Que vous soyez un sportif aguerri ou bien seulement un sportif du dimanche, peu importe, il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà fait du gainage. Et pour cause, qu’il s’agisse de la célèbre planche ou bien de ses variations latérales, le gainage est aujourd’hui partout.
Il s’invite dans les vidéos cardio sur internet; s'intercale entre deux exercices de pilates; fait son apparition dans les programmes de renforcement musculaire… Bref, vous l’avez compris, il est à la mode. Mais, pourquoi donc ? Quelles sont les raisons d’une telle popularité ? Et surtout : est-ce véritablement le passage obligé, l’exercice incontournable, le secret d’un ventre plat ? Alexis Cavelier, coach sportif, nous aide à démêler le vrai du faux.
Le gainage : un exercice complet
C’est vrai. Avant de rentrer dans davantage de détails, Alexis Cavelier tranche, “le gainage, c’est un exercice complet”. Il s’explique : “C’est un exercice de renforcement musculaire profond de la ceinture abdomino-lombaire. En plus, il ne cible pas uniquement le ventre, il permet aussi de faire travailler les muscles profonds du bas du dos, les muscles des bras, les muscles des hanches… Cet exercice de contraction statique sur un temps donné permet donc de muscler l’ensemble de son corps. En bonus, complète-t-il, “il n’est pas traumatisant pour les articulations”.
Ok, le gainage muscle l’ensemble du corps sans pour autant abîmer les articulations : on comprend mieux l’engouement général. Et, ça ne s’arrête pas là, en plus d’être diablement efficace, il est aussi praticable partout, tout le temps. En outre, rappelle le coach, “le gainage se pratique rapidement, facilement, sans matériel et au seul poids du corps. C’est donc accessible à tous, aujourd’hui même les enfants le font en cours de sport”.
Le gainage se suffit à lui-même
C’est faux. D’accord, d’accord, on vient tout juste de vous vanter ses mérites mais, cela ne veut pas pour autant dire que l’on peut se contenter de faire uniquement du gainage. Effectivement, si votre objectif est d’avoir un corps de rêve alors, seules, planches et compagnie, ne suffiront pas.
Pourquoi ? Parce que, tout aussi intéressant soit-il, le gainage “ne remplace pas la cardio”, pointe du doigt Alexis Cavelier. “C’est vraiment intéressant, mais c’est davantage un exercice de bien-être. Il permet de se sentir mieux, d’avoir un corps plus tonique mais pas de le transformer d’un point de vue esthétique” explicite le coach.
En somme, résume-t-il : “Avec le gainage on aura une meilleure posture et plus de tonicité. En revanche, si on veut évoluer, avoir une ceinture abdominale bien dessinée alors il faut faire d’autres exercices”.
On vous a perdu ? C’est pourtant simple : l’idée, c’est au mieux, d’allier le gainage à d’autres activités sportives, au pire, de varier les plaisirs. Ne vous contentez pas de faire la planche basique, essayez aussi ses variations que sont les planches en mouvement ou les planches latérales.
Le gainage, on peut le pratiquer seul
Oui mais... Bien sûr, on peut pratiquer le gainage seul, cependant Alexis Cavelier estime que “les premières fois, surtout si on ne fait jamais de sport, il vaut mieux regarder des tutos sur internet, ou lire un guide avant de se lancer”.
En effet, le coach met au garde : “Oui, c’est un exercice facile à faire, mais il faut quand même faire attention”. Pourquoi ? Parce qu’un débutant a vite fait de mal se positionner et donc, au mieux, de ne pas travailler efficacement, au pire, de se faire mal.
Très bien, mais alors comment être sûr de faire les bons mouvements ? Pas de panique, Alexis Cavelier nous fait part de la bonne posture à adopter : “Premièrement, il faut bien placer les coudes sous les épaules et bien ancrer les orteils dans le sol pour avoir une sensation de tension abdominale aussi bien au niveau du ventre que dans le bas du dos. Deuxièmement, il faut aspirer son nombril au plus près de sa colonne vertébrale afin d’engager le transverse et le périnée. Enfin, il faut se détendre au niveau du cou, ne pas crisper sa mâchoire, rester relâché dans l’ensemble du haut du corps -cou et épaules-, bien rester tonique au niveau du ventre et de la ceinture abdominale, monter un peu le bassin et contracter les fesses afin de s’assurer de ne pas creuser le dos”.
Il existe plusieurs exercices de gainage
Oui, c’est vrai. On vous l’a déjà dit : la planche est loin d’être le seul exercice de gainage qui existe. Et pour cause, il y en a pour tous les goûts et mis bout à bout, ils permettent de varier les plaisirs, et surtout, de muscler différentes zones du corps.
Quelles sont ces multiples variations ? Si elles sont trop nombreuses pour être toutes citées ici, Alexis Cavelier en retient cinq. Les voici : “En premier lieu, vous pouvez commencer par la fameuse planche sur les genoux, surtout si vous êtes novice, car pour persévérer, il faut commencer doucement. Vous positionnez vos genoux en arrière au niveau du bassin et vos coudes sous les épaules et vous restez comme ça pendant une trentaine de secondes tout en rentrant bien le nombril afin de bien engager le centre du corps. Une fois que vous maîtrisez cette position, vous pouvez lever une jambe et alterner avec l’autre pour davantage de challenge. Deuxième option, quand vous êtes à l’aise sur les genoux vous pouvez les décoller et passer sur la pointe des pieds : au début restez statique pendant 30 ou 45 secondes voire une minute puis ensuite tentez une planche dynamique en déplaçant le pied gauche vers la gauche puis le droit vers la droite, et ainsi de suite. Troisièmement, après les mouvements de pieds, vous pouvez décoller les coudes et passer sur les mains avant de revenir sur les coudes ; répétez le mouvement plusieurs fois pour travailler les bras. Quatrièmement, vous pouvez faire l’exercice du mountain climber, c’est-à-dire, faire une planche mains tendues et ramenez un genou, puis l’autre, entre vos bras. Enfin, après avoir testé ces différentes variantes, vous pouvez vous essayer à la planche latérale : un coude au sol, vous collez vos deux genoux l’un sur l’autre et aller chercher au dessus de votre tête avec le bras libre ; une fois que vous maîtrisez l’exercice, répétez-le en passant sur la pointe des pieds. Vous pouvez aussi faire des rotations afin de travailler les obliques : c’est bon pour la mobilité et ça permet d'étirer les muscles profonds du dos”.
C’est tout ? Non, toujours pas : on vous le répète, avec le gainage les possibilités sont vastes. Vous vous sentez prêts pour un plus gros challenge ? Pas de problème, Alexis Cavelier, vous propose de répéter ces exercices en y ajoutant des poids. Comment ? Ah, là aussi les possibilités sont légion… Toutefois, vous pouvez toujours commencer par une planche avec, par exemple, “ un poids posé sur le dos”.
