"La nature est très bien faite. Elle fournit, l’hiver, les aliments dont notre corps a besoin pour se réchauffer ou pour renforcer ses défenses. Il ne faut donc pas hésiter à miser sur les légumes et les fruits de saison, bruts et non transformés, lors de la composition des menus", explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. L’auteure du livre “100 aliments IG bas à volonté” (Thierry Souccar Editions) a dressé pour Pourquoi Docteur la liste des produits à intégrer dans son alimentation pour aider notre organisme à affronter l’hiver, la baisse des températures et les virus.
Ail, poireau, choux, endives : des légumes d’hiver qui boostent les défenses
Un des premiers poids sur lequel être vigilant à l'arrivée des frimas est d'avoir un système immunitaire aux aguets et performant. Et il se trouve que la famille des alliacées (ail, échalote, oignon, poireau…) - dont l’hiver est la pleine saison - abrite de nombreux composés actifs aux propriétés anti-microbiennes, anti-infectieuses, et même anti-cancer.
"Il y a aussi toute la famille des crucifères : tous les choux, les radis, les radis noirs. Ce sont des légumes d’hiver très intéressants pour l’immunité, car ils apportent des fibres qui fermentent. Ces dernières soutiennent le microbiote intestinal qui est connu pour avoir un impact énorme sur l’immunité et la lutte contre les agents pathogènes", ajoute Angélique Houlbert.
Si vous n’êtes pas fan du chou ou de l’ail, il est possible de se tourner vers les endives qui sont également riches en fibres. Elles permettent entre autres de faire le plein d’inulines. Ces composés participent au bon fonctionnement de la digestion. Si vous avez envie de fruits, optez pour les pommes.
Agrumes et poissons gras pour faire le plein de vitamines
N’hésitez pas à finir vos repas en épluchant une ou deux clémentines, mandarines ou oranges… Les agrumes sont l’une des principales sources de vitamine C. Cette dernière contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Elle participe aussi à la consolidation des fibres de collagène et protège contre le stress oxydatif.
L’autre point sur lequel être vigilant l’hiver est l'apport en vitamine D. "On fabrique la vitamine D uniquement l’été lors de l’exposition au soleil puis on la stocke. Bien souvent, ces réserves s'épuisent l’hiver. Or, la vitamine D3 est indispensable pour le système immunitaire : ce sont les première et deuxième lignes de défenses de l’organisme. Je conseille de consommer des aliments qui en contiennent comme des poissons gras : sardines, maquereaux, saumon…", ajoute la spécialiste.
Si le foie de morue n’a pas bonne presse, il se révèle très intéressant l'hiver avec ses taux importants de vitamine D et de vitamine A. La nutritionniste-diététicienne a une astuce pour en manger plus facilement : miser sur le foie de morue entier plutôt que sur la célèbre huile. "Si vous ouvriez une petite boîte de foie de morue et que vous le mettez sur un toast, ça passe bien. Même les enfants apprécient."
Des glucides et des protéines pour supporter le froid et aider l’organisme
Si l’été, il est conseillé de privilégier les fruits et légumes plein d’eau afin d'assurer une bonne hydratation, l’hiver n’hésitez pas à vous tourner vers les tubercules et les légumes-racines : carottes, patates douces, betteraves, panais …
"Ils vont vous apporter des glucides. Ce dont nous avons le plus besoin en hiver, car notre corps les utilise pour se réchauffer", indique Angélique Houlbert.
Et n’oubliez pas de consommer des protéines ! Elles soutiennent la production d’immunoglobulines ou anticorps, des protéines fabriquées par les globules blancs qui aident à combattre l’infection. "Par ailleurs, il n’est pas rare d'avoir le moral dans les chaussettes à l'automne et en hiver. Les neurotransmetteurs - sérotonine, dopamine, mélatonine - qui jouent un rôle essentiel dans la santé mentale, sont fabriqués grâce à des protéines. Il est donc recommandé d’en avoir une consommation suffisante." C’est-à-dire environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour pour un adulte en bonne santé.
Toutefois, ne vous ruez pas pour autant sur une côte de bœuf, un rôti de porc ou un magret de canard. "C’est bien si la moitié des protéines consommées sont d’origine végétale : pensez ainsi à ajouter une poignée d'oléagineux dans vos menus", précise l'experte. Les amandes, les noisettes, les noix ou encore les graines de tournesol et de courge, de sésame, de lin… Ces aliments oléagineux ont un autre avantage. En plus des protéines végétales, ils apportent de bons lipides qui se digèrent lentement.
La nutritionniste-diététicienne propose aussi de prendre un yaourt nature au petit-déjeuner ou en dessert. "En plus des protéines qui viennent soutenir le système immunitaire, le yaourt apporte aussi des probiotiques qui renforcent le microbiote. C’est un atout lorsqu’on veut lutter contre les virus de l’hiver."
Polyphénols : des fruits de l’été… oui mais surgelés
Si la nutritionniste conseille de privilégier les fruits et légumes d’hiver… l’hiver, vous n'êtes pas obligés pour autant de renoncer aux “stars” de l’été : fraises, framboises, groseilles…. Bien au contraire, car elles abritent énormément de polyphénols, des antioxydants qui aident entre autres à prévenir des maladies cardiovasculaires, inflammatoires et neurodégénératives.
"L’hiver, on passe encore plus de temps sur nos écrans. Or, on sait que ces petites baies protègent notre cerveau et nos yeux", souligne Angélique Houlbert. Comment ne pas faire l’impasse sur ces aliments, une fois leur saison passée ? Il suffit de les acheter en surgelé. "Il peut être intéressant de consommer l’hiver un coulis de fruits rouges préparé et congelé au moment de leur maturité l’été. Cela permet de profiter de tous leurs bienfaits des mois plus tard", ajoute la spécialiste.
Elle précise ensuite : "on peut faire la même chose avec les tomates. Elles contiennent du lycopène". Il s’agit d’un antioxydant, réputé pour lutter contre les radicaux libres.
Alimentation : quels sont les meilleurs plats d’hiver pour la santé ?
Les plats d’hiver réveillent l'appétit de nombreux gourmands. Mais sont-ils bons pour notre santé et notre organisme ? "La blanquette et le bœuf bourguignon ne présentent pas de souci nutritionnel, car il y a toujours une viande brute et des légumes. Ce sont de bons plats d’hiver."
Pour les grandes stars des temps froids, la tartiflette et la raclette, c'est une autre histoire. "Il faut vraiment que cela reste exceptionnel, car ces mets conduisent à faire le plein de sel, de protéines animales et de graisses. En plus, il n’y a pas de légumes. Je rappelle, en effet, que la pomme de terre n’est pas un légume, mais un tubercule qui a un index glycémique élevé", ajoute Angélique Houlbert.
Pour tenter d’équilibrer le menu lors des soirées "raclette", mangez en même temps une grosse salade verte, préférez le jambon blanc (sans nitrites) au salami et faites la part belle aux cornichons. Limitez aussi les gâteaux apéritifs. "Cela ajoute des calories et du sel à une addition nutritionnelle, déjà importante."
"La choucroute est plus intéressante que la tartiflette, car on a une base de chou fermenté. Cela peut être intéressant pour le microbiote et l’immunité. En revanche, c’est très salé, il faut rester très prudent", prévient la nutritionniste.
"En fait, les plats d’hiver - qui sont un peu plus riches, un peu plus gras, étaient surtout intéressants à l’époque où les gens travaillaient dehors et où il n’y avait pas de chauffage. Il ne faut pas l’oublier quand on se met à table", conclut la diététicienne.
