C’est bon, on y est, les salles de sport ouvriront à nouveau leurs portes le 9 juin prochain ! Pour beaucoup, cette réouverture est synonyme de la reprise de l’activité sportive après de longs mois passés, chez soi, au chaud, confiné.
Et à l’approche des vacances d’été, on pourrait être tenté de brûler des étapes et de passer du rien, ou presque, au tout, tout le temps. Mais attention ! Après une période qui n’a pas été très propice au sport, mieux vaut y aller doucement.
Oriane Hazane, professeur de pilates et créatrice du centre de bien-être Origyn à Puteaux et Alexis Cavelier, coach sportif, nous dévoilent leurs conseils pour une reprise optimale.
Y aller doucement, mais sûrement
Les deux professionnels du sport s’accordent sur ce point : il faut privilégier une reprise en douceur. “Dans un premier temps, il faut reprendre le sport progressivement et ne pas forcer. Il est donc bon de choisir une activité physique douce et sans contrainte articulaire afin de ne pas se faire mal” insiste Alexis Cavelier.
Privilégier des activités plus “douces”
Oriane Hazane estime qu’il est important de “mixer les activités sportives” en alliant, par exemple, “des séances de stretching et de renforcement musculaire avec de la cardio et des cours de posture”. Un point sur lequel Alexis Cavelier la rejoint également.
En effet, le coach sportif conseille de reprendre une activité sportive plus régulière en faisant “du vélo ou de la marche rapide”. Pourquoi ? Parce que marche et vélo permettent tous deux de reprendre “une activité cardiovasculaire non-excessive, c’est-à-dire sans pour autant chercher l'essoufflement".
Le plus, souligne Alexis Cavelier : si vous manquez de temps, chacune de ces activités est facilement adaptable à votre quotidien. “Pour éviter la contrainte du sport après le travail vous pouvez vous rendre au travail à pied, ou à vélo et si vous avez le temps, à côté, essayer de faire un peu de marche rapide trois fois par semaine en faisant deux ou trois tours du parc à côté de chez vous, par exemple”.
Une fois que vous avez réintroduit un zeste de sport dans votre quotidien, essayez de compléter cette pratique régulière par quelques exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine.
Ici, le constat est le même : pas besoin d’en faire des tonnes, Alexis Cavelier prône ainsi un retour aux basiques : “Renforcez la ceinture abdominale en faisant la planche, optez pour des squats pour muscler les jambes et des pompes contre un mur pour cibler le haut du corps”.
Augmenter la cadence au fur et à mesure
A nouveau, les deux experts sont sur la même longueur d’onde : recommencer le sport tranquillement, et augmenter le rythme au fur et à mesure reste la meilleure option.
En clair, détaille le coach, ça donne ça : “Au début, et surtout si vous n’avez pas ou très peu fait de sport pendant un an, essayez de faire trois fois 30 minutes de sport pendant quatre à six semaines. Ensuite, passez à 45 minutes puis à 1 heure, trois ou quatre fois par semaine”.
Une fois que vous vous êtes bien remis dans le bain, augmentez l’intensité des exercices pratiqués. Concrètement, Alexis Cavelier conseille de mixer exercices de cardio et “renforcement musculaire plus profond avec des pilates, une fois par semaine, pendant une heure et des exercices de posture comme de la gym douce, par exemple”.
Et après ? Après, place à plus d’intensité. “Huit semaines après la reprise, vous pouvez passer à des exercices de cross training, des cours collectifs à plus haute intensité cardiovasculaire comme du step, du body combat, du HIT ou encore des cours de boot camp” explique le coach.
Et côté étirements ?
Pour finir, on remet sur la table l’éternelle question sensible : faut-il s’étirer avant ou après avoir fait du sport ? Pour sa part, Alexis Cavelier insiste sur l’importance des étirements post pratique sportive tout en notant qu’il peut être bon de faire quelques exercices d’assouplissement avant aussi.
En somme, selon l’expert, avant de faire du sport, on peut faire quelques “étirements courts dynamiques comme des enroulés d’épaules vers l’arrière, des mouvements de tête pour les cervicales, des mouvements de hanches, des enroulés de chevilles, etc..”. Il s’agit donc davantage d’une mise en bouche rapide.
En revanche, après avoir terminé son entraînement, Alexis Cavelier juge bon d’en faire un peu plus : “Si on possède un tapis de yoga, par exemple, on peut s’allonger sur le dos et faire une série de mouvements. On commence, par exemple, à faire des cercles avec ses genoux collés à la poitrine, ensuite on étire la jambe gauche puis la jambe droite pendant 10 à 15 secondes, après on peut faire la posture de l’enfant (NDLR pose de yoga) pour détendre le dos…”.
C’est tout ? Pas encore... Une fois la phase d'étirements terminée, et avant de vaquer à d’autres occupations, Alexis Cavelier glisse un dernier conseil : osez la méditation.
Là encore, pas de grande surprise, la méditation, c’est toujours bon ! Vous avez peur de ne pas savoir comment faire ou de ne pas en avoir le temps ? Consacrez-y seulement cinq petites minutes et vous verrez : il n’y a rien de meilleur, ni pour le travail de la respiration, ni pour revenir au calme, tranquillement.