Loin de l’idée largement répandue que les vacances devraient forcément rimer avec farniente, certains aiment en profiter pour faire du sport. Or, loin de leur salle de gym, ils peuvent être tentés de tester de nouvelles activités. Mais lesquelles ?
Et oui, la question se pose. Que faire lorsque, sur notre lieu de vacances, on ne dispose d’aucun matériel ? Que faire encore lorsque, faute de place dans sa valise, on n’a pas la possibilité de trimbaler avec soi ses haltères, ses élastiques, ses ballons ?
Besoin d’inspiration ? Pas de panique ! William Chanconie et Alexis Cavelier, tous deux coachs sportifs, nous glissent quelques conseils et astuces.
Renouer avec les grands classiques
En vacances, vous n’avez pas accès à une salle de sport ? Vous n'êtes pas, non plus, abonné à des applications mobiles ou n’avez pas envie d’y souscrire ? Pas grave, vous n’avez pas forcément besoin ni de l’un, ni de l’autre. Pourquoi ? Parce que les vacances, c’est aussi l’occasion de renouer avec les grands classiques que sont la marche, la course à pied, le vélo ou encore la natation.
Ça n’est pas ce à quoi vous êtes normalement habitués ? Et alors ! Comme le souligne William Chanconie, créateur de VIPTRAINERS, “les vacances, c’est l’occasion de faire autre chose, de changer d’habitudes et de remplacer votre activité physique habituelle par une marche un peu soutenue ou bien par une promenade en vélo de deux ou trois heures, par exemple”.
Votre marche quotidienne vous laisse sceptique ? Vous aimeriez être sûr et certain d’en faire assez ? Pas de soucis, Alexis Cavelier vole à votre secours. “Si on veut rester sec et ne pas prendre de poids pendant ses congés, alors il faut faire du sport, deux à trois fois par semaine, pendant au moins trente minutes pour brûler des graisses. Que l’on court, que l’on fasse du vélo ou que l’on nage, il faut maintenir ses efforts durant 30 à 45 minutes et travailler à 60% ou 65% de sa fréquence cardiaque maximale” précise l’expert.
En effet, complète son confrère William Chanconie, quelle que soit l’activité pratiquée, tant qu’elle vous fait bouger “votre organisme la considérera comme une séance de sport”. Et pour cause, poursuit-il, “vous aurez dépensé des calories, vous aurez transpiré, votre cœur sera monté en fréquence, votre rythme cardiaque sera monté, vos muscles auront travaillé…”.
Tester de nouvelles activités
Si la marche, la natation, le vélo ou la course ne vous branchent pas trop, vous pouvez toujours tester de nouvelles activités sportives. Votre lieu de vacances est au bord de l’eau ? Parfait ! Vous pouvez, comme le note William Chanconie, en profiter pour faire “du kayak, du canoë ou du paddle, lequel est vraiment top! Après, il y a également les sports nautiques type planche à voile, kitesurf et, bien sûr, le surf”.
En plus, complète l’expert, “le surf, c’est très physique. Si vous aimez ça, et que vous faites des sessions de deux ou trois heures, vous n’avez pas besoin de faire plus”. Par ailleurs, ajoute-t-il, “si vous êtes au bord d’un lac en rivière, vous pouvez vous essayer à l’aviron. C’est du rameur, c’est très physique”.
Travailler au poids du corps
Marche, course, vélo, natation, sports nautiques… Les options sont donc nombreuses ! Mais, peut-être que ça ne vous suffit pas ? Peut-être aimeriez-vous quand même continuer à faire du renforcement musculaire ? La bonne nouvelle c’est qu’il existe plein d’exercices que l’on peut faire n’importe où, n’importe quand, et surtout, sans aucun matériel.
En premier lieu, vous pouvez déjà optimiser votre marche quotidienne ou hebdomadaire en portant plus ample attention à la position de vos pieds sur le sol. Kesako ? Alexis Cavelier explique : “Quand on marche, il est important de bien attaquer le sol par le talon et non pas par la pointe de pied comme on a l'habitude de le faire lorsque l’on court. Il faut donc bien travailler avec le talon en premier, bien travailler le déroulé du pied jusqu’à la pointe des pieds, et bien aller chercher l’impulsion avec la pointe des pieds. Cela permettra de travailler le renforcement musculaire, et plus précisément de muscler les fesses et les mollets”.
Si cela ne vous suffit pas, vous pouvez compléter vos séances de marche, de vélo ou de natation par des petits circuits de HIIT training (NDLR entraînement fractionné de haute intensité). Alexis Cavelier nous le confirme, “travailler avec le poids du corps, c’est plus simple, plus pratique. On peut opter pour des petits circuits de hiit training de quinze répétitions par circuit”.
En clair, il conseille d’enchaîner quatre à cinq exercices composés de quinze répétitions chacun afin “de maintenir une bonne musculature globale du corps”. Très bien, mais quels exercices faire ? Réponse : on opte pour les grands classiques.
“En premier, on peut faire la chaise : on est appuyé, dos au mur, pendant 30 à 45 secondes voire même 1 minute. En deuxième, on part sur quinze pompes au poids de corps avec l’option sur les genoux, jambes croisées en arrière et les mains à hauteur de la poitrine ou sur la pointe des pieds pour les plus téméraires. En troisième, on passe au gainage sur les coudes et sur les pointes de pieds pendant trente secondes. Ensuite, on peut enchaîner sur des petits squats. Et pour finir, on peut travailler ses triceps au bord d’une table ou d’un canapé” énumère le spécialiste.
Et pour les plus récalcitrants…
Vous l’aurez compris, travailler au poids du corps ça suffit. En revanche, si vous êtes un aficionado des accessoires de sport en tout genre vous pouvez tout à fait vous confectionner des petits haltères faits maison. Comment ? En utilisant des bouteilles d’eau pardi !
“Il faut que ce soit ergonomique, que ça épouse bien la forme de la main. Donc les bouteilles d’eau, c’est très bien. Les plus petites remplacent les haltères de 500 grammes, les bouteilles d’1 litre remplacent ceux d'1 kilogramme, et les bouteilles d’1,5 remplacent ceux d’1,5 kilogrammes” précise Alexis Cavelier.
Que peut-on bien faire avec ces haltères sous la forme de bouteille ? “Des circuits d’exercices” répond le coach sportif. Il développe : “Pour travailler le haut du corps, on peut commencer par faire quinze répétitions de squats/développés d’épaules : on fait quelques squats avec une bouteille dans chaque main et lorsque l’on tend ses jambes pour remonter, on tend également ses bras au-dessus de ses épaules. Ensuite, on peut faire quinze développés d’épaules en alternant les bras : on prend une bouteille dans chaque main et on monte ses bras de manière alternée. Puis, on travaille l’arrière des bras en allant chercher derrière ses épaules avec les bouteilles toujours pour répétition. Enfin, assis, on peut travailler les obliques en allant chercher de chaque côté et en s’assurant d'avoir les genoux et les pieds surélevés”.
Le tour est joué, entre des classiques à (re)tester, des nouvelles activités à essayer et des circuits sur-mesure à tenter, vous ne risquez plus de vous ennuyer !
Juste une dernière chose avant de vous laisser : faites du sport, mais n’oubliez pas de vous amuser ! En effet, rappelle Alexis Cavelier, “c’est la notion de plaisir qui est importante l’été”.
