratiquer ces exercices au moins deux fois par semaine et, au mieux si possible, trois fois par semaine.
Ensuite, pour être bien dessiné, le plus important au-delà de l’entraînement, c’est l’aspect nutritionnel. Ainsi, si l’on mange bien, on peut être fin et avoir une musculature bien définie sans pour autant faire de sport et au contraire, si l’on mange mal, même en faisant beaucoup de musculation, on peut garder une couche de graisse superflue. Dès lors, pour avoir un physique harmonieux, il faut manger équilibré, et ne pas avoir de carence.
Enfin, si l’on suit un régime alimentaire adapté et que l’on s’entraîne deux à trois fois par semaine, on peut commencer à avoir des résultats rapidement. Au bout d’un mois ou d’un mois et demi, notre corps devrait déjà être plus dessiné.