- L'arrivée des beaux jours fait-elle du bien au moral ?
Claire Leconte : Oui, bien sûr ! Le soleil nous renvoie une lumière naturelle fondamentale à notre bien-être. Elle permet de préparer la mélatonine, comme si elle la rechargeait dans la journée pour qu'elle soit bien synthétisée la nuit. Plus on en bénéficie, mieux c'est, car c'est cette hormone qui permet d'avoir un sommeil de qualité. À l'inverse, l'hiver, quand les jours sont très courts, la plupart des personnes arrivent et repartent de leur lieu de travail quand il fait noir et sont très peu en contact avec cette lumière naturelle. Souvent, cela donne lieu à ce que l'on appelle la dépression saisonnière, de novembre à mars, environ. Certains y sont plus sensibles que d'autres : ce sont les mystères de la génétique !
- Ainsi, peut-on dire que le bien-être est lié à la qualité du sommeil ?
Tout à fait. Lorsque l'on dort bien, on se sent en meilleure forme physique, ce qui a des répercussions au niveau psychologique. On a un mental plus fort, donc tout ce que l'on entreprendra sera plutôt mieux réussi, ce qui impactera forcément la confiance en soi. C'est un cercle vertueux.
- Combien de temps faut-il s'exposer quotidiennement à la lumière naturelle ?
On en a besoin une bonne heure, au minimum. Si on peut la coupler avec une activité physique telle qu'une marche assez rapide ou un petit peu de course à pied, entre autres, c'est encore mieux, car cela rentabilise davantage l'apport de la lumière. Concernant les personnes qui ne peuvent pas sortir dans la journée, je leur conseille de s'installer près d'une fenêtre, en la laissant ouverte, si possible. Certes, dans certaines communes cela doit donner lieu à un petit peu de bruit, mais il est préférable de prendre sur soi quelques dizaines de minutes plutôt que de se priver de cette lumière, qui nous aide réellement à aller mieux.
- À quel moment de la journée est-il plus judicieux de le faire ?
La lumière du matin est meilleure parce qu'elle n'est pas trop lumineuse, tout en l'étant suffisamment pour aider la mélatonine à être synthétisée. Elle est plutôt bonne également en début d'après-midi, mais elle n'a plus la même efficacité à partir de 17 heures, voire 16 heures. L'intérêt, c'est aussi que la température n'est pas trop élevée le matin : c'est moins fatigant sur le plan physique. Par ailleurs, imaginer qu'une grasse matinée peut aider à récupérer d'une petite nuit est faux. Plutôt que de traîner au lit, il vaut mieux se lever, prendre le temps de faire bon petit déjeuner, puis une balade à pied, et faire une sieste dans l'après-midi.
- Comment la lumière naturelle agit-elle sur notre corps ?
Elle transforme le tryptophane – un acide aminé, ndlr. – en sérotonine – un neurotransmetteur, ndlr. – qui sera secrétée la nuit puis transformée à son tour en mélatonine. La synthèse de cette dernière commence généralement autour de 2 heures du matin et dure environ deux heures. Mais, pour la mettre en route, on doit être dans l'obscurité, ce qui signifie qu'il est capital de bien reconnaître son heure d'endormissement. Elle n'est pas forcément la même d'une personne à l'autre, puisque l'on possède des typologies différentes. Pour la repérer, il faut identifier le moment dans la soirée où l'on ressent subitement un coup de froid : il indique que la température du cerveau est en train de baisser. Il s'agit vraiment de la porte d'entrée de l'endormissement. Le problème, c'est que l'on a la mauvaise habitude de prendre un pull puis de continuer à vaquer à nos occupations.
Or, plus on respecte cette heure, plus on a un sommeil de qualité, car il faut bien comprendre que l'on ne connaît pas sept heures d'endormissement uniformes tout au long de la nuit. Au début, quand on s'endort à la bonne heure, on tombe dans un sommeil lent profond. En plus de nous permettre de récupérer de toute la fatigue physique et musculaire accumulée dans la journée, il régénère le système immunitaire et la peau. On en a impérativement besoin, mais, à mesure que la nuit avance, il diminue en durée. Ainsi, si l'on retarde trop notre heure d'endormissement par rapport à celle que l'on devrait respecter, on réduit le temps passé en sommeil lent profond.
Ce phénomène est dû à l'horloge d’éveil spontané que nous possédons tous. Peu plastique, elle nous réveille à la même heure, quelle que soit celle d’endormissement. Le problème, c'est qu'il faut attendre environ deux semaines pour que notre horloge d’éveil change lorsque l'on retarde l'heure d'endormissement. De plus, le sommeil paradoxal, qui nous aide à retenir les informations acquises dans la journée, réduit également la durée du sommeil profond car son heure de départ n'évolue pas. Il démarre environ 1h30 après notre endormissement de manière relativement brève, et ne cesse d'augmenter jusqu’à la fin de la nuit.
- En dehors de la lumière naturelle, comment favoriser la synthèse de la mélatonine ?
L'alimentation est aussi importante dans l'activation de la sérotonine, donc dans la synthèse de la mélatonine. C'est la raison pour laquelle on conseille de manger beaucoup plus de produits protéinés au petit déjeuner, comme le font les pays du nord de l'Europe. Par exemple, on peut prendre un œuf dur, du bacon ou des protéines végétales, puis en consommer davantage le midi et un minimum le soir, en privilégiant les céréales complètes, les potages, les légumes… D'ailleurs, c'est bien d'alléger le dîner, en prenant un goûter en fin d'après-midi. Cela peut être bénéfique à l'endormissement et au sommeil.
L'autre point important est d'éteindre tous ses écrans une heure avant d'aller dormir car ils renvoient un flux bleuté qui est très proche de la lumière naturelle. Le problème, c'est que notre horloge biologique principale, le noyau suprachiasmatique, se trouve juste derrière les yeux. Il s'agit d'une espèce de chef d'orchestre qui envoie toutes les informations aux autres horloges pour leur dire de se mettre en route, et de s'arrêter. Quand elle reçoit ce flux bleuté, elle ne sait pas qu'il vient d'un écran, elle pense que c'est le jour qui se poursuit, donc elle n'envoie pas les bons messages aux autres horloges pour leur dire que c'est le moment de s'endormir.