Le véganisme, ce mode de vie et d'alimentation qui exclut la consommation de tout produit d'origine animale, gagne en popularité parmi les sportifs de haut niveau. Parmi ceux qui s'y sont convertis ces dernières années, nous pouvons notamment citer le pilote de Formule 1 Lewis Hamilton, la star du tennis Serena Williams, ou encore le joueur de basket-ball Kyrie Irving. De quoi tordre le cou à l'idée reçue selon laquelle être végétalien et pratiquant une activité sportive régulière est incompatible. "Cela ne pose aucun problème , assure Hélène Lemaire, diététicienne nutritionniste. Le sport est souvent associé aux protéines – les constituants de la masse musculaire, ndlr. – donc à la viande et au blanc d'œuf, alors que les végétaux en composent beaucoup "
Pour elle, il suffit de bien les associer et d'en consommer suffisamment pour que l'apport nécessaire en soit traité. Elle évoque les oléagineux, comme les amandes, les noisettes et les noix, ainsi que les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches, et les haricots. "Dans les légumineuses, on distingue la famille des protéagineux, particulièrement riches en protides" , précise l'experte, en citant le soja et l'arachide, entre autres. Les végans peuvent également compter sur les contenus par les céréales – complètes, de préférences – comme le maïs, le blé et le riz, ou encore par les pseudo-céréales, telles que le quinoa et le sarrasin.
"Ensuite, on a les algues, puis les légumes" , reprend Hélène Lemaire. Seul hic : les fruits, dont seuls ceux qui sont secs concentrent quelques protéines. En complément, la diététicienne nutritionniste suggère les poudres de protéines, de plus en plus accessibles aux végétaliens. "Avant, elles étaient presque toujours faites à base de blanc d'œuf ou de lait , indique-t-elle. Maintenant, on en trouve des végétales, notamment au chanvre, au pois, ou encore en lupin" . L'experte elle-même y a goûté. "C'est très bon, on peut en consommer dans des smoothies ou dans son muesli, le matin" , préconise-t-elle.
"Les sportifs végans sont beaucoup moins carencés en micronutriments"
Par ailleurs, Hélène Lemaire est catégorique : le sport n'est pas uniquement demandeur en protéines, il l'est surtout en glucides – c'est-à-dire en sucres. "L'intérêt du véganisme, c'est qu'il y en a plein, d'autant qu'il s'agit généralement de produits non transformés, ce qui est très sain , précise-t-elle. Puis, pour le sport , on a besoin de vitamines du groupe B qui se trouvent dans les végétaux, de vitamine C, présente dans les oléagineux, à l'instar du calcium, du magnésium et du potassium, tout aussi importants. moins carencés en micronutriments que ceux qui sont très carnassiers". Le seul inconvénient, selon elle, est la carence en vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et dont le rôle est prépondérant dans la formation des globules rouges, qui assure le transport de l'oxygène.
"Il n'y en a que dans les sources animales" , explique la diététicienne nutritionniste. Si elle évoque une supplémentation systématique chez les végétaliens, elle assure que ce n'est pas le cas pour le fer, contrairement aux idées reçues. "Le fait est que l'on en trouve une forme bien assimilée dans le sang des animaux. Dans les autres aliments, le fer se trouve sous une autre forme, moins bien assimilée , développe l'experte. Mais, si les végétaliens équilibrent leur alimentation, ils ne seront pas carencés". Néanmoins, en cas d'activité sportive importante, les besoins en fer augmentent. "À ce moment, oui, on peut être un petit peu juste à ce niveau", concède Hélène Lemaire. Elle fait allusion à un autre facteur à prendre en compte, chez les femmes uniquement : les pertes menstruelles.
Réaliser des bilans ponctuels
"Tout dépend de la contraception, s'il y en a une , reprend la diététicienne nutritionniste. Par exemple, la pilule a tendance à diminuer la quantité de flux des règles, mais, quand on est végan, on n'en est généralement pas adepte, car il s'agit d'une prise d'hormones" . En revanche, les pertes peuvent être plus abondantes avec un stérilet au cuivre, notamment. "Il faut le prendre en compte : c'est une des premières questions que je pose à mes patients véganes et sportives , poursuit l'experte, en citant une triathlète qui s'entraîne tous les jours et porte un stérilet au cuivre. Dans ce cas, la supplémentation en fer est inévitable" .
Pour s'assurer de ne manquer de rien, le mot d'ordre est de s'écouter : à la moindre chute d'énergie ou sentiment de faiblesse, n'hésitez pas à faire un bilan pour voir si vous produisez suffisamment de globules rouges . "Si tout va bien, ce n'est pas la peine de multiplier les contrôles , assure Hélène Lemaire, en évoquant un bilan annuel. Ce qui est important, surtout, est de consulter quelqu'un pour gérer son alimentation. J'ai de plus en plus de patients au cabinet, souvent des jeunes, qui viennent pour être accompagnés lors de leur transition vers le véganisme" .