Lors des Assises du Muscle, le docteur Stéphane Bermon, directeur du département Santé et Sciences au sein de la Fédération internationale d’athlétisme, a énuméré les principales règles qu’il faut suivre si l’on veut devenir un sportif de haut niveau sans se blesser.
"Le but de l’entraînement physique chez un sportif de haut niveau, c’est l’amélioration de la performance", a précisé pour commencer le médecin du sport. "Cela relève d’un principe physiologique qui est la rupture de l'homéostasie", complète-t-il.
"Les séances d’entraînement doivent bien sûr être adaptées à chaque sport, mais quelques règles générales s’appliquent tout de même", poursuit le spécialiste, avant d’énumérer les préceptes suivants :
- Faire en sorte que les stimulus que vous donnez dans les entraînements soient suffisamment importants pour inclure une perturbation du muscle suivie d’une réponse (et inversement). "Si vous ne faites jamais de sport et que je vous fais courir 30 kilomètres au premier entraînement, les choses ne vont pas bien se passer. A l’inverse, si vous courez 15 km par jour et que je vous fais marcher 30 minutes quotidiennement à la place, cela n’aura pas d’impact positif sur votre performance", explique Stéphane Bermon.
- Répéter ces stimulus dans le temps.
- Intégrer de la progressivité. "Comme l’organisme s’adapte, il faut lui donner des choses de plus en plus difficiles à faire" développe-t-il.
- Éviter la monotonie des séances de sport. "Quelqu’un qui fait toujours la même chose ne progressera plus au bout d’un certain temps. La répétition est aussi la porte ouverte au surentraînement" ajoute le médecin.
- Respecter un ordre dans l’exécution des exercices. "Par exemple, les tâches qui nécessitent de la vitesse, de la coordination et de la précision doivent être faites en premier, tandis que celles liées à l’endurance et à l’aérobie doivent être faites en deuxième partie de l’entraînement", détaille notre scientifique.
- Intégrer un travail de la technique. "Progresser dans un sport passe aussi par l’apprentissage de la gestuelle, car le muscle est dirigé par le cerveau", indique-t-il.
- Consacrer un temps suffisant à la récupération. "Elle est souvent négligée et fait que l’on voit beaucoup de patients. La récupération doit faire partie intégrante de l’entraînement. Il faut accorder un temps suffisant à la restauration des réserves énergétiques et des dommages musculaires, sinon on va à la blessure", souligne Stéphane Bermon.
- Avoir une bonne hygiène de vie (nutrition, sommeil...). "Il faut par exemple éviter la lumière bleue des écrans au coucher afin de favoriser la récupération", précise le médecin du sport. "Il y a en effet un lien direct entre la qualité du sommeil et le nombre d’infections qu’un athlète peut avoir", poursuit-il.
- Trouver un bon équilibre psychologique. "Lorsqu’on est un sportif de haut niveau, l’équilibre mental est difficile à trouver et facile à briser. Ces passionnés vivent en effet des charges émotionnelles très fortes et peuvent avoir du mal à conserver une vie sociale, ce qui explique l’importance des problèmes psychologiques dans ce milieu", conclut l’expert.